Stillen
 
Die Ernährung in der Stillzeit

Stillende brauchen keine spezielle Diät. Doch sie sollten beim Essen darauf achten, dass ihre Milch reich an wichtigen Nährstoffen für das Baby ist. Welcher Speiseplan Mutter und Kind gut tut, liest du hier.

Die Natur macht es stillenden Müttern einfach

Stillen: Die Ernährung in der Stillzeit

Die Ernährung während der Stillzeit ist unkompliziert. Neueste Untersuchungen bestätigen, dass eine stillende Mutter grundsätzlich weder bestimmte Nahrungsmittel meiden, noch zu sich nehmen muss. "Es reicht, wenn sie von allem, was sie gerne mag, ein bisschen mehr isst", weiß Frauke Bratz von der La Leche Liga, einem Verband, der stillende Frauen berät. "Wenn man sich vielseitig ernährt, ist alles enthalten, was man braucht."

Eine ausgewogene Ernährung garantiert, dass es der Mutter an nichts fehlt. Das bedeutet: Viel Obst und Gemüse, ausreichend Getreideprodukte und Kartoffeln, mäßig Fleisch und Milchprodukte, wenig Fett und Süßigkeiten. Auch muss die Stillende – entgegen Omas Rat – nicht für zwei essen. Rechnerisch braucht sie zwar täglich ungefähr 500 - 600 Kalorien mehr. Doch meist bewegt sie sich in der Stillzeit weniger und senkt so den täglichen Energieverbrauch. Der Körper hat sich bereits in der Schwangerschaft gut vorbereitet – die Fettpölsterchen sind jetzt Energielieferanten.

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Das Baby ist bestens versorgt

Die Milch wird immer so produziert, dass das Baby bestens versorgt ist: Eiweiß, Laktose und Immunstoffe gelangen automatisch in ausreichender Menge in die Milch. Kalzium, Eisen, Zink und Kupfer gehen ebenfalls immer in die Milch über.

Stillende Mütter können durch ihre Nahrung den Gehalt an hochwertigen Fetten beeinflussen sowie an den Mineralien Jod, Fluor, Mangan und Selen, und an Vitaminen. Diese bekommst du aus Obst, Gemüse und kalt gepressten Ölen – am besten in Bioqualität.

Seefisch ist wichtig, denn er liefert hochwertige Fette, wie etwa die Omega-3-Fettsäure DHA. Vermeide jedoch Thunfisch, denn er steht am Ende der Nahrungskette und könnte stark belastet sein.

Auch jodiertes und gefluortes Speisesalz, allerdings in Maßen, ist zu empfehlen – übrigens nicht nur in der Stillzeit: Untersuchungen zeigen, dass ein Großteil der Bevölkerung nicht genug Jod und Flour zu sich nimmt.

Milchbildende Tees?

In der Regel sind Speisen und Getränke, denen milchbildende Wirkung nachgesagt wird, nicht unbedingt nötig. Dass Milch, Milchbildungstee oder gar Bier – auf welches du ohnehin wegen des Alkoholgehaltes verzichten solltest – das Milchvolumen steigert, ist wissenschaftlich nicht bewiesen.

Hinter diesen Tipps steckt nach Experten-Vermutung etwas anderes: Sie lenken die Aufmerksamkeit auf das Stillen, die Frau nimmt sich Zeit für die Prozedur und entspannt. Und eine entspannte Psyche beschert einen besseren Milchfluss.

„Das bekommt meinem Baby nicht!“

Viele Mütter beobachten, dass ihr Baby manche Speisen nicht verträgt. Auch Hebammen empfehlen häufig, keinen Kohl, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte zu essen, weil das Kind sonst Blähungen bekommen könnte.

Hierfür gibt es keine wissenschaftlichen Beweise. "Grundsätzliche Enthaltsamkeit ist nicht nötig", rät Frauke Bratz. "Am besten ausprobieren, was dem Kind gut tut".

Auch bestimmte Obst- und Gemüsesorten sollte man nicht vom Speiseplan verdammen. Obwohl oft empfohlen wird, kein säurehaltiges Obst wie Orangen oder Beeren zu essen, ist nicht nachgewiesen, dass sie den pH-Wert der Milch verändern.

Viele Stillende haben Angst, dass die Säuren von Südfrüchten dem Baby einen wunden Po bescheren. Dabei enthalten gerade diese Früchte so viel von dem, was Mutter und Kind brauchen. Wissenschaftlich gesehen bekommt nur eines von 100 Babys einen wunden Po von Fruchtsäure – also auch am besten ausprobieren.

Auf bestimmte Lebensmittel ganz verzichten sollten nur Frauen, in deren Familie Allergien bekannt sind. Am besten sie lassen sich von einem Allergologen beraten, worauf sie achten sollten.

Vegetarische Ernährung

Laktoovovegetarierinnen, die kein Fleisch aber Eier und Milchprodukte essen, brauchen sich nicht zu sorgen: Sie selbst und ihr Baby bekommen, was sie brauchen.

Nur den Eisenhaushalt sollten sie im Auge behalten, der bereits in der Schwangerschaft beansprucht wurde.

Eine vegane Lebensweise (ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte) ist für Stillende nicht zu empfehlen. Die Mutter kann sich dabei selbst mit erheblichem Eiweiß-, Kalzium- und Eisenmangel schaden, und dem Baby fehlt es an den Vitaminen A, D und B.

Genussmittel

Koffein und Teein gehen auf die Muttermilch über. Babys bauen sie langsamer ab als Erwachsene, deshalb sollte man auch in der Stillzeit zurückhaltend sein. Sammelt sich das unabgebaute Koffein im Körper des Babys, kann es nervös und unruhig werden.

Wer stillt, sollte auf Alkohol weiterhin verzichten. Die Leber des Babys ist mit dem Abbau überfordert. Die Konzentration in der Milch ist 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken am höchsten. Deshalb nur abends nach dem letzten Stillen trinken, wenn es doch einmal ein Gläschen sein soll.

Rauchen ist ebenfalls nach wie vor tabu. Zigaretten schaden nicht nur der Produktion, sondern auch der Qualität der Milch.

Empfehlungen für den Speiseplan

  • Milchprodukte: Vollmilch, Buttermilch, Joghurt, Kefir und Käse decken - ebenso wie Fleisch - den erhöhten Proteinbedarf der Mutter und liefern Jod und Vitamin B12. Milch ist zudem reich an Vitamin B2. Für Vegetarierinnen sind Milchprodukte unverzichtbar.
  • Seefisch: Fisch liefert viel Protein für den beanspruchten Haushalt der stillenden Mutter. Insbesondere Seefisch bringt zudem viel Jod. Für das gestillte Baby ist er gesund, weil er wichtige, in der Muttermilch transportierte Vitamine liefert: B6 für gesundes Zellwachstum, Vitamin D (vor allem von fetten Fischen) für die Entwicklung der Organe. Die in Seefisch enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren beeinflussen die Sehkraft und das Wachstum der Nervenzellen. Fangfrisch muss der Seefisch nicht sein, tiefgefrorener Lachs oder geräucherter Hering ist auch gesund.
  • Rindfleisch: Eine stillende Mutter gibt automatisch Protein, Eisen und Zink an das Baby weiter – sie braucht also selbst mehr davon, und das bekommt sie mit Rindfleisch reichlich. Besser noch mit Rinderleber, denn die beinhaltet besonders viel Folsäure, Vitamin B12 (beide für gesunde Zellbildung, etwa im Gehirn) und Niacin fürs Baby. Auch andere Fleischsorten machen die Muttermilch zum edlen Tropfen: Schweinefleisch bringt Vitamin B1, das die Herzgefäße stärkt, und Geflügel bringt Vitamin B6 für die Zellentwicklung. Achte jedoch unbedingt auf Bioqualität, da Fleisch aus konventioneller Zucht meist stark belastet ist.
  • Vollkornbrot: Alle Vollkornprodukte machen die Milch reich an B-Vitaminen, vor allem an Vitamin B2. Davon, dass die Körner oft Blähungen verursachen, sollte eine Mutter sich nicht abschrecken lassen. Es lohnt sich für das Zell- und Gefäßwachstum des Kindes, es zu versuchen. Auch für die Mutter ist Gutes drin: Magnesium und Eisen, vor allem in Pumpernickel. Für Müslifans sind Haferflocken empfehlenswert. Sie enthalten viel von dem wichtigen Vitamin B1.
  • Südfrüchte: Mangos, Melonen und Ananas liefern viel Vitamin A, das die Organentwicklung, die Infektanfälligkeit und die Gesamtentwicklung des Kindes steuert. Bananen sind Vitamin B6-Lieferanten. Und die am meisten gefürchteten Zitrusfrüchte wie Orangen und Mandarinen bringen, ebenso wie Kiwis, viel Vitamin C – ein Stoff, den Babys in den ersten Lebensmonaten verstärkt brauchen. Auch Aprikosen, Pfirsiche und Kirschen sind tolle Vitaminbomben für Babys Brustcocktail. Himbeeren und Erdbeeren sind mit ihrem Eisen- und Folsäuregehalt gut für die Mutter.
  • Gemüse: Alle grünen Gemüse beinhalten besonders viel Vitamin K – das ist das Vitamin, das Säuglingen in den ersten sechs Lebensmonaten oft per Tablette verabreicht wird. Es ist für die Bildung wichtiger Proteine des Gerinnungssystems verantwortlich. Salat, Spinat, Grünkohl, Fenchel sind also zu empfehlen, zumal sie auch reich an Vitamin sind. Avocado, Paprika und alle Kohlsorten bringen Vitamin C – also keine Angst vor Blähungen und ausprobieren. Möhren, Tomaten, Blumenkohl, Kohlrabi und Spargel versorgen mit Vitamin A. Auch hier gilt: Bio ist besser.
  • Viel Trinken: In der Regel zwei bis drei Liter täglich. Natriumarmes Mineralwasser ohne Kohlensäure, verdünnte Säfte oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.