Rückbildung
 
Tipps für die Rückbildung

Nach der Schwangerschaft schnell wieder in Form kommen – das wünschen sich viele junge Mütter. Doch mit einem Baby ist das gar nicht so leicht. Schritt 1: Eine effektive Rückbildung! Sieben Fragen und Antworten zur Rückbildung

Wann habe ich meine alte Figur wieder?

Rückbildung: Tipps für die Rückbildung

Diese Frage stellen sich viele, nicht nur die, die auch nach der Geburt noch mit "Na, wann ist es denn so weit?" angesprochen werden. Leistungsdruck ist ein Phänomen unserer Zeit, ausgelöst auch durch Bilder in Magazinen, auf denen Models bereits wenige Wochen nach der Entbindung wieder aussehen wie vor der Schwangerschaft. Mit der Wirklichkeit hat das natürlich wenig zu tun. Selbst wenn man freundlich unterstellt, dass diese Profis im Gutaussehen nicht mit Korsagen oder Straffungstapes tricksen – garantiert haben sie eine Nanny, um tagsüber trainieren zu können (und nachts zu schlafen, damit sie überhaupt wach genug sind für den Sport). Heidrun Haug-Schopf, Leiterin der Münchner Physiotherapie-Praxis "Kidler 19", rät deshalb zu Realismus: "Es ist eine rasante Veränderung, die im Körper stattfindet, wenn dort innerhalb von neun Monaten ein kleiner Mensch entsteht. Man sollte das als eine Riesenleistung anerkennen." Ihr Tipp: Seien Sie gut zu sich! Und stolz darauf, dass Sie gerade alles gegeben haben, um ein Kind auf die Welt zu bringen. Sie dürfen sich danach erst mal ein paar Tage ausruhen, auch psychisch. Und sich bei Ihrem Körper bedanken. Wenn man die Sache so sieht, verliert die Frage nach dem Tempo bei der Rückbildung an Bedeutung. Und das sollte sie auch.

Ab wann kann man mit Rückbildungsübungen anfangen?

Schon im frühen Wochenbett. Machen Sie aber zunächst keine großen Pläne, sondern nehmen Sie die kleineren Herausforderungen an, die sich Ihnen bieten. Zum Beispiel beim Aufstehen: Stellen Sie ein Bein nach dem anderen auf – so werden die schrägen Bauchmuskeln aktiviert. Das ist besser, als beide Beine gleichzeitig zu bewegen und die geraden Bauchmuskeln anzuspannen, denn die sind während der Schwangerschaft extrem gedehnt worden. Rollen Sie sich langsam seitlich aus dem Bett, auch das aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln. Wichtig dabei: Lassen Sie den Kopf schön lange unten! Bloß nicht anheben, er ist nämlich mit etwa fünf Kilo das schwerste Stück. Während dieser Bewegung darf man richtig schön stöhnen. Denn: Stöhnen ist Ausatmen - dabei werden die tiefen Bauchmuskeln angespannt, der Beckenboden aktiviert. Heidrun Haug-Schopf rät, sich auch von einer Nachsorge-Hebamme helfen zu lassen: "Die haben gute Atemübungen in petto."

Warum sollte man mit Sit-ups vorsichtig sein?

Es gibt Fachleute, die sagen, schon bei der Geburt sei die Rückenlage die zweitdümmste Stellung nach dem Kopfstand. Sit-ups für die geraden Bauchmuskeln schaden direkt nach einer Schwangerschaft der Bauchdecke. Das ist so, weil meistens eine Rectusdiastase vorliegt, also zwischen diesen Bauchmuskeln eine deutlich ertastbare Lücke entstanden ist. Durch die Aufwärtsbewegung wird diese verstärkt und die Organe tendenziell weiter nach unten in Richtung Beckenboden geschoben. Weil man seinen Körper in der Rückenlage allerdings auch gut spürt, übt Heidrun Haug-Schopf mit ihren Kursteilnehmerinnen die "Beckenwelle", bei der mit angestellten Beinen das Becken hoch gekippt wird. "Wenn die Übungen sich gut anfühlen und niemand nach dem Kurs mehr als einen leichten Muskelkater hat, dann war die Dosierung in Ordnung", sagt die Therapeutin. Ein Qualitätsmerkmal bei Rückbildungskursen sei allerdings, dass auf jeden Fall über die Rectusdiastase aufgeklärt wird.

Welche Übungen sind am Anfang sinnvoll?

Man kann - am besten unter Anleitung - mit speziellen Übungen anfangen: Grundsätzlich ist es gut, mit Widerstand zu arbeiten, also zum Beispiel das Schambein in ein unter den Bauch gelegtes Kissen zu drücken, um die Körperwahrnehmung zu unterstützen. "Übungen, bei denen der Körper als Einheit betrachtet wird, sind sinnvoll, denn es geht nicht nur darum, den Bauch wegzubekommen", erklärt Haug-Schopf. "Auch ein schmerzender Still- und Tragerücken sollte gedehnt und gestärkt werden"“ Bei hartnäckigen Beschwerden empfiehlt sie, eine Einzeltherapie zu beantragen, denn die Kassen zahlen sonst nur zehn Stunden. In denen könne man, so Haug-Schopf, lediglich minimalen Symptomen gerecht werden. In der Kidlerstraße 19 behandelt die Therapeutin auch Fälle von Inkontinenz, die manchmal durch Gewebsschädigungen hervorgerufen werden. "Der Klassiker ist, dass beim Niesen ein paar Tropfen in der Unterhose landen. Das kann man ändern."

Ist also weniger mehr?

Erst mal ja, denn was völlig unterschätzt wird, ist die Wirkung der Schwerkraft - die ist an sich schon eine Herausforderung. Wir nehmen sie nicht wahr, weil sie alltäglich ist. Aber wenn man nur steht oder geht, muss die Muskulatur schon einiges leisten, um den Körper aufrecht zu halten. "Gerade während der ersten zwei Wochen nach der Geburt sind Frauen eher zu viel auf den Beinen. Die Gebärmutter, die direkt nach der Geburt oft über ein Kilo wiegt, statt wie sonst 80 Gramm, drückt so auf den Beckenboden", erklärt Heidrun Haug- Schopf. Da helfen erst mal Atemübungen im Liegen. Aber auch Sprechen, lautes Tönen oder Singen ist, wenn man mag, ein gutes Trainingsprogramm. Klingt vielleicht komisch, ist aber logisch: Bei jeder Ausatmung wird die Bauchdecke angezogen, und die Muskeln sind in Aktion.

Gibt es gute Alternativen zu gewöhnlichen Rückbildungskursen?

Vor allem traditionelle Angebote wie der orientalische Tanz haben eine positive Wirkung. In der westlichen Bezeichnung "Bauchtanz" schwingt immer noch etwas Anrüchiges mit. Abgesehen davon folgt der althergebrachte orientalische Tanz der Atmung: Man bewegt sich viel auf den Fußballen - dadurch wird die ganze "Kapsel", bestehend aus Rücken- und Bauchmuskeln, Zwerchfell und Beckenboden, gestärkt. Das Wissen um die heilende Kraft, die in diesen Bewegungen steckt, ist alt, wird aber heute kaum noch umgesetzt. "Ich würde sagen, dass Mütter ein paar Monate nach der Geburt Bauchtanzkurse belegen können, aber nicht anstatt eines Rückbildungskurses", sagt Heidrun Haug- Schopf. "Solange man nicht herumhüpft, ist gut, was Spaß macht, denn nur dann bleibt man auch dabei." Neben dem Tanzen empfiehlt die Therapeutin Yoga, Chi Gong und Pilates.

Braucht man beim Kaiserschnitt keine Rückbildung?

Bei einem Kaiserschnitt wird zwar der Beckenboden nicht gedehnt, dafür werden aber sechs Gewebsschichten geöffnet. "Wenn Nervengewebe durchtrennt wurde, kommt oft die Funktion der Bauchdecke durcheinander. Und durch Wundsekret entstandene Gewebsverklebungen können langfristig Inkontinenzsymptome hervorrufen", erklärt Heidrun Haug-Schopf die Theorie des Osteopathen Phillip Grosemans, nach der sie in der Praxis Kidler 19 behandelt. Deshalb ist Rückbildung oft auch für Frauen mit Kaiserschnitt sinnvoll.

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