Gesundheit
 
Beckenbodentraining: Übungen nach der Schwangerschaft

Kaum ein Teil des weiblichen Körpers ist gleichzeitig so wichtig und so unerforscht wie der Beckenboden. Warum das so ist, was wir dennoch über ihn wissen, und wie du ihn nach einer Schwangerschaft trainieren kannst, erfährst du hier.

Kurzer Käfer Beckenbodenübung
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Auf einen Blick
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  • Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Nerven, Bändern und Bindegewebe und erstreckt sich vom Schambeinknochen bis zum Steißbein.
  • Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und Darmausgang und sorgt dafür, dass die Bauch- und Beckenorgane an ihrem Platz bleiben.
  • Beckenbodenübungen können Inkontinenz vorbeugen.
  • Rückbildungskurse und ein fortlaufendes Beckenbodentraining können die Beckenbodenmuskulatur nachhaltig stärken.

Warum wissen wir so wenig über den Beckenboden? Dafür gibt es wohl hauptsächlich zwei Gründe: zum einen, dass der Beckenboden tatsächlich ein komplexes System ist und zum anderen, dass Gesundheitsfragen, die vorwiegend Frauen betreffen, bis heute weniger erforscht sind. Dies betrifft beispielsweise auch Krankheitsbilder wie die Endometriose oder das polyzystische Ovarien Syndrom (PCOS).

Was ist der Beckenboden?

Bildlich gesprochen funktioniert er wie ein Netz für deine inneren Organe. Er besteht aus Muskeln, Nerven, Bändern und Bindegewebe und erstreckt sich vom Schambeinknochen bis zum Steißbein. Zum Beckenboden zählt auch der Damm, der sich zwischen Scheide und After befindet.

Tatsächlich hören viele Frauen zum ersten Mal von diesem mysteriösen Muskelsystem, wenn sie mit dem ersten Kind schwanger sind. Auf einmal wird mit Inkontinenz oder einem späteren Prolaps, das heißt einem Vorfall der Gebärmutter, gedroht, falls die Frau nicht umgehend anfängt, das Training des Beckenbodens in den Alltag zu integrieren.

Welche Funktion hat die Beckenbodenmuskulatur?

Ganz aus der Luft gegriffen sind solche Drohungen nicht. Denn die Beckenbodenmuskulatur sorgt dafür, dass die Bauch- und Beckenorgane der Frau dortbleiben, wo sie hingehören. Zudem unterstützt sie die Schließmuskulatur von Harnröhre und Darmausgang.

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Warum und wann sollte der Beckenboden trainiert werden?

Ein starker Beckenboden kann Beschwerden, wie beispielsweise einer Blasenschwäche oder einem Prolaps vorbeugen. Er sorgt dafür, dass auch bei erhöhtem Druck, etwa bei Aktivitäten wie Springen, Laufen oder Heben, alles dableibt, wo es hingehört und aufgebauter Druck abgefangen wird. Aber auch beim Niesen oder Sex kommt er wortwörtlich zum Tragen.

Es lohnt sich also, die Muskulatur des Beckenbodens zu trainieren! Dieses Credo gilt übrigens für alle – ob Mann oder Frau, jung oder alt, Athlet oder Couch-Potato.

Und dennoch ist er selten so sehr Thema wie während und nach einer Schwangerschaft. Eigentlich ist das auch nicht überraschend, denn Schwangerschaft und Geburt strapazieren die Beckenbodenmuskulatur nachhaltig. Vorsorge ist ein entscheidender Faktor: Das gilt während der Schwangerschaft und danach.

Welche Übungen helfen nach einer Schwangerschaft?

Etwa sechs Wochen nach der Geburt ist es empfehlenswert zunächst einen Rückbildungskurs zu machen. Diese Kurse sind wichtig, um den beanspruchten Körper der Frauen schonend zu stärken und Muskelkraft zurückzugewinnen.

Anmelden kannst du dich bereits kurz nach der Geburt, mit dem tatsächlichen Training beginnst du am besten erst, wenn dein Frauenarzt dir bei der ersten Nachuntersuchung grünes Licht gegeben hat. Ein Rückbildungskurs dauert im Durchschnitt zwischen zehn und 14 Wochen und du kannst dein Baby mit in den Kurs nehmen. Die Kosten für einen solchen Kurs werden von der Krankenkasse übernommen. Es kann aber Einschränkungen geben, wie lang der Kurs sein darf. Frag am besten bei deiner Krankenkasse nach. Rückbildungskurse werden sowohl von Krankenhäusern als auch von Hebammen angeboten.

Du bist dir unsicher, ob du deine Beckenbodenmuskulatur schon wieder trainieren kannst? Dann konsultiere auf jeden Fall deinen Arzt. Denn bei geburtsbedingten Verletzungen können Übungen eher Schaden anrichten. „Lange Zeit wurden die Beckenbodenschäden nach vaginaler Geburt stiefmütterlich behandelt“, schreibt das Ärzteblatt. Inzwischen fordern aber immer mehr Ärzte Aufklärung in diesem Bereich der Medizin.

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Reicht ein Rückbildungskurs langfristig aus?

Nein, ein Rückbildungskurs ist ein guter Anfang. Er vermittelt dir Grundlagenwissen und einfache Übungen, die du zur kontinuierlichen Stärkung deiner Beckenbodenmuskulatur nutzen kannst. Aber ein Beckenbodentraining sollte idealerweise ein Leben lang in den Alltag integriert werden. Hierfür gibt es beispielsweise auch eine digitale Option – die App pelvina.

pelvina ist ein Beckenbodentraining für das Smartphone, das von den gesetzlichen Krankenkassen als Präventionsmaßnahme anerkannt ist. Mit zahlreichen Übungen kannst du ganz entspannt, von zu Hause aus, deine Beckenbodenmuskulatur trainieren. Dabei ersetzt pelvina keinen Rückbildungskurs. Vielmehr lohnt sich die App im Anschluss an einen solchen, um so gute Gewohnheiten zu etablieren und den Beckenboden langfristig zu stärken. Die App pelvina findest du im App Store (iOS) oder im Google Play Store (Android).

Einfache Übungen, die du zu Hause machen kannst

Um zu veranschaulichen, wie du mit einfach Mitteln ein Beckenbodentraining absolvieren kannst, hat pelvina eine Beispiel-Sequenz von fünf Beckenbodenübungen zusammengestellt, die sich vorwiegend an Frauen nach der Schwangerschaft richtet. In den meisten Fällen können auch schwangere Frauen mitmachen, es empfiehlt sich aber vorher mit deinem Arzt zu sprechen.

Beispiel-Sequenz Beckenbodentraining von pelvina

Der Spielball
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Warm-up – Der Spielball

Stelle dich hüftbreit hin. Deine Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht und deine Knie leicht gebeugt. Kreise den Ball oder ein kleines Kissen um deinen Bauch, indem du ihn jeweils vor und hinter dem Körper, von der einen Hand in die andere Hand übergibst. Nach acht Wiederholungen wechselst du die Richtung. Lockere kurz alles aus und stelle dich anschließend in die Ausgangsposition (geöffnete Beine, Fußspitzen leicht nach außen gedreht, Knie leicht gebeugt).
 
Klemme dir den Ball oder das Kissen auf Brusthöhe zwischen beide Hände und richte deine Ellbogen nach außen. Gehe weiter in die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten unten, während du gleichzeitig Druck auf den Ball ausübst und ausatmest. Beim Hochkommen verringerst du den Druck auf den Ball und atmest wieder ein. Wiederhole diese Übung acht Mal. Lockere anschließend Arme und Beine aus.

Wahrnehmung – Seerose

Stelle dir den Beckenboden wie eine Seerose vor. Sie liegt groß auf dem Wasser und alle Blüten sind sichtbar – dieses Bild stellt den entspannten Beckenboden dar. Abends wird es kalt und die Blüte geht wieder zurück in eine knollenartige Form – das bildet den angespannten Beckenboden ab. Behalte dieses Bild im Kopf, während du die Bewegung mit der Atmung verbindest.
 
Bei der Ausatmung wird die Seerose zu einer Knolle und du spannst den Beckenboden an. Bei der Einatmung wird die Knolle wieder zu einer großen Blüte und du entspannst den Beckenboden. Wiederhole diese Übung für fünf Atemzüge.

Kurzer Käfer
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Kräftigung – Kurzer Käfer

Du liegst auf dem Rücken und dein Kopf liegt auf einem Kissen. Stelle beide Beine nacheinander auf. Bei der nächsten Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und hebst deinen Kopf. Hebe das linke Knie und führe die rechte Hand zum Kniegelenk. Bei der darauffolgenden Ausatmung drückst du deine Hand und dein Knie gegeneinander, ohne dass eine Bewegung entsteht. Halte diese Spannung für zehn Sekunden.
 
Löse den Kontakt zwischen Knie und Hand und führe Kopf, Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition. Dort angekommen entspannst du den Beckenboden wieder. Kreise dein Becken und lass alles locker. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Alltag – Beckenbodenschonendes Heben von Lasten

Stelle dich vor einen größeren, aber nicht zu schweren Gegenstand. Du kannst hierfür einen halbgefüllten Rucksack, eine schwere Aktentasche oder auch eine halbvolle Getränkekiste nehmen. Stelle deine Beine mindestens schulterbreit auseinander und drehe deine Füße leicht nach außen. Beuge dich mit geradem Rücken leicht nach vorne und gehe tief in die Knie.
 
Unten angekommen greifst du den schweren Gegenstand. Bevor du diesen anhebst, spannst du mit der Ausatmung deine Beckenboden- und Bauchmuskulatur an. Wichtig ist, dass du den Gegenstand nah an dich heranziehst und die Hauptkraft aus den Beinen holst, bevor du dich wieder ganz aufrichtest. Sobald der Gegenstand nah an deinem Körper ist – idealerweise auf Höhe deines Bauchnabels – richtest du dich mit gehaltener Beckenboden- und Bauchspannung auf. Oben angekommen entspannst du deinen Beckenboden wieder.

Die Knie-Schaukel
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Cool-down – Die Knie-Schaukel

Du liegst auf dem Rücken und dein Kopf liegt auf einem Kissen. Ziehe deine Knie nacheinander an den Bauch heran und lege jeweils die seitengleiche Hand auf ein Knie. Schaukle mit deinen Knien von rechts nach links. Mache anschließend mit deinen Knien Kreise. Wiederhole dies drei Mal mit und drei Mal gegen den Uhrzeigersinn.
 
Strecke deine Beine nacheinander aus und leg die Arme locker neben den Körper. Spüre noch einmal nach: Auf welchen Körperabschnitten lastet dein Gewicht? Wie liegt dein Becken auf? Wo bilden sich Hohlräume? Schließe die Augen und leg deine Hände auf den Bauch. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Wohin bewegt sich dein Bauch, verändert sich der Druck auf den Fußboden, wenn du tief einatmest? Verweile so noch eine Weile.

Weitere Informationen findest du auf der Webseite von pelvina. Die App gibt es im App Store (iOS) oder im Google Play Store (Android).