Kinderernährung
 
Smoothies: Toller Obstersatz oder heimliche Zuckerbombe?

In allen Farben leuchten uns die schicken Fläschchen aus dem Kühlregal an und versprechen den schnellen Vitaminkick. Praktisch auch als Pausensnack und eine Alternative für kleine Obstmuffel. Aber stimmt das wirklich? Sind Smoothies so gesund, wie die Hersteller behaupten? Wir haben zwei Ernährungsexpertinnen gefragt. Hier kommen die wichtigsten Fakten zum Thema Obst aus der Flasche.

Kinderernährung: Smoothies: Toller Obstersatz oder heimliche Zuckerbombe?
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Inhalt: 
Was ist ein Smoothie?Was steckt drin in einem Smoothie?Was sollte in einem guten Smoothie nicht drin sein?Welche Unterschiede gibt es?Sind Smoothies genauso gut wie frisches Obst?Machen Smoothies dick?Sind Smoothies für Kinder empfehlenswert?Sind Smoothies gut für Schwangere?Smoothies aus dem Supermarkt oder selbst gemacht?Welche Mixer eignen sich zur Smoothie-Herstellung?Sind Superfood-Smoothies besser als solche mit herkömmlichen Zutaten?Ist ein Quetschie auch ein Smoothie?Wie gesund sind grüne Smoothies?

Was ist ein Smoothie?

Ein Smoothie ist ein dickflüssiges Getränk, das aus pürierten Früchten und Fruchtsaft besteht. Auch viele Gemüsesorten, Salate, Kräuter, Gewürze und Samen werden immer häufiger als Zutat genutzt. Sein Name beschreibt die sämige Konsistenz. Im Englischen bedeutet „smooth“ fein, weich oder geschmeidig.

Was steckt drin in einem Smoothie?

Im Gegensatz zu einem Fruchtsaft kommt in einen Smoothie die ganze Frucht. Natürlich ohne Kerne und unverdauliche Schalen. Damit das Ganze schön smooth, also sämig schmeckt, werden die pürierten Früchte mit Saft gemischt. Das Verhältnis von Püree zu Saft ist nicht vorgeschrieben, da die Bezeichnung „Smoothie“ rechtlich nicht geschützt ist. Da lauert also schon die erste Verbraucherfalle. Wer im Supermarkt nach einem guten Smoothie sucht, muss darauf achten, dass das Getränk zu einem großen Teil aus püriertem Fruchtfleisch besteht. Silke Restemeyer, Oecotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), sagt, dass der Anteil an Fruchtmark oder -püree mindestens bei 50 Prozent liegen sollte. Ein guter Smoothie komme außerdem ohne Zusatzstoffe und zusätzlichen Zucker aus.
Im Supermarktregal sieht das leider oft anders aus. Britische Wissenschaftler haben Anfang 2016 fertige Smoothies auf ihren Zuckergehalt getestet. Sie enthielten durchschnittlich 13 Gramm Zucker je 100 Milliliter. Damit sind die vermeintlich gesunden Getränke echte Zuckerbomben und süßer als Cola (100 Milliliter Coca Cola enthalten 10,6 Gramm Zucker).
Mit selbstgemachten Smoothies behält man den Zuckergehalt im Blick. Wer es dennoch gerne süß mag, fügt statt reinem Zucker besser süße Früchte hinzu. Astrid Büscher, Oecothrophologin und Autorin des Stiftung-Warentest-Buches "Smoothies, Shakes & Powerdrinks", empfiehlt Birnen, vollreife Bananen, Datteln oder andere Trockenfrüchte. Übrigens: Im Sommer schmeckt ein Smoothie noch besser, wenn er mit Eiswürfeln gemixt wird. Milchprodukte können auch hinein, ein klassischer Smoothie, so Büscher, komme aber ohne aus.

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Was sollte in einem guten Smoothie nicht drin sein?

Nicht nur auf den Zusatz von Zucker sollte man bei einem guten Smoothie verzichten, so Silke Restemeyer von der DGE. Auch Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe und der Zusatz von isolierten Nährstoffen, wie beispielsweise Vitamine, seien durchaus keine Qualitätsmerkmal. Wichtig, so die Ernährungsexpertin, sei auch der Saftgehalt. Ist er zu hoch, ist der Gehalt an natürlichen Vitaminen und Ballaststoffen automatisch geringer. Viele Hersteller verringern so ihre Produktionskosten und stellen ihre Smoothies fast nur aus Saft her. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt also.

Welche Unterschiede gibt es?

Im Supermarkt gibt es seit einigen Jahren einen regelrechten Smoothie-Boom. Vom einfachen Bananen-Apfel-Smoothie über exotische Fruchtkombis bis zu grünen Smoothies, die aus Gemüse, Salat und Kräutern hergestellt werden, ist die Bandbreite heute riesig. Und das gilt auch für die Preisspanne. Die günstigsten sind schon für etwa 1,50 Euro zu bekommen. In einigen Bio-Supermärkten finden sich aber auch Smoothies für bis zu 4 Euro.
Den vorproduzierten Produkten stehen frische Smoothies gegenüber. Die macht man entweder selbst oder lässt sich in kleinen Saftbars in Einkaufszentren oder Bahnhöfen einen frischen Smoothie mit seinen Wunschzutaten zubereiten.  
Beim Selbstmixen ist es wichtig, dass unter den Zutaten mindestens eine Frucht- oder Gemüsesorte ist, die für eine sämige Konsistenz sorgt. Besonders gut eignen sich Banane, Mango, Pfirsich, Birne, Apfel oder Avocado. Abgesehen von diesem Basic-Tipp ist beim Mixen erlaubt, was schmeckt. Und: Je schneller der Smoothie getrunken wird, desto mehr Vitamine stecken noch drin.

Sind Smoothies genauso gut wie frisches Obst?

Gerade für kleine Kinder ist es wichtig, dass sie das Kauen lernen. Schließlich wollen die neuen Zähnchen auch etwas zu tun bekommen. Eine guter Smoothie, so Silke Restemeyer (DGE), könne gelegentlich bis zu zwei Portionen Gemüse oder Obst pro Tag ersetzen. „Grundsätzlich ist frisches Gemüse und Obst ‘im Ganzen‘ aber zu bevorzugen.“ Die Ernährungswissenschaftlerin sieht Smoothies auf Dauer nicht als vollwertigen Ersatz für frisches Gemüse oder Obst. „Viele Vitamine und Mineralstoffe sitzen unter der Schale (z. B. bei Äpfeln). Sie enthält wertvolle Ballaststoffe, die bei Smoothies oft entfernt werden.“
Auch Astrid Büscher, Autorin für Stiftung Warentest, appelliert an die Eltern, immer wieder frisches Obst anzubieten. Bei Obst- und Gemüsemuffeln, könne es aber zur ausreichenden Vitaminversorgung günstig sein, hin und wieder einen Smoothie anzubieten.

Machen Smoothies dick?

Bei einem Smoothie ist das Volumen der aufgenommenen Nahrung viel geringer als bei frischem Obst und Gemüse. Sprich: Ein Smoothie macht nicht schnell genug satt, obwohl in der kleinen Menge schon aufgrund des natürlichen Fruchtzuckergehalts sehr viel Energie steckt. Daher sei ein Glas Smoothie auch eher eine Zwischenmahlzeit als ein Getränk, so Astrid Büscher. „Im Hinblick auf die Gewichtskontrolle“, so Silke Restemeyer, „sollte man sich daher die Frage stellen, ob 200 – 250 ml, die wenig sättigen, aber relativ viel Energie liefern, eine kluge Zwischenmahlzeit darstellen.“ Also, lieber häufiger die Kaumuskeln beim Obstessen und Gemüseknabbern trainieren und dem Magen Zeit lassen, dem Gehirn zu melden, dass man satt ist!

Sind Smoothies für Kinder empfehlenswert?

Die Expertinnen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und Stiftung Warentest sind sich einig: Ein Smoothie ist immer noch besser als gar kein Obst. Als Pausensnack ist das Trinkobst einfach praktisch. Der Smoothie ist aber kein Durstlöscher und sollte nur zusätzlich zu Wasser oder ungesüßtem Tee in den Ranzen gepackt werden. „Dennoch“, so Restemeyer, „sind frisches Obst und rohe Gemüsesticks als Pausensnack zu bevorzugen. Denn sie bieten eine größere Vielfalt an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, haben einen geringeren Energiegehalt und sättigen besser.“ Hinzu komme, so die Oecotrophologin, dass einfach ein Stück Esskultur und der natürliche Bezug zu Lebensmitteln verloren gingen. Kinder, die Obst nur gemixt kennen, wissen weder, wie die Obstsorten einzeln schmecken, noch wie sie aussehen oder sich im Mund anfühlen. Da hilft nur eins: Selbermixen und bei der Smoothie-Herstellung das Naschen nicht vergessen!

Sind Smoothies gut für Schwangere?

Um sich während der Schwangerschaft vor Lebensmittelinfektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose zu schützen, sollten Ost und Gemüse immer gründlich gewaschen werden. „Industriell hergestellte Obstdrinks“, so erklärt Silke Restemeyer, „müssen kurz erhitzt werden, um haltbar gemacht zu werden. Dadurch werden auch Keime abgetötet, somit ist kein Risiko für mögliche Infektionen zu fürchten. Auf einen frischen Smoothie - beispielsweise von einem Obststand -“ warnt die Ernährungsexpertin, „sollte man in der Schwangerschaft eher verzichten, da man sich dort über die hygienischen Bedingungen nicht sicher sein kann.“

Smoothies aus dem Supermarkt oder selbst gemacht?

Für den Supermarkt-Smoothie spricht der Zeitfaktor. Der Snack ist schnell eingekauft und schon fertig verpackt. Wenn es ein Supermarktprodukt sein soll, dann aber ein gutes. Das erkennt man am hohen Anteil von Fruchtpüree (mind. 50 Prozent) und dem Verzicht auf Zusatzstoffe (Zucker, Aromen, Vitamine, Farbstoffe).
Wer keine Lust hat, vor dem Kühlregal Zutatenlisten zu vergleichen (was ja auch Zeit kostet), greift lieber selbst zum Pürierstab oder Mixer. Die Liste der Vorteile ist lang: Man weiß genau, was drin ist und was nicht (besonders wichtig für Allergiker), man verarbeitet nur die Früchte, die die Familie mag, der Anteil sekundärer Pflanzenstoffe ist höher, da bei Äpfeln, Birnen etc. auch die Schale mitverarbeitet wird, die Vitamine gehen nicht durch eine zu lange Lagerung verloren, die Zubereitung zusammen mit den Kindern macht großen Spaß und schult alle Sinne und zuletzt schmeckt‘s einfach besser und ist günstiger.

Welche Mixer eignen sich zur Smoothie-Herstellung?

Für die Zubereitung einfacher Smoothies aus weichen Obstsorten eignet sich ein herkömmlicher Pürierstab oder Standmixer. Sollen auch Gemüsesorten (z.B. Kohl) und Kräuter verwendet werden, müssen die Geräte hochwertige Messer haben. Experten empfehlen Geräte, die ab etwa 250 Euro starten und dann im Profi-Küchen-Bereich nach oben kaum Grenzen kennen. Bei der Zubereitung von Smoothies mit normalen Haushaltsmixern gilt eine wichtige Regel: Zu Beginn sollte nicht zu viel Flüssigkeit zugegeben werden, damit die Messer besser greifen können und ein feiner Brei ohne Stückchen entsteht. Erst danach Saft, Wasser oder Milchprodukte untermixen.

Sind Superfood-Smoothies besser als solche mit herkömmlichen Zutaten?

Die neueste Smoothies-Generation wirbt mit sogenannten Superfood-Zutaten. Dabei handelt es sich um exotische Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Vitalstoffen haben oder denen eine Anti-Aging-Wirkung zugeschrieben wird. Ob Smoothies mit Gojibeeren, Chiasamen, Spirulina-Algen oder Matcha tatsächlich gesünder als herkömmliche Produkte sind, ist aber mehr als zweifelhaft. Die Verbraucherzentrale Hessen untersuchte 25 Superfood-Smoothies und kam zu dem Schluss, dass die angepriesenen Zutaten oft nur in Spuren enthalten waren.

Ist ein Quetschie auch ein Smoothie?

Bei sogenannten Quetschies handelt es sich um Fruchtpürre aus einem Quetschbeutel. Das Fruchtmus wird mit geringen Anteilen von Saft vermischt, damit es sich leicht aus der Tüte drücken lässt. Im Grund ist es nichts andere als Obst im Gläschen und damit breiiger als ein Smoothie. Ernährungsexperten warnen davor, Kinder zu häufig an den Obst-Tütchen nuckeln zu lassen. Selbst wenn dem Produkt kein Zucker zugesetzt wurde, gefährdet der Dauerkontakt mit dem enthaltenen Fruchtzucker die Milchzähne.

Wie gesund sind grüne Smoothies?

Für grüne Smoothies, die zusätzlich aus Gemüse oder Salaten hergestellt werden, gilt dasselbe wie für reine Ost-Smoothies. Das Kauerlebnis geht verloren, und sie sättigen nicht so gut wie frisches Gemüse. Auch ein Gemüse-Smoothie kann bis zu zwei Portionen Gemüse ersetzen, so Oecotrophologin Silke Restemeyer, sollte aber nicht als ausschließlicher Gemüselieferant dienen.
Smoothies aus Gemüse haben aber auch einen Vorteil, so die Ernährungswissenschaftlerin: „Durch das Pürieren und Zerkleinern kann die Verfügbarkeit der enthaltenen gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe gesteigert werden. Sie haben einen hohen Ballaststoffanteil und liefern zahlreiche Vitamine, u. a. Folat und Mineralstoffe.“

Interviewpartner:
Silke Restemeyer (Oecotrophologin), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Astrid Büscher, Oecotrophologin und Autorin von Smoothie-Ratgeber- und Rezeptbüchern für die Stiftung Warentest