Fit werden - gesund bleiben
Die Rückbildungsgymnastik haben Sie hinter sich, und Ihr Baby kann sein Köpfchen schon ganz gut halten - jetzt ist der ideale Zeitpunkt gekommen, um gemeinsam zu trainieren! Eine halbe Stunde ist ideal und länger dauert das Wohnzimmer-Workout nicht.
Darauf sollten Sie beim Training achten:
- Zweimal die Woche trainieren genügt für den Anfang. Jede Übung am besten sechsmal durchführen; weitere sechs Wiederholungen können nach einer kleinen Pause folgen.
- Steigern Sie Ihr Trainingsvolumen, sobald Ihnen die Übungen leichter fallen, und wiederholen Sie die Übungen statt sechs- einfach achtmal. Später legen Sie einen zusätzlichen Trainingstag ein.
- Trainieren Sie zwischen den Stillphasen, wenn Ihr Baby satt ist.
- Tragen Sie einen gut stützenden BH und Sportschuhe.
- Turnen Sie nie mit leerem Magen, und trinken Sie ausreichend vor und während des Trainings.
- Achten Sie auf Ihre Atemtechnik, dann sind die Übungen besonders effektiv.
1. Waden-Warm-up
So geht's: Das Baby sitzt im Tragebeutel vor Ihrer Brust, Sie stehen bei offener Tür im Türrahmen vor dem Türstock (siehe Foto). Die Fersen brauchen Bewegungsfreiheit: Stellen Sie sich auf ein kleines Podest (zum Beispiel auf ein Telefonbuch), Füße auseinander, die Fersen stehen über. Halten Sie mit beiden Händen auf Brusthöhe den Türstock fest, Arme und Beine sind leicht gebeugt. Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich, Waden anspannen – dabei einatmen und Position kurz halten. Beim Senken der Fersen ausatmen.
Das bewirkt's: Trainiert die Wadenmuskulatur, fördert den Blutfluss in Richtung Herz (Venenpumpe): Eignet sich gut zu Trainingsbeginn, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Das sollten Sie beachten: Wählen Sie einen festen Untergrund wegen der Rutschgefahr! Nutzen Sie den Türrahmen nur zur Unterstützung des Gleichgewichts: Nicht nach vorn lehnen, das Gewicht soll auf den Füßen bleiben.
2. Känguru-Squat
So geht's: Sie lehnen mit dem Rücken an der Wan, das Baby im Tragebeutel. Die Beine sind leicht gebeugt, die Füße ein bis zwei Schuhlängen von der Wand entfernt und mindestens hüftbreit auseinander; die Zehenspitzen zeigen etwas nach außen. Beugen Sie langsam die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Dabei den Rücken an die Wand pressen und einatmen. Beckenboden und Po anspannen, Lendenwirbelsäule gegen die Wand drücken und Beine wieder strecken, bis die Knie nur noch leicht gebeugt sind - dabei ausatmen.
Das bewirkt's: Stärkt hauptsächlich die Oberschenkel, aber auch den Beckenboden und das Gesäß.
Das sollten Sie beachten: Gehen Sie anfangs nur so weit in die Knie, wie Sie es locker aushalten und problemlos wieder hochkommen. Das Gewicht muss auf dem ganzen Fuß lasten - nicht die Fersen anheben, und Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben.
3. Fluglotse
So geht's: Nehmen Sie das Baby aus dem Tragebeutel, und setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhles. Der Rücken ist gerade, die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Das Baby liegt bäuchlings auf Ihren Unterarmen, die leicht gebeugt sind. Heben Sie die Arme mitsamt dem Baby auf Schulterhöhe – dabei einatmen. Und atmen Sie aus, während Sie die Arme senken, allerdings nur bis kurz über den Schoß.
Das bewirkt's: Kräftigt die Arme, den Schultergürtel und die gesamte Brustmuskulatur.
Das sollten Sie beachten: Halten Sie Ihren Oberkörper unbedingt gerade: Brust raus, Schultern zurück. Senken Sie die Arme nur so weit ab, dass die Körperspannung noch erhalten bleibt. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert durch.
4. Babyschaukel
So geht's: In Rückenlage auf einer Decke oder Gymnastikmatte: Die Beine sind angewinkelt, die Füße flach aufgestellt. Jetzt legen Sie das Baby auf Ihre Unterschenkel, halten es an den Ärmchen oder am Brustkorb fest und heben es mit beiden Beinen hoch, bis Oberschenkel und Rumpf etwa einen Neunzig-Grad-Winkel bilden. Dann Beckenboden anspannen, Hüfte leicht anheben und die Knie etwas an die Brust ziehen – dabei ausatmen. Langsam die Hüfte wieder senken, Beine in die Ausgangsstellung bringen, Beckenbodenmuskeln entspannen - und dabei einatmen.
Das bewirkt's: Mit dieser Übung trainieren Sie die geraden Bauchmuskeln.
Das sollten Sie beachten: Babys können von schaukelnden Bewegungen nicht genug kriegen. Trotzdem: Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, die Übungen mit Schwung durchzuführen. Ein kleiner Trick: Das Baby darf zwischen den einzelnen Sätzen auf Ihren Unterschenkeln wippen und kommt so auf seine Kosten. Denn es soll genau wie Sie Spaß haben.
5. Quietsch-Crunchies
So geht's: Legen Sie sich mit der rechten Körperseite auf den Boden, die Beine sind angewinkelt.Das Baby liegt auf einer warmen Unterlage vor Ihnen. Ihre rechte Hand ruht auf Ihrem linken Rippenbogen; neben dem Ellenbogen haben Sie ein Quietschpüppchen platziert zur Unterhaltung des Babys. Winkeln Sie den linken Arm an, bis der Ellenbogen Richtung Decke zeigt. Jetzt linkes Bein und Oberkörper anheben, bis Knie und Ellenbogen sich berühren. Dabei mit dem rechten Ellenbogen kurz auf das Quietschpüppchen drücken - ausatmen und Spannung halten. Anschließend das Bein und den Oberkörper bis kurz über Boden absenken -einatmen. Nach der Hälfte der Sätze die Seite wechseln.
Das bewirkt's: Gut für die schrägen Bauchmuskeln.
Das sollten Sie beachten: Halten Sie die Spannung aufrecht, d. h. das Bein und den Oberkörper nicht zwischendurch ablegen. Die Auf- und Abbewegung sollte möglichst geschmeidig sein - nicht schwungvoll.
6. Flügelstrecker
So geht's: Stützen Sie sich im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien ab; das Baby liegt vor Ihnen auf einer warmen Unterlage auf dem Rücken. Nehmen Sie eine Rassel in die rechte Hand, und spannen Sie Bauch-, Po- und Beckenbodenmuskeln an. Strecken Sie den Arm mit der Rassel nach vorn zum Baby, das linke Bein nach hinten. Schütteln Sie die Rassel - und halten Sie die Spannung, solange es geht. Danach Arme und Beine gleichzeitig senken, nach der Hälfte der Sätze die Seite wechseln.
Das bewirkt's: Macht einen knackigen Po und einen starken Rücken.
Das sollten Sie beachten: Heben Sie Arme und Beine immer gegengleich und nicht höher als bis in die Waagerechte.
7. Last Swing
So geht's: Legen Sie zum Abschluss eine Ihrer Lieblings-CDs auf, und nehmen Sie Ihr Baby in den Arm. Jetzt locker rumtanzen, ganz wie es Ihnen beiden gefällt.
Das bewirkt's: Eine fröhliche Übung zum Abschluss. Babys lieben es, wenn sich alles um sie herum im Kreis dreht.
Das sollten Sie beachten: Drehen Sie sich auf einem glatten Fußboden. Natürlich nicht zu wild.
