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Gerade während einer Schwangerschaft ist der Körper der Frau auf reichlich Nährstoffe angewiesen. Schließlich ernährt die Schwangere nicht länger nur sich selbst, sondern eben auch ihr heranwachsendes Baby. Damit am Ende beide ausreichend versorgt sind, lohnen sich Lebensmittel, die satt machen und gleichzeitig möglichst viele Nährstoffe enthalten. Ein Superfood, das genau das kann, ist die Avocado!
Warum ist die Avocado auch in der Schwangerschaft zu empfehlen?
Kurz gesagt, weil sie dich und dein Baby mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt!
Hier erklären wir euch die wichtigsten – und was für Vorteile sie für Schwangere mitbringen:
Ballaststoffe
Viele Schwangere tendieren zu Verstopfung, vor allem ab dem zweiten Trimester. Eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt eine gesunde Verdauung. Hier können Avocados auftrumpfen. Und nicht nur damit. In einer Studie aus dem Jahr 2019 kommen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit Lebensmitteln wie Avocados sogar Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie oder Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen kann.
Folsäure
100 Gramm Avocado (entspricht einer halben Frucht) decken etwa 14 Prozent des Tagesbedarfs einer Schwangeren ab. Grundsätzlich enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Folsäure. Daher nehmen viele Frauen, die eine Schwangerschaft planen, bereits vorher entsprechende Zusatzpräparate ein. Folsäure ist besonders wichtig, um möglichen Entwicklungsstörungen des heranwachsenden Kindes vorzubeugen. Avocados decken zwar nicht den gesamten Folsäurebedarf einer Schwangeren ab, sie bieten aber eine wunderbare Grundlage. Andere Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Folsäure enthalten, sind:
- grünes Gemüse wie Spinat oder Brokkoli,
- Hülsenfrüchte,
- Nüsse,
- Vollkornprodukte.
Andere Vitamine und Mineralstoffe
Neben Folsäure enthält die Avocado aber noch viele andere Vitamine und Mineralstoffe, die gerade während einer Schwangerschaft besonders wichtig sind.
100 Gramm Avocado enthalten unter anderem (jeweils Prozent des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen):
- 17 Prozent an Vitamin D,
- 22 Prozent an Vitamin K,
- 19 Prozent an Vitamin B6,
- 14 Prozent an Kalium,
- sieben Prozent an Magnesium.
Bluthochdruck ist etwas, mit dem viele Schwangeren zu kämpfen haben. Magnesium und Kalium fördern dagegen nachweislich einen gesunden Blutdruck.
Gute Fette
Es gilt wissenschaftlich als erwiesen, dass gewisse Fette notwendig sind, um die Nährstoffaufnahme zu begünstigen. Die Avocado ist eine sehr fetthaltige Frucht. Aber das ist trotzdem etwas Positives! Denn die in der Avocado enthaltenen Fette erfüllen gleich mehrere Funktionen: Sie begünstigen die Nährstoffaufnahme anderer gesunder Lebensmittel, die hierfür auf Fette angewiesen sind (wie beispielsweise die Vitamine A und K), sättigen und können Studien zufolge sogar dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Das wiederum kann dann Herzerkrankungen vorbeugen.
Weitere Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln, die jede Menge ungesättigten Fettsäuren enthalten, bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft helfen kann.
Gibt es auch Risiken, Avocado in der Schwangerschaft zu essen?
Das einzige mögliche Gesundheitsrisiko für Schwangere geht bei der Avocado von der Zubereitung aus. Denn nach Untersuchungen der amerikanischen Lebensmittelbehörde (FDA) können sich auf der Schale der Frucht Listerien befinden. Als Konsequenz sollte die Avocado vor dem Verzehr mindestens 20 Sekunden unter fließendem Wasser gründlich gereinigt werden, um so eine mögliche Übertragung zu vermeiden.
So kannst du die Avocado in deine Ernährung integrieren
Avocados sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich vielfältig.
Hier kommen ein paar Ideen, wie ihr das Superfood in eure Ernährung integrieren könnt:
- Avocados passen wunderbar in viele Salate. Hier unterstützen sie auch gleich die Aufnahme anderer Vitamine.
- Der Klassiker: zerdrückte oder geschnittene Avocado auf Brot (je nach Geschmack kannst du hier weitere Zutaten ins Spiel bringen: ein bisschen Zitronensaft drüber träufeln oder die Frucht auch gerne mit einem gekochten oder gebratenen Ei kombinieren).
- Avocados eigenen sich hervorragend als Guacamole bei mexikanischen Gerichten oder einfach nur als Dip für Gemüsesticks oder Cracker.
- Auch ein Hit: Avocado-Chips!
Fazit: Avocados sind aufgrund ihrer zahlreichen Nährstoffe und ungesättigten Fettsäuren gerade in der Schwangerschaft zu empfehlen. Denk bei der Zubereitung nur daran, die Früchte gründlich zu waschen. Dann steht einem leckeren Essen mit Avocados nichts im Weg.
Wenn du Themen rund um die Ernährung in der Schwangerschaft interessant findest, schau doch auch mal in folgende Artikel rein:
Quellen:
- Nährwertrechner Avocado, aufgerufen am 05.03.2021.
- Christie J Bennett, Sean W Cain, Michelle L Blumfield: Monounsaturated fat intake is associated with improved sleep quality in pregnancy. Midwifery, November 2019.
- Taddese Alemu Zerfu und Aleme Mekuria: Pregnant women have inadequate fiber intake while consuming fiber‐rich diets in low‐income rural setting: Evidences from Analysis of common “ready‐to‐eat” stable foods. Food Science & Nutrition, Oktober 2019.
- Celine Heskey, Keiji Oda, and Joan Sabaté:Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort.Nutrients, März 2019.
- FDA Releases Reports on Avocado and Hot Pepper Sampling. U.S. Food & Drug Association, Dezember 2018.
- Eunyoung Park, Indika Edirisinghe, Britt Burton-Freeman:Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women.Center for Nutrition Research, Institute for Food Safety and Health, Illinois Institute of Technology, Chicago, IL, 2018.
- Li Wang, PhD, Peter L. Bordi, PhD, Jennifer A. Fleming, MS, RD, Alison M. Hill, PhD, and Penny M. Kris‐Etherton, PhD, RD: Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial. Journal of the American Heart Association, 2015.
