EntspannendPilates-Übungen für Schwangere
Hier zeigen wir Ihnen Pilates-Übungen, die auch Schwangere ganz leicht nachmachen können.
Nackenkreise
Stellen Sie sich nun eine Acht vor und zeichnen Sie diese mit der Nasenspitze nach. Diese Übung löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und hilft, eine neutrale Kopfhaltung zu finden. Ab dem sechsten Monat ist diese Übung auch im Sitzen oder Stehen möglich.
Schulterbrücke
In die Ausgangsposition gehen, die Füße stehen mit etwas Abstand nebeneinander, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper. Jetzt vom Steißbein Wirbel für Wirbel etwa 20 Zentimeter hochrollen und dabei ausatmen. Nur die Schulterblätter berühren den Boden. Die Position einige Sekunden halten, einatmen und mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel langsam abrollen (dabei einatmen). Das stärkt die Pomuskulatur und hält den Rücken fit.
Katzenbuckel
Im Vierfüßlerstand (Rücken gerade) den Kopf gerade vorstrecken. Beim Ausatmen das Becken nach oben rollen. Wirbelsäule und Kopf folgen und bilden gemeinsam einen Bogen (Katzenbuckel). Beim Einatmen langsam Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition - gerader Rücken - bringen.
Entspannung in der Embryonalhaltung
Setzen Sie sich auf die Unterschenkel, die etwa hüftbreit auseinander stehen - damit Ihr Bauch Platz findet. Dann die Stirn nach vorn auf die Matte und die Arme neben dem Körper mit dem Handrücken nach unten legen. Auf die Atmung konzentrieren. Diese und die folgende Entspannungsübung können Sie zwischendurch einbauen, wann immer Ihnen danach ist.
Entspannung in der Seitenlage
Speckrollentraining
Auf einen Pezziball oder einen Stuhl setzen, die Ellbogen beugen, Unterarme verschränkt auf Brusthöhe übereinander legen. Der Rücken ist aufrecht, das Becken stabil. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach links drehen, den Kopf dabei mitnehmen und sich gleichzeitig in die Höhe strecken. Den Kopf höchstens bis zum Schulteranfang drehen. Beim Einatmen langsam zurückdrehen, anschließend Seiten wechseln.
Schulterzüge
Für diese Übung brauchen Sie ein Stretchband oder ein kleines Handtuch. Die Beine sind hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Das Band zwischen den Händen mit etwas Abstand vom Bauch weghalten, die Handgelenke sind gerade. Beim Ausatmen die Bandenden auseinander ziehen und das Band langsam nach oben bringen. Die Schultern sind tief. Mit dem Einatmen die Ellenbogen beugen und das Band hinter den Kopf führen. Um den Kraftaufwand noch etwas zu erhöhen, das Band weiter auseinander ziehen - und die Spannung halten. Beim Ausatmen die Arme wieder über den Kopf nach oben strecken. Beim Einatmen die Arme langsam vor dem Körper bis in Bauchhöhe senken.
Side-Kicks
In Seitenlage liegen, den Kopf auf den rechten Ellenbogen gestützt. Die Hüftknochen sind übereinander, die Wirbelsäule ist lang gestreckt, die Beine liegen 45 Grad vor dem Körper. Mit der linken Hand vor dem Körper abstützen. Das obere Bein anheben und beim Ausatmen nach vorn kicken ...
... und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückführen. Dann die Seiten wechseln.
