Proviant
 
Viel trinken, Leichtes essen!

Wer den ganzen Tag an der frischen Luft ist, bekommt schnell Hunger. Und wer dazu noch fleißig in die Pedale tritt, hat viel Durst und sollte unbedingt genügend trinken. Wie viel, das erfahren Sie hier. Außerdem: Rezepte für eine leckere Brotzeit.

Bei Sport und Anstregung steigt der Wasserbedarf

Proviant: Viel trinken, Leichtes essen!
Jo Ann Snover - Fotolia.com

Das Forschungsinstitut für Kinderernährung empfiehlt als tägliche Getränkemenge mindestens 800 Milliliter für ein Kindergarten- und einen Liter für ein Grundschulkind. Ein Teenager braucht mindestens anderthalb Liter. An heißen Tagen, beim Sport und beim Toben kann der Wasserbedarf auf mehr als das Doppelte ansteigen. Erwachsenen sollten mindestens zwei Liter trinken.

Welches Getränk?
Die Wahrheit ist: Wasser ist der gesündeste Durstlöscher für Kinder - und Erwachsene! Aber wie beim Essen gilt auch beim Trinken: Es soll nicht nur gesund sein, es muss auch schmecken. Kinder dürfen ab und zu Süßes trinken. Fruchtsaft-Schorle zur Hälfte aus Wasser zur Hälfte aus Saft ist dazu ideal.

Jo Ann Snover - Fotolia.com

Die Getränke-Rangliste

Ideale Durstlöscher:
Das gesündeste Getränk ist Wasser, als Mineralwasser, aber auch aus der Leitung. Empfehlenswert sind außerdem ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.

Lecker, aber kalorienreich:
Reine Fruchtsäfte enthalten zwar Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Fruchtzucker. Und der bringt Kalorien mit sich. Deshalb sollte man Fruchtsäfte zum Durstlöschen mindestens im Verhältnis 1:1 mit Wasser verdünnen.
Nektare, Fruchtsaftgetränke und Limonaden enthalten wenig Frucht, dafür umso mehr Zucker. Würde man einem großen Glas Limo alles Wasser entziehen, blieben etwa zehn Stücke Würfelzucker übrig.

Für Kinder ungeeignet:
Süßstoffhaltige Durstlöscher, zum Beispiel "Light"-Getränken, ACE-Säfte, Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola, Eistees und Energydrinks.

Mama, ich habe Hunger! Rezepte für die Brotzeit gibt es auf den folgenden Seiten.

Herzhafte Hackfleisch-Muffins

Zutaten für eine Muffinform: 100 g Tiefkühl-Blattspinat,
1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe,
1 EL Öl, Butter für die Form,
200 g Kartoffeln,
1 Ei,
250 g gemischtes Hackfleisch,
Salz, Pfeffer, Paprikapulver,
100 g Schafskäse

Zubereitung:
Den Spinat auftauen lassen und klein schneiden. Zwiebel schälen und würfeln,Knoblauch schälen. Dann das Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Spinat dazugeben, Knoblauch pressen, unterrühren und die Pfanne vom Herd nehmen, jetzt die Masse im Sieb abtropfen lassen.

Backofen auf 200 Grad vorheizen und die Muffinform fetten. Kartoffeln waschen,schälen und fein reiben und mit Ei,Hackfleisch und dem Spinat verkneten, danach mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.Teig in die Muffinmulden geben,in die Mitte je einen ein Zentimeter großen Fetawürfel setzen. Im Backofen (180 Grad) etwa 15 Minuten backen.

Nudelsalat

Zutaten für 4 bis 6 Personen:
500 g Nudeln (Schleifen oder Hörnchen),
175 g Tiefkühlerbsen,
250 g frische Ananas, 1 EL Olivenöl,
2 EL Currypulver, 150 g Mayonaise,
Salz, Pfeffer, Saft von 1 Zitrone

Zubereitung:
Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Erbsen 1 Min. vor Ende der Garzeit dazugeben. Abgießen, abschrecken und abkühlen lassen. Ananas in kleine Würfel und das Weiße und Hellgrüne der Frühlingszwiebeln in feine Scheiben schneiden, dann Öl in einem Topf erwärmen und das Currypulver darin andünsten.

Petersilie hacken und mit dem Curryöl und 150 g Mayonaise mischen; mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Nudeln, Ananas, Frühlingszwiebeln und Sauce mischen, bis zum nächsten Tag durchziehen lassen.

Gemüse-Kräuter-Wraps mit Schinken

Zutaten für 4 Wraps:
Teig: 250 g Mehl (405),
Salz,
50 ml Sahne,
70 ml Wasser,
1 Ei;
Füllung: 200 g Crme frache, Saft 1 Zitrone, 1 TL Paprika edelsüß, Salz,
Cayennepfeffer,
je 1 Bund Schnittlauch, Petersilie und Majoran,
2 mittelgroße Karotten, 1/2 Stange Lauch,
100 g Fenchel,
1 mittelgroße Zwiebel,
100 g gekochter Schinken (Scheiben),
2 EL Olivenöl

Zubereitung:
Mehl mit 1 Prise Salz, Sahne und Wasser glatt rühren, dann das Ei untermischen. Aus dem Teig in einer beschichteten Pfanne ohne Fett 4 Wraps backen und abkühlen lassen. Crme frache mit Zitronensaft und Paprikapulver verrühren und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Kräuter fein hacken und untermischen. Karotten schälen, Lauch putzen, Fenchel vom Strunk befreien und alles in feine Streifen schneiden. Zwiebel schälen und würfeln, Schinken in Streifen schneiden.

In beschichteter Pfanne das gesamte Gemüse mit dem Olivenöl und 3 EL Wasser so lange anschwitzen, bis das Wasser ganz verdampft ist und das Gemüse leicht brät (es soll aber noch bissfest bleiben). Dann erst den Schinken zugeben, nochmals durchschwenken und alles in einer Schüssel mit der Paprika-Kräuter-Creme vermischen. Zum Schluss mit Salz und Cayenne nach Wunsch abschmecken, auf die Wraps verteilen und diese aufrollen. Halbiert man sie in der Mitte mit einem schrägen Schnitt, zeigt sich dekorativ die bunte Füllung.

Dreikornbrötchen mit Baby-Piccata

Zutaten für 4 Brötchen:
4 Stücke Schweinefilet oder Kalbsoberschale 50 g,
Salz, Pfeffer, 100 g Mehl,
2 Eier,
200 g frisch geriebener Parmesan (oder Semmelbrösel),
100 g Butterschmalz,
40 g Quark,
Saft 1/2 Zitrone, 4 Dreikornbrötchen,
1/4 Eissalat,
1 Box Kresse,
100 g Salatgurke

Zubereitung:
Die Fleischstücke zwischen zwei Lagen Frischhaltefolie mehr flach drücken als klopfen. Salzen und pfeffern, dann zuerst in Mehl, dann in verquirltem Ei und dann im Reibkäse (oder in Semmelbröseln) wenden und im Butterschmalz von beiden Seiten goldbraun backen.

Mit Küchenkrepp abtupfen. Quark mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Brötchen flach aufschneiden und Quark auf die unteren Hälften streichen. Eissalat in feine Streifen schneiden, mit der Kresse mischen und auf dem Quark verteilen. Baby-Schnitzel draufsetzen. Gurke in Scheiben schneiden, diese aufs Schnitzel legen. Zum Schluss das Ganze mit den oberen Hälften der Brötchen wieder abdecken.

Finnenbrot mit marinierter Leberwurst

Zutaten für 4 Doppelscheiben: 1 mittelgroße Zwiebel,
100 g Champignons,
2 mittelgroße Essiggurken,
100 g Kochschinken,
100 g Lauch,
1 Bund Petersilie,
2 EL Olivenöl,
Salz, Pfeffer,
200 g Kalbsleberwurst, 8 Scheiben Finnen- oder Vollkornbrot,
50 g Rucola

Zubereitung:
Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Champignons fein hacken. Essiggurken, Schinken und Lauch in feine Würfel oder Streifen schneiden. Petersilie hacken. Zwiebelwürfel im Öl leicht bräunen, dann Lauch zugeben und 2 Min. mitschwitzen lassen. Zum Schluss Champignons, Schinken und Essiggurken zugeben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und 5 Min.bei etwas stärkerer Hitze weiterdünsten. Alles etwas abkühlen lassen und mit der Leberwurst vermengen.Petersilie untermischen und im Kühlschrank 30 Min. ziehen lassen. Dann auf 4 Scheiben Brot verteilen, mit Rucola dekorieren, mit 4 Scheiben abdecken.