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Stillen Ernährung in der Stillzeit: Alles Wichtige auf einen Blick

Entspannte Mutter stillt ihr Baby in einem Restaurant
© Iryna Inshyna / Shutterstock
Was dürfen Stillende essen und trinken und was nicht? Können Blähungen und ein wunder Po beim Baby wirklich durch das ausgelöst werden, was die Mutter isst? Und schadet eine Diät während der Stillzeit? Hier findest du Antworten auf alle wichtigen Fragen.

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Über die Ernährung in der Schwangerschaft wird viel geredet. Aber was ist eigentlich nach der Schwangerschaft, in der Stillzeit? Auch, wenn du jetzt wieder nach Herzenslust Sushi, Salami, Rohmilchprodukte und Tiramisu mit rohen Eiern essen darfst, gibt es ein paar wichtige Dinge über die Ernährung in der Stillzeit zu wissen. Damit du und dein Baby rundum gut versorgt seid und dein Baby sich gesund entwickeln kann. Hier also die wichtigsten Fragen und Antworten:

Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden Ernährung in der Stillzeit?

Eine gesunde Ernährung in der Stillzeit setzt sich praktisch genauso zusammen wie sonst auch. Besonders wichtig dabei, so die Initiative „Gesund ins Leben“: Die Ernährung sollte abwechslungsreich, ausgewogen und regelmäßig sein. Warum?

Abwechslungsreich: Jedes Lebensmittel hat eine eigene Zusammensetzung und seine eigenen Pluspunkte. Wenn du zum Beispiel nicht nur Äpfel, sondern auch mal Birnen, Himbeeren, Pflaumen oder andere Obstsorten isst, dann bekommt dein Körper (und dein Baby!) eine viel breitere Auswahl an wichtigen Nährstoffen. Und für dein Baby hat das noch einen weiteren Vorteil: Es lernt über die Muttermilch auch ganz verschiedene Geschmacksnuancen kennen! Es ist zwar bisher nicht nachgewiesen, dass Babys dadurch später weniger wählerisch beim Essen sind, aber schaden kann es sicher nicht!

Ausgewogen: Bei einer ausgewogenen Ernährung bekommt dein Körper wichtige Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis, am besten so:

  • Viel Gemüse, Salat und Obst, roh oder schonend gegart. Damit bekommst du viele Vitamine, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Und gerade Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Eiweiß, von dem du und dein Baby jetzt besonders viel brauchen.
  • Viel Vollkorn in Form von Brot, Nudeln, Reis, Müesli und Getreide allgemein. So versorgst du dich mit hochwertigen Kohlenhydraten für mehr Energie und tust auch deinem Darm etwas Gutes.
  • Dreimal täglich Milch oder Milchprodukte, möglichst fettarm. Sie liefern wichtiges Kalzium und leicht verdauliches Eiweiß.
  • Einmal täglich etwas aus der Gruppe Fleisch, Fisch, Wurstwaren und Eier. So bekommst du ebenfalls Eiweiß, aber auch Eisen und wichtige B-Vitamine.
  • Hochwertige, am besten pflanzliche Fette

Regelmäßig: Wer Kinder hat, weiß: Gerade in den ersten Monaten reicht es oft nur zu einem Stück kalter Pizza vom Vorabend oder zu einem Schokoriegel statt Mittagessen. Und natürlich geht es nicht ohne mal was Süßes oder Fettes als Snack. Beides sollte aber zumindest nicht regelmäßig Mahlzeiten ersetzen. Klar, das ist im Alltag stillender Mütter leichter gesagt als getan, wichtig ist es aber trotzdem, denn Stillen ist auch eine körperliche Anstrengung und geht an die Reserven, wenn die Mutter nicht auf ihre eigene Ernährung achtet.

Vielleicht kannst du mit deinem Partner gemeinsam überlegen, wie du im Alltag zu richtigen Mahlzeiten kommst? Vorkochen und Einfrieren ist eine Option, ein Vorrat von gesunden Snacks (geschnittenes Obst, vollwertiges Müesli, Rohkost, ein vorbereitetes (Still-)Pausenbrot) eine weitere, um eine gesunde Ernährung zu unterstützen.

Was darf man in der Stillzeit nicht essen?

Es gibt kein Nahrungsmittel, das in der Stillzeit verboten ist. Ein Sonderfall ist fetter Seefisch: Er ist einerseits wichtig, weil er die wichtigen Omega-3-Fettsäuren liefert. Andererseits sind vor allem die großen Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch oft mit Schadstoffen, vor allem Quecksilber belastet. Deshalb sollten Mütter, die stillen, nicht mehr als zwei Portionen Seefisch in der Woche essen und am besten auf kleinere Fische ausweichen wie Hering, Makrele oder Lachs. Hier mehr zum Thema Thunfisch in der Stillzeit.

Oft wird gefragt, welches Obst Stillende nicht essen dürfen, damit das Baby keinen wunden Po bekommt. Oder es wird behauptet, dass stillende Mütter blähende Speisen meiden sollen, weil sonst das Baby über die Muttermilch ebenfalls Blähungen bekäme. Auch wenn diese Vorstellungen von Generation zu Generation weitergegeben werden: Es ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen, dass gestillte Babys regelmäßig von bestimmten Nahrungsmitteln über die Muttermilch wund werden oder Bauchweh bekommen. Warum sie sich dennoch so hartnäckig halten: Babys bekommen nun mal Blähungen und Babypos werden hin und wieder wund. Sofort wird dann nach Gründen gesucht – und schnell bei der Ernährung der Mutter gefunden, selbst wenn es damit gar nichts zu tun hat.

Aber bekommt mein Baby nicht doch einen wunden Po, wenn ich zu viel saures Obst esse?

Nein, du kannst unbesorgt jede Obstsorte genießen, auf die du Lust hast. Besonders gesund ist es, wenn du viel unterschiedliches Obst isst, so versorgst du dich mit einer Vielzahl von guten Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

Wenn du mehrmals (!) den Verdacht hattest, dass dein Baby etwa von einer bestimmten Obstsorte, die du gegessen hast, wund wird, dann lass sie ein, zwei Wochen weg und versuch sie dann noch einmal. Wahrscheinlich wirst du feststellen, dass kein Zusammenhang besteht. Und wenn doch? In seltenen Fällen kommt das vor. Dann lass diese eine Obstsorte weg – aber keine andere, die du gerne isst, damit deine Ernährung abwechslungsreich bleibt.

Junge Frau stillt ihr Baby im Cafe
© Lolostock / Shutterstock

Sind extra Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit sinnvoll?

Wenn du es schaffst, dich gesund und abwechslungsreich zu ernähren, dann brauchst du nach Empfehlung der einschlägigen Fachgesellschaften nur ein Nahrungsergänzungsmittel in der Stillzeit, nämlich Jod. Schon ein leichter Jodmangel beim Baby kann zu Entwicklungsstörungen beim Baby führen, deshalb ist es so wichtig, dass du gut damit versorgt bist. Zu viel Jod sollte es aber auch nicht sein. Wenn du beim Kochen Jodsalz verwendest und täglich ein Präparat mit 100 μg Jod einnimmst, bist du auf der sicheren Seite.

Falls du grundsätzlich keinen fetten Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele isst, dann brauchst du außerdem auch langkettige Omega-3-Fettsäuren DHA als Nahrungsergänzungsmittel, weil sie ebenfalls wichtig für die Entwicklung deines Baby sind.

Schadet es meinem Baby, wenn ich mich vegetarisch / vegan ernähre?

Eine vegetarische Ernährung in der Stillzeit ist kein Problem, wenn du dich insgesamt gesund ernährst und Eier, Milch und Milchprodukte (für Eiweiß, Eisen und andere Nährstoffe) täglich auf deinem Speiseplan stehen.

Wer auf eine vegane Lebensweise in der Stillzeit nicht verzichten will, muss sich klar sein, dass dies ernsthafte gesundheitliche Risiken für die Entwicklung des Babys bedeutet. Denn kritische Nährstoffe wie Vitamin B12 und D, Eisen, Jod und langkettige Omega-3-Fettsäuren lassen sich mit rein pflanzlicher Ernährung nur schwer und zum Teil gar nicht ausreichend aufnehmen. Deshalb ist es wichtig, sich fachlich beraten zu lassen, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen sowie die entsprechenden Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen. Das gilt auch für andere Ernährungsweisen, die die Auswahl an Nahrungsmitteln stark einschränken.

Ist eine Diät in der Stillzeit schädlich?

Das kommt darauf an, was mit „Diät“ gemeint ist. Wer etwa Süßigkeiten, gezuckerte Getränke, fette Snacks und Fertiggerichte meidet, kann nichts falsch machen.

Einseitige Diäten und radikale Reduktion von Kalorien können dem Baby schon schaden: Einseitige Diäten, weil dann die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen in Gefahr ist. Und radikale Hungerkuren, weil der mütterliche Körper dann auf schon vor der Schwangerschaft angelegte Fettreserven zurückgreifen muss. Die enthalten aber oft Schadstoffe, die so in die Muttermilch übergehen können. Also lieber nicht hungern! Auch deshalb nicht, weil die Milchmenge zurückgehen könnte.

Aber es heißt doch, die Stillzeit sei eine gute Gelegenheit, Gewicht zu reduzieren?

Ja, aber auf sanfte Weise. Wenn du dein Baby voll stillst, dann verbrauchst du zwischen 400 und 600 Kalorien zusätzlich am Tag. Viele Frauen, die in der Stillzeit auf eine gesunde Ernährung achten, nehmen allein dadurch ab. Wenn du noch Fettreserven aus der Schwangerschaft loswerden willst, sollte es nicht mehr als etwa ein Pfund Gewichtsverlust in der Woche sein.

Ernährung in der Stillzeit

Wie viel sollten stillende Mütter trinken?

Da du mit der Muttermilch ja selbst relativ viel Flüssigkeit an dein Baby abgibst, ist es wichtig, dass du darauf achtest, genügend zu trinken. Als Faustregel gelten zwei Liter am Tag. Guter Trick: Stell dir zu jedem Stillen ein Glas Wasser (oder ein anderes ungesüßtes Getränk) bereit, so vergisst du das Trinken nicht. Wenn du ungerne einfach nur Wasser trinkst, kannst du es auch mit einem Schuss Fruchtsaft, Ingwer- / Zitronenschreiben oder Fruchtstückchen aufpeppen.

Was darf man beim Stillen nicht trinken?

Vor allem möglichst keinen Alkohol (siehe die Frage zum Alkohol weiter unten). Auch Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke nur in Maßen (zwei bis drei Tassen sind okay, am besten nach den Stillmahlzeiten), weil auch das Koffein bei deinem Baby ankommt. Und: Auch Cola-Getränke und Eistees enthalten Koffein, und Energy-Drinks sogar sehr viel davon (vom Zucker mal ganz abgesehen …).

Außerdem wird manchen Teesorten eine abstillende Wirkung nachgesagt, etwa Salbeitee, Minze, Hopfenzapfen und Walnussblättern. Die Wirkung ist allerdings von Frau zu Frau verschieden. Wenn du reichlich Milch hast und zum Beispiel gerne mal eine Tasse frischen Minztee trinkst, dann kannst du ja ausprobieren, ob der Tee überhaupt einen Effekt bei dir hat. Hier mehr zum Thema Tee in Schwangerschaft und Stillzeit.

Darf ich Alkohol in der Stillzeit trinken?

Kurz gesagt: lieber nicht. Alkohol ist ein Zellgift. Wenn du Alkohol getrunken hast, ist der Alkoholgehalt in der Muttermilch genauso hoch wie in deinem Blut. Der zarte Babykörper kann den Alkohol nicht so schnell abbauen wie du, denn seine Leber ist noch nicht ausgereift. Zwar gibt es Untersuchungen, nach denen ein Glas Bier oder Wein hin und wieder in der Stillzeit dem Baby nicht schadet, aber viele Fachleute betonen auch, dass es keine Dosis an Alkohol gibt, die garantiert unschädlich für das Baby wäre. Hier findest du mehr zum Thema Alkohol in der Stillzeit.

Kann ich in der Stillzeit mit meiner Ernährung Allergien beim Baby vorbeugen?

Ja, in einem gewissen Maße. Und zwar nicht etwa dadurch, dass du gewisse Lebensmittel weglässt, sondern ganz im Gegenteil: Heute weiß man, dass das Immunsystem des Babys über die Muttermilch sogar lernen kann, sich an bestimmte Stoffe zu gewöhnen, die oft Allergien auslösen, etwa Fisch, Erdnüsse und Weizen. Auch für die Allergie-Prophylaxe ist es also wichtig, sich in der Stillzeit abwechslungsreich zu ernähren.

Quellen:

Gesund ins Leben: Ernährung der stillenden Mutter: Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen - Handlungsempfehlungen.

Gesund ins Leben: Nachgefragt: Warum zusätzlich Jod für Stillende?

Gesund ins Leben: Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gesundheitlich gefährlich?

Max Rubner-Institut: Ernährungsphysiologische Aspekte des Stillens.

Nationale Stillkommission: Stellungsnahmen.

National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018: Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?

Pitt et al.: Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction.

ELTERN

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