Ernährung
Richtig essen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft brauchen Sie viel gesunde Energie für sich und Ihr Baby. Und mit unseren Tipps ernähren Sie sich ebenso genussvoll wie ausgewogen, versprochen!

Ernährung in der Schwangerschaft
© Thinkstock

In unserer Bilderstrecke können Sie sehen, aus welchen Lebensmittelgruppen sich eine gesunde Ernährung (nicht nur während der Schwangerschaft) zusammensetzt:
 

Lecker: Das tut Ihnen während der Schwangerschaft gut!

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Essen für zwei - wie geht das?

Zunächst ist es gar nicht nötig. Zusätzliche Energie fürs Baby - also Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fett - brauchen Schwangere nämlich erst ab dem vierten Monat. Und selbst dann benötigen sie nur etwa zehn Prozent (rund 250 Kalorien) mehr als zuvor. Das sind etwa ein kleines Käsebrot plus ein Apfel.
Von Beginn der Schwangerschaft an steigt jedoch der Bedarf an Nährstoffen. So hat eine Schwangere einen höheren Bedarf an Eiweiß (plus 20 Prozent), Kalzium (plus 30 Prozent), Zink (plus fünf Prozent), Vitamin B2 (plus 36 Prozent), Eisen (plus 100 Prozent), Folsäure (plus 30 Prozent) und Jod (plus 15 Prozent).

Schwangere sollen für zwei essen?

Wofür eigentlich Folsäure-Tabletten?

Der Bedarf an Folsäure verdoppelt sich in der Schwangerschaft

Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft. Der Körper braucht sie für den Stoffwechsel, die Zellteilung und die Blutbildung. Bei Folsäuremangel kann sich das Zentralnervensystem des Fötus nicht gesund entwickeln. Im Extremfall können ein offener Rücken (Spina bifida) oder andere Missbildungen die Folge sein. Wir bekommen Folsäure über die Nahrung - sie steckt beispielsweise in Grünkohl, Blattsalaten, Vollkornprodukten, Sojabohnen und Eiern. Da sich der Bedarf in der Schwangerschaft jedoch verdoppelt, reicht gesunde Ernährung allein kaum aus. Ideal wäre es sogar, Folsäure-Tabletten schon etwa acht Wochen vor der (geplanten) Zeugung des Kindes einzunehmen.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten:

  • Alkohol verbietet sich von selbst.
  • Rohes oder nur halb durchgegartes Fleisch sowie roher Fisch. Dieses könnte Krankheitserreger enthalten und Toxoplasmose sowie Listeriose übertragen. Deshalb gilt während der Schwangerschaft: kein Tartar, kein Sushi - aber auch Wurstsorten wie Salami, Mettwurst oder Rauchfleisch sind vorerst tabu.
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte wie Weichkäse können ebenfalls mit Listerien verseucht sein. Meiden Sie daher Camenbert, Romadur und Brie sowie Sauermilch-, Schafs- und Ziegenkäse wie Ricotta oder Feta. Pasteurisierten Käse können sie essen - da es zum Beispiel Ziegenkäse aber in beiden Varianten gibt, sollten sie auf jeden Fall genau die Packungsangabe lesen.
  • Eier sollten zur Vorbeugung einer Infektion mit Salmonellen nur gut durchgegart gegessen werden.

Wie viel darf ich während der Schwangerschaft zunehmen?

Früher hieß es: zwischen neun und zwölf Kilo. Doch die Zeiten starrer Vorschriften sind vorbei. Wer anfangs sehr schlank ist, darf mehr zulegen als eine rundliche Frau - aber alles zwischen sieben und 18 Kilo ist okay.
Keine Sorge, wenn Sie in den ersten Wochen der Schwangerschaft eher ab- als zunehmen, weil Ihnen Aufregung oder morgendliche Übelkeit auf den Magen schlagen: Die Gewichtszunahme ist erst ab dem vierten Monat vorgesehen - rund 300 Gramm pro Woche, in den letzten Monaten um ein Pfund. Nimmt eine Frau allerdings sehr viel weniger zu, besteht die Gefahr, dass ihr Baby hungert.
Was molligen Frauen oft Angst macht: Starkes Übergewicht lässt das Risiko steigen, an Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Trotzdem sollten Sie nicht gerade während der Schwangerschaft eine Diät beginnen - das könnte dazu führen, dass das Baby nicht mit allem versorgt wird, was es braucht. Ihr Arzt berät Sie, wie Sie sich am besten verhalten.

Wie darf sich mein Body-Mass-Index entwickeln?

BMI zu Beginn der Schwangerschaft Empfohlene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft
Niedrig (weniger als 19,8) 12,5 bis 18 Kilo
Mittel (19,8 bis 26) 11,5 bis 16 Kilo
Hoch (mehr als 26) 7 bis 11,5 Kilo

Heißunger-Attacken auf Schokolade und saure Gurken - nur ein Klischee?

Nein, das ist ganz normal. Schuld daran sind die Hormone, die zu Beginn der Schwangerschaft für Turbulenzen im Körper sorgen. Wundern Sie sich deshalb nicht, wenn Ihnen beim Duft von Kaffee übel wird, Sie aber dringend eine Essiggurke zur Nougatschokolade essen müssen. Die Hormone verändern nämlich auch Ihren Geruchssinn und Ihren Speichel. Saures und Süßes etwa neutralisiert sich so im Mund.

Rezepte für Schwangere

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Kein Stress bei Heißhunger auf Ungesundes!

Selbst wenn Sie sehr oft Heißhunger auf Ungesundes haben, brauchen Sie sich keinen Stress zu machen. Eventuell fehlende Vitamine und Mineralien lassen sich durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzen. Zwar schmeckt eine Multivitaminkapsel nicht so gut wie eine frische Ananas oder ein Teller Rohkost. Aber das Wichtigste in der Schwangerschaft ist doch, dass man zufrieden und glücklich ist. Wer sich ständig mit dem Gefühl, sich gesund ernähren zu müssen, unter Druck setzt, tut sich und dem Kind keinen Gefallen. Lieber für einen Ausgleich sorgen.

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