Ernährung
Richtig essen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft brauchen Sie viel gesunde Energie. Und mit unseren Tipps ernähren Sie sich ebenso genussvoll wie ausgewogen, versprochen!

Ernährung: Richtig essen in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung (nicht nur während der Schwangerschaft) setzt sich aus folgenden Lebensmittelgruppen zusammen:

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Essen für zwei - wie geht das?

Zunächst ist es gar nicht nötig. Zusätzliche Energie fürs Baby - also Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fett - brauchen Schwangere nämlich erst ab dem vierten Monat. Und selbst dann benötigen sie nur etwa zehn Prozent (rund 250 Kalorien) mehr als zuvor. Das sind etwa ein kleines Käsebrot plus ein Apfel.

Von Beginn der Schwangerschaft an steigt jedoch der Bedarf an Nährstoffen. So hat eine Schwangere einen höheren Bedarf an Eiweiß (plus 20 Prozent), Kalzium (plus 30 Prozent), Zink (plus fünf Prozent), Vitamin B2 (plus 36 Prozent), Eisen (plus 100 Prozent), Folsäure (plus 30 Prozent) und Jod (plus 15 Prozent).

Schwangere sollen für zwei essen?

Wofür eigentlich Folsäure-Tabletten?

Der Bedarf an Folsäure verdoppelt sich in der Schwangerschaft

Folsäure ist eines der wichtigsten Vitamine in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft. Der Körper braucht sie für den Stoffwechsel, die Zellteilung und die Blutbildung. Bei Folsäuremangel kann sich das Zentralnervensystem des Fötus nicht gesund entwickeln. Im Extremfall können ein offener Rücken (Spina bifida) oder andere Missbildungen die Folge sein. Wir bekommen Folsäure zwar auch über die Nahrung - sie steckt beispielsweise in Grünkohl, Blattsalaten, Vollkornprodukten, Sojabohnen und Eiern. Da sich der Bedarf in der Schwangerschaft jedoch verdoppelt, reicht gesunde Ernährung allein kaum aus. Ideal wäre es sogar, Folsäure-Tabletten schon etwa acht Wochen vor der (geplanten) Zeugung des Kindes einzunehmen.

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten:

  • Alkohol verbietet sich von selbst.
  • Rohes oder nur halb durchgegartes Fleisch sowie roher Fisch. Dieses könnte Krankheitserreger wie Toxoplasmen und Listerien enthalten. Deshalb gilt während der Schwangerschaft: kein Tartar, kein Sushi - aber auch Wurstsorten wie Salami, Mettwurst oder Rauchfleisch sind vorerst tabu.
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte wie Weichkäse können ebenfalls mit Listerien verseucht sein. Meiden Sie daher Camenbert, Romadur und Brie sowie Sauermilch-, Schafs- und Ziegenkäse wie Ricotta oder Feta. Pasteurisierten Käse können sie essen - da es zum Beispiel Ziegenkäse aber in beiden Varianten gibt, sollten sie auf jeden Fall genau die Packungsangabe lesen.
  • Eier sollten zur Vorbeugung einer Infektion mit Salmonellen nur gut durchgegart gegessen werden.

Auf der folgenden Seite erfahren Sie, wie viel Sie während der Schwangerschaft zunehmen dürfen

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