Gesundheit
 
Ernährung in der Schwangerschaft: So isst Du richtig

Worauf muss ich achten bei der Ernährung in der Schwangerschaft, was könnte meinem Baby schaden? Geht's auch vegetarisch? Warum ist Folsäure so wichtig? Und Rohmilchkäse gefährlich? Und was ist mit Salami? Wir beantworten Deine wichtigsten Fragen.

Schwangere isst Salat auf dem Bett
iStock, nd3000
Inhalt: 
"Für zwei essen" - muss ich das wirklich? Was soll ich essen, damit mein Baby alles bekommt, was es braucht?Worauf sollten Schwangere besser verzichten?Darf ich weiter vegetarisch essen?Wie viel Kaffee darf ich trinken?Kann ich ungesunde Ernährung mit Vitaminpräparaten ausgleichen?Alkohol in der Schwangerschaft: Ist ein Gläschen ab und zu wirklich so schlimm?Gelüste auf Schokolade und saure Gurken - nur ein Klischee?

"Für zwei essen" - muss ich das wirklich?

Nein. Jedenfalls nicht, was die Menge angeht. Zusätzliche Energie fürs Baby - also Kalorien - brauchen Schwangere nämlich erst ab dem vierten Monat. Und selbst dann benötigen sie nur etwa zehn Prozent (rund 250 Kalorien) mehr als zuvor. So viele Kalorien sind etwa in einem kleinen Käsebrot und einem Apfel enthalten.
Wichtig ist es aber, bei der Ernährung für zwei zu denken. Denn für eine gesunde Entwicklung braucht das Baby hochwertige Nährstoffe und Vitamine.

Was soll ich essen, damit mein Baby alles bekommt, was es braucht?

Die Auswahl der Lebensmittel unterscheidet sich kaum von der gesunden Ernährung sonst auch: Obst und Gemüse sollen im Vordergrund stehen, danach kommen Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte,  fettarmes Fleisch, fettreicher Seefisch und hochwertige pflanzliche Öle. Gesunde Getränke sind Wasser, Tee und dünne Saftschorlen. Klar: Snacks, Süßigkeiten, Softdrinks und tierische Fette sollten in einer gesunden Ernährung möglichst selten vorkommen.
Für alle Schwangeren, denen es in den ersten Monaten schwerfällt zu frühstücken: leckere und gesunde Drinks und Shakes.

Worauf sollten Schwangere besser verzichten?

  • Rohes oder nur halb durchgegartes Fleisch sowie roher Fisch. Dieses könnte Krankheitserreger enthalten und Toxoplasmose sowie Listeriose übertragen. Also kein Tartar, kein Sushi - aber auch Wurstsorten wie Salami, Mettwurst oder Rauchfleisch sind vorerst tabu.
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte wie Weichkäse können ebenfalls mit Listerien verseucht sein. Am besten meidest Du daher Camembert, Romadur und Brie sowie Sauermilch-, Schafs- und Ziegenkäse wie Ricotta oder Feta. Pasteurisierten Käse darfst Du essen - ab besten schaust Du immer auf die Packung.
  • Produkte, die rohe Eier enthalten.

Darf ich weiter vegetarisch essen?

Ja, wenn auch Eier, Milch und Milchprodukte sowie Fisch zur Ernährung gehören. Wenn Du total auf Fleisch verzichtest, besteht allerdings die Gefahr eines Eisenmangels für Mutter und Kind. In diesem Fall ist es besonders wichtig, dass der Eisenwert im Blut regelmäßig bestimmt wird und der Arzt bei Bedarf ein Eisenpräparat verschreibt.
Schwangeren, die keinen Meeresfisch essen, empfehlen Ernährungsberater außerdem, Präparate mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren einzunehmen. Hier mehr zur vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft. Hier mehr zur vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft.

Darf ich mich als Schwangere auch vegan ernähren?

Lieber nicht. "Mit einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung ist eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl nicht möglich. Eine vegane Ernährung birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken – insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems", erklärt das Netzwerk "Gesund ins Leben". "Eine rein pflanzliche Ernährung ohne Fleisch, Fisch, Milch (-produkte) und Eier ist daher für Schwangere nicht geeignet. Schwangere, die sich trotz Hinweis auf Gesundheitsrisiken vegan ernähren wollen, brauchen eine qualifizierte, engmaschige Ernährungsberatung und ärztliche Beobachtung inklusive Blutwertkontrolle."

Wie viel Kaffee darf ich trinken?

 Maximal drei Tassen Kaffee täglich gelten nach aktuellem Forschungsstand als unbedenklich. Energie-Drinks sollen Schwangere gar nicht trinken, weil die Koffeinmengen da meist noch größer sind.

Superfood in der Schwangerschaft - eine super Idee?

Nicht wirklich. Zwar klingt es in der Werbung immer so, als könnte man sich allein mit Chia, Goji & Co unglaublich gesund ernähren. Die Wahrheit aber ist: Erst eine abwechslungsreiche Mischung an Obst und Gemüse sorgen für eine wirklich gesunde Ernährung, nicht ein oder zwei Sorten. Und: Da Superfoods meist von weit her kommen, haben sie oft entscheidende Nachteile: Oft sind sie mit Pestiziden belastet, damit sie auf dem langen Weg zu uns nicht verderben. Und: Die hygienischen Umständen der Herkunftsländer entsprechen nicht immer europäischen Standards. Das heißt: Es drohen eher Lebensmittelvergiftungen, so Angela Clausen von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Hier kannst Du lesen, was sie und eine andere Expertin noch zu Superfoods in der Schwangerschaft sagen.

Wofür eigentlich Folsäure-Tabletten?

Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft. Der Körper braucht sie für den Stoffwechsel, die Zellteilung und die Blutbildung. Bei Folsäuremangel kann sich das Zentralnervensystem des Ungeborenen nicht gesund entwickeln. Im Extremfall können ein offener Rücken (Spina bifida) oder andere Fehlbildungen die Folge sein. Wir bekommen Folsäure über die Nahrung - sie steckt beispielsweise in Grünkohl, Blattsalaten, Vollkornprodukten, Sojabohnen und Eiern. Da sich der Bedarf in der Schwangerschaft jedoch verdoppelt, reicht gesunde Ernährung allein kaum aus. Ideal wäre es sogar, Folsäure-Tabletten schon etwa acht Wochen vor der (geplanten) Zeugung des Kindes einzunehmen. Hier findest Du alle Infos zu Folsäure in der Schwangerschaft.

Rezepte für Schwangere

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Kann ich ungesunde Ernährung mit Vitaminpräparaten ausgleichen?

Lieber nicht, jedenfalls nicht ohne ärztliche Beratung. Das hat mehrere Gründe:

  •  Natürliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst enthalten nicht nur Vitamine, sondern oft auch so genannte sekundäre Pflanzenstoffe und andere Nährstoffe. Diese Mischung lässt sich durch kein Präparat ersetzen
  • Viel hilft nicht immer viel bei Vitaminen. Manche Vitamine können in zu hoher Dosis auch schädlich wirken.
  •  Multivitaminpräparate sind zum Teil nicht sinnvoll zusammengesetzt und außerdem überteuert, mahnen Verbraucherschützer immer wieder an.
  • Die Schwangerschaft ist eine gute Gelegenheit, Ernährungsgewohnheiten dem Baby zuliebe zu ändern und damit auch sich selbst und der eigenen Gesundheit etwas Gutes zu tun. Zugegeben, das nicht immer so einfach, aber es lohnt sich, sagen zwei Forscherinnen, die das Ernährungsverhalten von Schwangeren wissenschaftlich untersucht haben.

Eine Einschränkung: Neben Folsäure gehören auch Jod, Omega-3-Fettsäuren und Eisen zu den Stoffen, die Schwangeren selbst bei guter Ernährung oft fehlen. Am besten sprichst Du mit Deiner Ärztin darüber, ob Du entsprechende Präparate nehmen solltest.

Alkohol in der Schwangerschaft: Ist ein Gläschen ab und zu wirklich so schlimm?

Ja. Alkohol ist ein Zellgift, das über die Plazenta ungehindert bis zum Ungeborenen dringt und je nach Dosis verheerende Schäden anrichten kann. Generell gilt natürlich: Mehr Alkohol führt zu mehr Schäden. Aber: Niemand konnte bisher eine Untergrenze bestimmen, unter der Alkohol fürs Ungeborene unschädlich ist. Deshalb ist es sicherer, lieber ganz zu verzichten. Hier findest Du mehr Infos und Rat zum Thema Alkohol in der Schwangerschaft.
 

Soll ich bestimmte Lebensmittel weglassen, damit mein Kind keine Allergien entwickelt?

Nein, das ist nicht nötig. Früher dachte man, dass man Allergien verhüten könnte, indem man zum Beispiel Nüsse oder Fisch weglässt. Heute weiß man: Das bringt leider nichts. Im Gegenteil: Fettreicher Seefisch wie Lachs und Heilbutt scheinen sogar vorbeugend zu wirken. Wichtig aber: Wenn Schwangere rauchen oder Zigarettenrauch ausgesetzt sind, steigt das spätere Allergierisiko beim Ungeborenen.
Außerdem sollte, wenn es in der Familie schon Allergien gibt, kein neues Haustier mit Fell aufgenommen werden.

Ich habe gehört, dass Lakritz in der Schwangerschaft dem Kind schaden kann. Ist da was dran?

 Ja, allerdings kommt es auf die Menge an. Hier und da mal eine eine Lakritzschnecke naschen, das ist ungefährlich für das Ungeborene. Folgen für das Baby kann es haben, wenn die Schwangere regelmäßig mehr als 100 Gramm normale Lakritze in der Woche isst. Kritisch ist der Stoff Glycyrrhin aus dem Saft der Süßstoffwurzel. (Achtung: Wenn auf der Packung "Stark-Lakritze" steht, ist die Konzentration von Glycyrrhin höher!) Finnische Forscher haben in einer Langzeitstudie herausgefunden, dass Kinder von Müttern mit hohem Lakritzkonsum ein dreimal so hohes ADHS-Risiko hatten und beim IQ- und beim Gedächtnistest schlechter abschnitten.
Wer also ganz  auf Nummer sicher gehen will, sollte sich bei Lakritz in der Schwangerschaft also zurückhalten. Und gleich auch bei Tees, Tropfen und anderen Heilmitteln mit Süßholz, denn sie enthalten zum Teil noch mehr Glycyrrhizin als Lakritz.

Ich habe Sodbrennen - ist die Ernährung schuld?

Nein, in erster Linie sind die Platzverhältnisse im Bauch dafür verantwortlich. Weil das ungeborene Baby in der Gebärmutter immer größer wird, drückt diese gegen den Magen. Diesem Druck kann der Magen oft nicht standhalten, vor allem bei größeren Mahlzeiten. Der Magenschließmuskel hält nicht mehr ganz dicht, dadurch steigt Magensäure auf und reizt die empfindliche Schleimhaut in der Speiseröhre. Aber auch die besondere hormonelle Situation in der Schwangerschaft spielt eine Rolle. Alle Gewebe werden nachgiebiger, auch der Schließmuskel zur Speiseröhre. So kann die Säure ebenfalls leichter aufsteigen.
Immerhin kann man mit ein paar Ernährungstricks das Sodbrennen lindern - vielleicht:

  • Lieber mehrere kleine Mahlzeiten als eine große, denn die lassen den Magen nicht so leicht überquellen.
  • Fettarme, nicht so stark gewürzte Gerichte reizen den Magen nicht so sehr zur Produktion von Magensäure.
  • Der Verzicht auf kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee, Tee, Fruchtsäfte und Süßigkeiten kann außerdem helfen.

Hier findest Du mehr zum Thema Sodbrennen

Gelüste auf Schokolade und saure Gurken - nur ein Klischee?

Nein, die gibt es wirklich. Schuld daran sind die Hormone, die zu Beginn der Schwangerschaft für Turbulenzen im Körper sorgen. Wundere Dich nicht deshalb nicht, wenn Dir beim Duft von Kaffee übel wird, Du aber dringend eine Essiggurke zur Nougatschokolade essen möchtest. Die Hormone verändern nämlich auch Deinen Geruchs- und Geschmackssinn und sorgen für völlig neue Vorlieben und Abneigungen. Ist Dein Kind auf der Welt, ist der Spuk wieder vorbei. Hier kannst Du lesen, welche Gelüste unsere Userinnen hatten.