Pflanzenöl
 
Die Gesunden unter den Fetten

Gesunde Fettsäuren stecken kaum in tierischen Fetten, dafür reichlich in Pflanzenöl. Hier erklären wir den Unterschied zwischen nativen und raffinierten Ölen. Und welches Öl am besten zu Salat passt, zum Marinieren oder Braten eignet.

Planzenöl ist besser

Pflanzenöl : Die Gesunden unter den Fetten

Fett macht fett, so warnten Ernährungswissenschaftler viele Jahre. Das Ergebnis einer neuen europaweiten Studie mit 90.000 Teilnehmern widerspricht: Nicht die Menge an Nahrungsfett, sondern die Energiezufuhr insgesamt bestimmt das Gewicht. Die Sorge vor Übergewicht lässt oft vergessen, dass unser Körper Fett braucht, etwa als Kälteschutz und Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Und zur Versorgung mit lebenswichtigen Fettsäuren. Gesunde Fettsäuren stecken kaum in tierischen Fetten, dafür reichlich in Pflanzenölen.

Butter und Schmalz sparsam verwenden

Tierische Fette bestehen zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren. Weil sie die Blutfettwerte erhöhen können, sollte man z.B. Butter und Schmalz sparsam verwenden. Fast alle Pflanzenöle haben dagegen wenig gesättigte, dafür aber viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren sind sogar essenziell, also lebenswichtig, weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Omega-6-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel im Blut, Omega-3-Fettsäuren lassen darüber hinaus das Blut besser fließen und beugen so Ablagerungen vor. Weil Omega-3 Fettsäuren auch für die Entwicklung des Gehirns nötig sind, die Nervenzellen und das Immunsystem beeinflussen, sollten sie gerade in der Kinderernährung nicht fehlen. Ein besonders gutes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren hat Rapsöl, aber auch alle anderen Pflanzenöle sind empfehlenswert. Schon mit zwei Esslöffeln pro Tag ist Ihr Körper gut mit gesunden Fettsäuren versorgt.

Natives Öl für Salate, raffiniertes für Frittiertes

Pflanzenöle werden durch das Zerkleinern der Ölfrüchte gewonnen. Raffinierte Öle werden gefiltert, entsäuert, gebleicht und desodoriert, um unerwünschte Geschmacks- und Geruchsstoffe zu entfernen. Raffinierte Öle sind heller und klarer als kalt gepresste und haben keinen starken Eigengeschmack. Dafür sind sie haltbarer, lassen sich bis 180 Grad erhitzen und sind damit ideal zum Braten und Frittieren.

Native Öle sind teurer

Native Öle werden durch das Pressen der Ölfrüchte ohne Wärmezufuhr gewonnen und anschließend nur gefiltert. Tragen sie zusätzlich die Bezeichnung "kalt gepresst" oder "aus erster Pressung", so wurden sie besonders schonend gewonnen. Die Ausbeute ist bei diesen Verfahren wesentlich geringer als beim Raffinieren, deshalb sind native Öle auch teurer. Weil sie noch viele Stoffe aus dem Fruchtfleisch oder dem Samen der Ölpflanze enthalten, bereichern sie die Küche mit ihrem charakteristischen Geschmack. Verwenden Sie native Öle am besten für leckere Salatsaucen, kalte oder sanft gegarte Gerichte. Es lohnt sich, zwischen verschiedenen Sorten zu wechseln, um immer wieder neue Aromen zu entdecken. Zum starken Erhitzen sind kalt gepresste Öle nicht zu empfehlen, denn dabei können Schadstoffe entstehen und es gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Angebrochene Flaschen kühl stellen und innerhalb von 8 Wochen verbrauchen, sie können ranzig werden.

Raffiniert oder nativ - welches Öl ist gesünder?

Die Fettsäurezusammensetzung ändert sich durchs Raffinieren nur wenig, der Gehalt an Vitamin E und Betakarotin ist etwas geringer, sonst gehen kaum wichtige Inhaltsstoffe verloren. Allerdings diskutieren Wissenschaftler darüber, ob sogenannte Fettsäureester, die bei der Raffination der Öle durch die Hitze entstehen, krebserregend sind. Das Bundesamt für Risikoforschung sieht Forschungsbedarf. Schadstoffrückstände sind bei raffinierten Ölen kaum ein Thema, native Öle machen dagegen immer mal wieder mit erhöhten Werten Schlagzeilen. Die geringste Belastung haben Öle aus biologischem Anbau.

Pflanzenöl in der Küche: Keines für alles

Je nach Geschmack und Zusammensetzung kommen Öle in der Küche unterschiedlich zum Einsatz. Grundsätzlich gilt: die raffinierte Version des jeweiligen Öles ist immer geschmacksneutraler als die native. Steht auf dem Etikett nur Speise-, Tafel- oder Pflanzenöl handelt es sich um Mischungen verschiedener, meist raffinierter Pflanzenöle, die oft einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben.

  • Distelöl
    Geschmack: leicht nussig, kalt gepresst etwas streng
    Verwendung: Salate, Dünsten

  • Erdnussöl
    Geschmack: sehr mild
    Verwendung: Salate, Dünsten, Braten

  • Kürbiskernöl
    Geschmack: nussig, kräftig, aromatisch
    Verwendung: Gemüse, Salate, Dünsten, Würze für Gemüsesuppen

  • Leinöl
    Geschmack: kräftig, würzig, nussig
    Verwendung: Kartoffeln, Gemüse

  • Maiskeimöl
    Geschmack: neutral
    Verwendung: Salate, Dünsten, Backen, Braten

  • Olivenöl
    Geschmack: von mild-fruchtig bis kräftig-aromatisch mit leichter Schärfe
    Verwendung: Salate, mediterrane Küche, Dünsten, sanftes Braten

  • Rapsöl
    Geschmack: neutral bis saatig, leicht nussig, manchmal etwas herb
    Verwendung: Salate, Dünsten, Braten

  • Sesamöl
    Geschmack: nussig, manchmal leicht bitter
    Verwendung: Marinieren, Gemüse, Würze für asiatische Gerichte

  • Sojaöl
    Geschmack: neutral
    Verwendung: Salate, Dünsten, Braten

  • Sonnenblumenöl
    Geschmack: neutral, manchmal leicht nussig
    Verwendung: Salate, Dünsten, Backen, Braten, Frittieren

  • Traubenkernöl
    Geschmack: leicht nussig und würzig
    Verwendung: Salate, kalte Küche, Würze für Gemüsesuppen

  • Walnussöl
    Geschmack: fruchtig-nussig
    Verwendung: Salate, Gemüse, Fisch und Geflügel

  • Weizenkeimöl
    Geschmack: fein, leicht nach Getreide
    Verwendung: Salate, kalte Küche

Selbstgemachte Kräuteröle

Nutzen Sie das große Angebot an Sommerkräutern, und machen Sie sich Ihr eigenes Würzöl. Dafür gewaschene Küchenkräuter (zum Beispiel: Rosmarin, Basilikum, Estragon oder Dill) gut mit Küchenkrepp abtrocknen. Kräuter in eine Flasche stecken und mit ihrem Lieblingsöl auffüllen. Gut verschließen und mindestens zwei Wochen an einem dunklen Ort ziehen lassen.