Artikelinhalt
- Wovon hängt der Kalorienbedarf von Kindern ab?
- Tabelle für den Kalorienbedarf von Babys und Kindern von 0-9 Jahre
- Tabelle für den Kalorienbedarf von Kindern und Jugendlichen von 10-19 Jahre
- Gesunde Kinderernährung: So sollte sie aussehen
- Kalorienbedarf bei Kindern decken mit den 3 wichtigsten Nahrungsmittelgruppen
- Darum ist eine gesunde Ernährung bei Kindern so wichtig
- Wie motiviere ich mein Kind zum Essen?
- Versteckte Kalorien in Lebensmitteln: Darauf solltet ihr achten
Kinder und Essen kann so eine Sache sein: Die einen essen alles liebend gern und die anderen picken eher wie ein Spatz. In diesem Artikel erklären wir dir, welchen Kalorienbedarf Kinder haben und wovon er abhängig ist. So kannst du überprüfen, ob dein Kind ausreichend versorgt ist und nicht zu Untergewicht oder Übergewicht tendiert. Außerdem geben wir Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung für Kinder.
Wovon hängt der Kalorienbedarf von Kindern ab?
Unsere Ernährungsexpertin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Frau Dr. Petra Schulze-Lohmann, erklärt, dass in erster Linie das Wachstum der Kinder entscheidend ist für ihren Kalorienbedarf. Er kann also selbst innerhalb von Wochen oder sogar Tagen schwanken – vor allem bei Babys, die öfter Wachstumsschübe haben. Aber auch der allgemeine Gesundheitszustand und das Aktivitätslevel der Kinder sei ausschlaggebend: "Es gibt ja Babys, die sind unheimlich still und welche, die zappeln ständig rum. Und davon hängt es schlichtweg ab."
Diese Faktoren beeinflussen den Kalorienbedarf von Kindern:
- Alter deines Kindes
- Tägliche körperliche Aktivität deines Kindes
- Geschlecht deines Kindes
- Größe deines Kindes
- Gesundheitszustand deines Kindes
Wie hoch der Kalorienbedarf deines Kindes ist, kannst du in unserer Tabelle ablesen. Dies sollte jedoch immer nur einen Richtwert darstellen und keinesfalls akribisch dokumentiert oder penibel eingehalten werden (außer es ist medizinisch durch eure:n Ärtz:in anders abgesprochen). Denn der Kalorienbedarf schwankt täglich leicht, da sich Kinder nie gleich viel bewegen. Zudem können Kinder, wie erwähnt, in unterschiedlichen Wachstumsphasen stecken und auch Krankheiten verändern den Kalorienbedarf. Wenn dein Kind also an einem Tag etwas mehr Hunger hat als an anderen, ist das so lange kein Problem, bis du merkst, dass sich der größere oder kleinere Appetit nicht mehr auf ein Normalmaß einpendelt. Dann kann es sich lohnen einen Blick auf die genaue Kalorienzufuhr zu werfen und ggf. mir eurem/eurer Kinderärzt:in Rücksprache zu halten.
Kalorienbedarf von Kindern: Ein Überblick
Solange ein Kind im Bauch der Mutter ist, wird es ganz automatisch über die Nabelschnur mit Nährstoffen versorgt. Doch sobald das Baby auf der Welt ist, müssen wichtige Nährstoffe und Kalorien im ausreichenden Maße gefüttert werden, damit das Kind sich gut entwickeln und wachsen kann. Wie viele Kalorien Kinder in welchem Alter benötigen, haben wir hier in einer Übersicht zusammengestellt.
Tabelle für den Kalorienbedarf von Babys und Kindern von 0-9 Jahre
Geschlecht | Alter | Kilokalorien pro Tag |
Mädchen | 0-4 Monate | 500 |
Jungs | 0-4 Monate | 550 |
Mädchen | 4-12 Monate | 600 |
Jungs | 4-12 Monate | 700 |
Mädchen | 1-4 Jahre | 1200 |
Jungs | 1-4 Jahre | 1300 |
Mädchen | 4-7 Jahre | 1500 |
Jungs | 4-7 Jahre | 1600 |
Mädchen | 7-10 Jahre | 1800 |
Jungs | 7-10 Jahre | 1900 |
*Die Angaben beziehen sich auf Kinder, die sich moderat bewegen und gesund sind.
Babys und Kleinkinder haben einen deutlich höheren Kalorienbedarf pro Kilogramm Körpergewicht als ältere Kinder, da sie innerhalb kürzester Zeit ihr Gewicht verdoppeln oder verdreifachen. Kleinkinder ab 12 Monaten nehmen ebenfalls mehr und schneller an Gewicht zu als im späteren Verlauf der Kindheit.
Tipp von der Ernährungsexpertin: "Eltern sollten versuchen auf das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl ihrer Kinder zu hören. Vor allem Säuglinge wissen meist ganz genau, wann sie satt sind, und hören von allein auf zu trinken. Viele Eltern, die ihre Säuglinge mit industriell hergestellter Milchnahrung aus der Flasche füttern, denken oft fälschlicherweise, ihre Kinder müssten die auf der Packung angegebene Menge trinken und füttern ihren Babys zu viel. Die Flasche muss nicht immer leer getrunken werden – das Kind weiß selbst am besten, wann es satt ist."
Tabelle für den Kalorienbedarf von Kindern und Jugendlichen von 10-19 Jahre
Geschlecht | Alter | Kilokalorien pro Tag |
Mädchen | 10-13 Jahre | 2000 |
Jungs | 10-13 Jahre | 2200 |
Mädchen | 13-15 Jahre | 2200 |
Jungs | 13-15 Jahre | 2600 |
Mädchen | 15-19 Jahre | 2300 |
Jungs | 15-19 Jahre | 3000 |
*Die Angaben beziehen sich auf Kinder, die sich moderat bewegen und gesund sind.
Besonders während der Pubertät haben Kinder einen erhöhten Kalorienbedarf, der den täglichen Bedarf von Erwachsenen sogar übersteigt. Wichtig ist bei der Zufuhr der benötigten Kalorien allerdings, dass auf eine ausgewogene Ernährung Wert gelegt wird, damit es nicht bereits im Kindesalter zu Übergewicht kommt.
Gesunde Kinderernährung: So sollte sie aussehen
Was bei einer gesunden Kinderernährung als wichtiger Baustein dazuzählt und keinesfalls vergessen werden sollte, sind die Getränke. Das bedeutet für Kinder zwischen 2 und 7 Jahren: Mindestens 1 Liter ungesüßte Getränke – am besten Wasser oder Tee. Kinder ab 8 Jahren brauchen schon rund 1,2-1,5 Liter Flüssigkeit. Ernährungsexpertin Dr. Petra Schulze-Lohmann gibt zu bedenken, dass viele Eltern unterschätzen, wie viele versteckte Kalorien in vermeintlich gesunden Getränken stecken. "Säfte, Softdrinks und Co. sollten nicht zur Deckung der Flüssigkeitsmenge am Tag genutzt, sondern als Süßigkeit gesehen werden", so die Expertin.
Den größten Teil der Energie sollten Kinder aus Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkorngetreide, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken sowie mit Gemüse und Obst decken. Die DGE empfiehlt "fünf am Tag", sprich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Frau Dr. Schulze-Lohmann rät, Kindern schon früh Vollkornnudeln und Vollkornbrot sowie ausreichend Gemüse anzubieten. Auch Hülsenfrüchte sollten Kindern bestenfalls früh zu essen gegeben werden, damit sich der Darm daran gewöhnt. Hülsenfrüchte liefern wichtiges Protein, welches für das gesunde Wachstum von Kindern essenziell ist. Gleichzeitig sorgen die Ballaststoffe dafür, dass Schwung in die Verdauung kommt.
Alle weiteren Lebensmittel wie Milchprodukte, Milchersatzprodukte, Fleisch, Fisch sowie Nüsse und Samen können dann abwechselnd ergänzt werden. Süßigkeiten und Fertigprodukte sollten selten auf dem Speiseplan stehen und bestenfalls keine Hauptmahlzeit darstellen. Wichtig ist gerade bei den ganz Kleinen, dass die Eltern ihre Kinder beim Essen beobachten, aufpassen, dass sie sich nicht verschlucken und dafür sorgen, dass zwischen den Mahlzeiten Pausen eingehalten werden.
Tipp: Wenn dein Kind sich mit Gemüse und Obst eher schwer tut, versuche es unter das Essen zu mischen und biete immer wieder Gemüsesticks oder Obstschnitzer an. Etwas Nussmus zum Obst und ein Quarkdip zum Gemüse können ebenfalls wahre Wunder bewirken.
Kalorienbedarf bei Kindern decken mit den 3 wichtigsten Nahrungsmittelgruppen
- Kohlenhydrate: Sie liefern schnelle und langfristige Energie, versorgen die Organe und das Gehirn mit ausreichend Power und sollten in Form von Vollkornprodukten, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst sowie Gemüse gegessen werden.
- Proteine: Eiweiße sind vor allem für den Muskelaufbau, aber auch für gesunde Zellen und einige Stoffwechselvorgänge enorm wichtig. Zudem machen Proteine ordentlich satt. Die meisten Proteine stecken in Milchprodukten oder Milchalternativen, Fisch, Fleisch, Eiern sowie in Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Nüssen und Samen oder auch in Sojaprodukten wie Tofu.
- Fette: Gesunde Fette sind eine wichtige Energiequelle für Kinder und sollten bestenfalls überwiegend pflanzlicher Herkunft sein. Raps- oder Sonnenblumenöl, ein gutes Olivenöl oder Avocado und Nüsse enthalten gute Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Gut zu wissen: Babys haben einen erhöhten Fettbedarf
Sobald du anfängst, deinem Baby Beikost zu füttern, sollte auf eine ausreichende Fettzufuhr geachtet werden. Denn der Fettbedarf von Babys im Beikostalter ist höher als der von älteren Kindern und Erwachsenen. Mische also gern etwas hochwertiges Pflanzenöl, Avocado oder Nussmus unter den Brei. Das Fett dient auch zusätzlich zur verbesserten Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
Darum ist eine gesunde Ernährung bei Kindern so wichtig
Kinder befinden sich ständig im Wachstum, lernen stetig etwas dazu und müssen ihren Körper deswegen mit ausreichend Nährstoffen und Energie versorgen. Dabei kommt es vor allem auf die Zusammensetzung der Nahrung an, damit der Körper deines Kindes sich auch gesund entwickeln kann. Vor allem eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Das bedeutet, dass es viel Abwechslung bei den Lebensmitteln geben sollte, viel frisches Obst und Gemüse auf den Teller gehört sowie gute Fette, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und hochwertige Eiweiße.
Bedenke: Kinder nehmen sich gerne ein Vorbild an den Eltern. So auch am Essverhalten. Achte also darauf, dass auch du dich möglichst gesund und ausgewogenen ernährst und ein gutes Vorbild für dein Kind bist. Die Ernährung im Kindesalter ist ausschlaggebend für die Entwicklung zu einem aktiven und gesunden Erwachsenen.
Wie motiviere ich mein Kind zum Essen?
Dein Kind verschmäht das Essen und du weißt nicht, was du tun sollst?
Diese 10 Tipps können helfen:
- Biete deinem Kind immer wieder unterschiedliche Lebensmittel an. Was er oder sie gestern nicht mochte, kann heute schon wieder der Hit sein.
- Mache deinem Kind mehrmals am Tag einen kleinen Snack – ob eine Schüssel mit Nüssen oder einen frisch aufgeschnittenen Apfel oder eine Banane.
- Esst gemeinsam. Wenn Eltern nur dabei sitzen, doch selbst nichts essen, fällt das Essen vielen Kindern schwerer.
- Bei größeren Kindern kann es ebenfalls helfen, alle Ablenkungen so gut es geht zu vermeiden und feste Rituale und Zeiten für die Hauptmahlzeiten einzuführen.
- Essen in Gesellschaft motiviert manche Kinder dazu, mitzuessen. Sie wollen oft den Erwachsenen nacheifern.
- Nutze jede Möglichkeit, deinem Kind etwas zu Essen zu geben. Wenn die Essenszeit eigentlich vorbei ist, dein Kind aber währenddessen zu wenig gegessen hat, kann es auch noch nachträglich einen Snack verlangen.
- Bereite die Mahlzeiten gemeinsam mit deinem Kind zu.
- Gestalte das Essen bunt und verspielt. Wie wär’s zum Beispiel mit lustigen Gesichtern aus Gemüse und Brot? Mit Essen zu spielen ist diesmal erlaubt.
- Sei bei der Lebensmittelauswahl nicht zu streng. Will dein Kind gerade nur trocken Brot essen, kannst du erstmal zustimmen und dann schauen, dass es später noch ein paar gesunde Snacks knabbert.
- Lass dein Kind sein Lieblingsessen wählen und binde es aktiv in die Essensplanung mit ein. Manche Kinder lieben es auch, mit in den Supermarkt zu kommen und dort die Lebensmittel mit auszusuchen.
Versteckte Kalorien in Lebensmitteln: Darauf solltet ihr achten
Um Übergewicht bei Kindern zu verhindern, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung das A und O. Was viele Eltern allerdings unterschätzen, sind versteckte Kalorien in vermeintlich gesunden Lebensmitteln. Wie schon erwähnt sind süße Getränke, wie Säfte, Limonaden und Softdrinks eine häufige Falle. Aber auch Fruchtjoghurts, Smoothies, Soßen und Kindersnacks aus dem Supermarkt enthalten oft viel versteckten Zucker oder Fett. Macht Snacks für Kinder am besten einfach selbst. So wisst ihr, was drin ist und entgeht der Kalorienfalle.
Unsere Expertin
Frau Dr. Petra Schulze-Lohmann ist Doktor der Ökotrophologie und Sektionsleiterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Sektion Schleswig-Holstein.
Quellen: dge.de und kalorienbedarf.de
www.mri.bund.de/de/presse/pressemitteilungen/presse-einzelansicht/zucker-salz-fett-und-energiegehalte-in-fertigprodukten/ (zuletzt aufgerufen am 14.06.2022)
