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Gesunde Ernährung für Vorschulkinder
Üblicherweise können Vorschulkinder auch die Kost der Erwachsen essen. Allerdings vertragen Drei- bis Sechsjährige schwer verdauliche Speisen wie zum Beispiel Hülsenfrüchte oder stark Geröstetes noch nicht, da ihr gesamter Verdauungsbereich zwar ausgereift, aber trotzdem noch nicht voll belastbar ist. Das Dortmunder Forschungsinstitut für Kinderernährung hat eine Tabelle mit Richtwerten entwickelt, die Müttern und Vätern Hilfe geben sollen bei der Frage, was ein Vorschulkind eigentlich an Nährstoffen braucht.
Optimierte Mischkost für 4-6-Jährige
Empfohlene Energieaufnahme: 1.450 kcal pro Tag
Und das sollte ein 4-6-jähriges Kind täglich zu sich nehmen:
Reichlich
Getränke: 800 ml
Brot, Getreide: 170 g
Kartoffeln, Nudeln, Reis: 180g
Gemüse: 200 g
Obst 200 g
Mäßig
Milch & Milchprodukte: 350 ml
Fleisch, Wurst: 40 g
Eier: 2 Stück (Woche)
Fisch: 50 g (Woche)
Sparsam
Margarine, Öl, Butter: 25 g
Geduldete Lebensmittel
Kuchen, Süßes: 50 g
Marmelade, Zucker: 10 g
Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund
Gesunde Ernährung für Schulkinder (7-9 Jahre)
Ihr Bedarf liegt, im Verhältnis gesehen, höher als der eines Erwachsenen: Schule, Hausaufgaben, das Herumtoben in der Freizeit all das frisst die Energie der Kinder. Ihr Aufbaustoffwechsel bildet ständig neue Zellen. Zudem verfügt ein Schulkind über weniger Speicherkapazität als ein Erwachsener. Dass die Mahlzeiten also in einem be-stimmten Rhythmus eingenommen werden, ist für Schulkinder enorm wichtig. Das Dortmunder Forschungsinstitut für Kinderernährung empfiehlt: drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag. Die Hauptmahlzeiten sollten nicht zu üppig, salzig oder fettig sein; die Zwischenmahlzeiten sollten aus viel frischem Obst oder Gemüse bestehen.
Optimierte Mischkost für 7-9-Jährige
Empfohlene Energieaufnahme: 1.800 kcal pro Tag
Und das sollte ein 7-9-jähriges Kind täglich zu sich nehmen:
Reichlich
Getränke: 900 ml
Brot, Getreide(-flocken): 200 g
Kartoffeln, Nudeln, Reis: 220 g
Gemüse: 220 g
Obst: 220 g
Mäßig
Milch & Milchprodukte: 400 ml
Fleisch, Wurst: 50 g
Eier: 2 Stück (Woche)
Fisch 75 g (Woche)
Sparsam
Margarine, Öl, Butter: 30 g
Geduldete Lebensmittel
Kuchen, Süßes: 50 g
Marmelade, Zucker: 10 g
Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund
Gesunde Ernährung für Schulkinder (10-12 Jahre)
Empfohlene Energieaufnahme (kcal/Tag): 2150
Optimierte Mischkost für 10-12-Jährige
Empfohlene Energieaufnahme: 2.150 kcal pro Tag
Und das sollte ein 10-12-jähriges Kind täglich zu sich nehmen:
Reichlich
Getränke: 1.000 ml
Brot, Getreide(-flocken): 250 g
Kartoffeln, Nudeln, Reis: 270 g
Gemüse: 250 g
Obst: 250 g
Mäßig
Milch & Milchprodukte: 420 ml
Fleisch, Wurst: 60 g
Eier: 2-3 Stück (Woche)
Fisch 90 g (Woche)
Sparsam
Margarine, Öl, Butter: 35 g
Geduldete Lebensmittel
Kuchen, Süßes: 50 g
Marmelade, Zucker: 10 g
Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund
Gesunde Ernährung in der Pubertät (13-14 Jahre)
Jugendliche leiden oft an Mangelerscheinungen. Besonders Vitaminmangel tritt bei ihnen häufig auf. Die Erklärung: Sie essen zu viel Fast Food, zu viel Fett, Zucker und Salz. Wer ständig müde ist, dem kann Vitamin B1 helfen, das in Vollkornprodukten ent-halten ist; den Stoffwechsel kurbelt das Vitamin B2 an (Eigelb, Milch, Hefe, Fisch, Fleisch). Aber Müdigkeit kann auch ein Zeichen von Eisenmangel sein Nüsse, Obst und grünes Gemüse können da Abhilfe schaffen. Hinzu kommt: Wissenschaftler haben in den vergangenen Jahren vermehrt festgestellt, dass Jugendliche zu wenig Kalzium, Jod und Zink zu sich nehmen also zum Beispiel zu wenig Milch, Käse, Quark oder Seefisch essen. Die kleine, problemloseste Lösung für Jodmangel: Verwenden Sie in der Küche doch einfach jodiertes Speisesalz!
Achtung: Die folgenden Angaben werden nach dem Bedarf von Mädchen und Jungen unterschieden (m/w).
Optimierte Mischkost für 13-14-Jährige
Empfohlene Energieaufnahme: 2.200 kcal pro Tag (Mädchen), 2.700 kcal pro Tag (Jungen)
Und das sollte ein 13-14-jähriges Kind täglich zu sich nehmen:
Reichlich
Getränke: 1.200 ml (w)/1.300 ml (m)
Brot, Getreide(-flocken): 250 g (w)/300 g (m)
Kartoffeln, Nudeln, Reis: 270 g/330 g (m)
Gemüse: 260 g (w)/300 g (m)
Obst: 260 g (w)/300 g (m)
Mäßig
Milch & Milchprodukte: 425 ml (w)/450 g (m)
Fleisch, Wurst: 65 g (w)/75 g (m)
Eier: 2-3 Stück (Woche)
Fisch 100 g (Woche)
Sparsam
Margarine, Öl, Butter: 35 g (w)/ 40 g (m)
Geduldete Lebensmittel
Kuchen, Süßes: 80 g
Marmelade, Zucker: 20 g
Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung, Dortmund
