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Essen mit Gefühl
Darin sind sich Ernährungs-Experten einig: Wer seine Kinder für Gesundes begeistern möchte, muss Essen mit Gefühlen verbinden - so wie es die Werbung längst tut.
- Die Vorliebe für "süß" ist angeboren. Mit mildem Gemüse kannst Du deshalb ebenso punkten wie mit den meisten Obstsorten. Kinder, die von klein auf Obst zum Naschen bekommen, akzeptieren es auch später als leckere Süßigkeit.
- Was im Mund knuspert und knistert, verspricht Ess-Spaß: Croutons in der Gemüsesuppe, knusprige Nuggets oder Nüsse auf dem Salat.
- Appetitlich angerichtet schmeckt’s besser. Kinder essen Fleisch, Fisch und Beilagen gerne von buntem Geschirr, nett angerichtet und voneinander getrennt. Mischen wollen sie selbst! Außerdem kommen überraschende Kreationen gut an: Gemüse in Strudel-, Blätter- oder Nudelteig verpackt zum Beispiel, Vollkornbrot zu Dreiecken geschnitten, Radieschenmäuse, gebratene Kartoffeln in Pommesform, Salat in Pfannkuchen gewickelt.
- Selbst gemachtes Fast Food und Fingerfood beeindrucken. Vollkornbrötchen nach eigenem Geschmack mit Rohkost und Frikadellen belegt - so ein Hamburger macht selbst Teenagern Laune. Gut zu wissen: Untersuchungen ergaben, dass Kinder doppelt so viel Obst und Gemüse essen, wenn man es ihnen mundgerecht geschnitten anbietet.
- Der Name macht’s: Ein Möhrengemüse mit Kartoffeln schmeckt als "Wikingereintopf" doppelt gut, Gemüsesuppe wird als "Hexenbrühe" gern ausgelöffelt. Eine kleine Mitmachaktion steigert den Appetit zusätzlich: Ein Picknick im Garten, im Park oder im Wohnzimmer auf dem Boden weckt Lust auf Obst und Gemüse. Und wenn's im Fonduetopf, im Raclettepfännchen oder auf dem Grill brutzelt, werden selbst heikle Kinder experimentierfreudig.
Gemüse frittieren - worauf sollte man achten?
Hast Du immer ein leicht schlechtes Gewissen, wenn Du zu Frittiertem greifst oder selber welches zubereitest? Weil es zu fettig, zu mächtig, zu ungesund erscheint? Wenn Du einige Dinge beachtest, können Du und Deine Kinder demnächst die leckeres Gemüse aus der Friteuse genießen.
Zucchini-Rakete
Achtung, der Countdown für den ersten Zucchini-Flug zum Mond beginnt… Sogar Gemüse schmeckt den Kleinen, wenn es so toll "verpackt" ist.
Zutaten für 2 Raketen
1 Zucchini (ca. 100 g)
Pfeffer
Salz
1 Ei
3 EL Paniermehl
2 EL Pflanzenfett
3 Cocktailtomaten
2 EL Schmand
1 Tl Ahornsirup
Zubereitung:
1. Die Zucchini quer in 10 Scheiben schneiden, von beiden Seiten pfeffern und salzen.
2. Das Ei in einem tiefen Teller verrühren. 3 EL Paniermehl auf einen flachen Teller geben.
3. Zucchinischeiben zuerst in der Eimasse, dann in Paniermehl wenden und in erhitztem Pflanzenfett goldbraun braten.
4. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
5. Zwei Zucchinischeiben vierteln. 2 Cocktail-Tomaten quer in je drei Scheiben schneiden, 1 Cocktail-Tomate quer halbieren, in die Hälften Raketenfenster schneiden.
6. 2 EL Schmand mit 1 TL Zitronensaft vermischen, mit Salz, Pfeffer und 1 TL Ahornsirup abschmecken.
7. Je 4 Zucchinischeiben abwechselnd mit 3 Tomatenscheiben übereinanderstapeln, halbierte Tomate draufsetzen. Schmand-Dressing rundherum verteilen. Zucchiniviertel als Raketenstützen dazusetzen.
Möhrensuppe mit Segelbooten
Wow, da schwimmen ja kleine Boote im Suppenteller. Diesen Rezept können Deine Kinder schon selber zubereiten - wie es geht, liest Du hier:
Zutaten für 4 Personen:
1/2 l Gemüsebrühe (Instant)
600 g Möhren
2 Frühlingszwiebeln 3 Kartoffeln
1 EL Öl
100 ml Orangensaft
Salz
Currypulver
1 TL Honig
4 EL Crme frache
4 Scheiben Toastbrot
Außerdem: Zahnstocher
Zubreitungszeit: 50 Minuten
Zubereitung:
1. Stelle alle Zutaten bereit. Bereite als Erstes die Brühe mit kochendem Wasser zu, so wie es auf der Verpackung steht.
2. Schäle die Möhren mit einem Sparschäler. Halte jede Möhre so fest, dass Du Dich beim Schälen nicht verletzen kannst. Schäle immer von oben nach unten. Lege die geschälten Möhren auf ein Küchenbrett und schneide die Enden ab. Schneide von den Frühlingszwiebeln die kleinen Wurzeln weg und den Teil vom Grün, der zu grob ist oder vielleicht schon welk. Wasche die Möhren und Frühlingszwiebeln und schneide sie auf einem Brett in Stücke. Schäle auch die Kartoffeln, wasche sie und schneide sie auf dem Brett in Würfel.
3. Das Öl in einem hohen Topf warm, aber nicht heiß werden lassen. Möhren und Frühlingszwiebeln zugeben und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten andünsten. Ab und zu umrühren. Dann die Kartoffelwürfel dazugeben, die Brühe und den Orangensaft in den Topf gießen. Das Ganze einmal zum Kochen bringen, dann ungefähr 25 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
4. In der Zwischenzeit den Pürierstab und den Toaster bereitstellen. Die Suppe vom Herd nehmen und auf eine hitzebeständige, rutschfeste Unterlage stellen (zum Beispiel auf ein Holzbrett, auf dem ein Spültuch liegt, frage bitte deine Eltern danach!). Die Suppe mit dem Pürierstab pürieren, bis keine Gemüsestückchen mehr drin sind.
Achtung: Den Pürierstab immer unten am Boden halten, sonst spritzt die heiße Suppe aus dem Topf. Jetzt probiere die Suppe und würze sie noch nach Deinem Geschmack nach: mit Salz, etwas Currypulver und mit Honig.
5. Für die Boote das Brot toasten. Zwei Scheiben Toastbrot in je acht Rechtecke schneiden. Wenn Du magst, schrägst Du die Rechtecke vorn noch an. Die anderen beiden Scheiben in je acht Dreiecke schneiden. In die Dreiecke Zahnstocher stecken und als Segel auf die Rechtecke setzen.
Die Suppe auf Teller verteilen, je 1 Löffel Crme frache in die Mitte geben und mit einer Gabel spiralenförmig in der Suppe verteilen. Die Boote in die Suppe setzen oder an den Tellerrand und sie allmählich in den Suppensee fahren lassen.
Sommergemüsekuchen
Heute gib's Kuchen zum Mittag! Dieser ist mit leckerem Gemüse und Parmesan belegt. Schmeckt dem Nachwuchs garantiert auch - unbedingt probieren.
Zutaten für 1 Auflaufform, ca. 30 x 20 cm (ergibt ca. 16 kleine Stücke):
6 quadratische und 3 rechteckige Scheiben TK-Blätterteig (ca. 230 g)
4 Schalotten
1 gelbe Paprika
2 El Olivenöl
1 Zucchini
1 Tomate
2 Eier
100 ml Milch
100 g grob geraffelter Parmesan
3 El fein gehackte Kräuter (z.B. Oregano, Basilikum, Rosmarin)
Salz, Pfeffer
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Backzeit: ca. 40 Minuten
Zubereitung:
1. Den Blätterteig auftauen lassen. Den Backofen aus 200 Grad vorheizen
2. Inzwischen die Schalotten schälen und in feine Ringe schneiden. Die Paprika waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten und Paprika darin etwa 5 Minuten bei geringer Hitze andünsten.
3. Zucchini waschen, Stiel- und Fruchtansatz wegschneiden. Zucchini in kleine Würfel schneiden. Eier mit Milch und Parmesan verquirlen.
4. Zucchini, Tomate und Kräuter in die Pfanne geben, 1 Minute mitdünsten und das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Blätterteig an den Rändern überlappend nebeneinander legen, Ränder zusammendrücken und den Teig auf die Größe der Auflaufform ausrollen. Teig in die Form legen. Pfanne vom Herd nehmen, die Eier-Käse-Milch zum Gemüse gießen und nur ganz kurz unterrühren. Die Mischung auf den Teig verteilen. Im Ofen (Mitte, Umluft 180 Grad) ca. 40 Minuten backen. Abkühlen lassen. Gemüsekuchen in kleine Stücke schneiden und entweder in der Auflaufform oder in Plastikdosen mit Deckel zum Picknick nehmen.
Würstchen im Grünen
Manchmal macht auch schon der Name des Gerichts den entscheidenden Unterschied aus, ob Kindern etwas schmeckt oder nicht. Hier ist der Spinat zusätzlich noch im Couscous versteckt …
Zutaten für 3-4 Portionen:
600 g Rahmspinat
250 g Instant-Couscous
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
1 TL Öl
4 Bratwürstchen
Zubereitung:
1. Spinat in einen Topf geben und bei starker Hitze auftauen lassen. Zwischendurch öfter mal umrühren.
2. Den Couscous und 150 ml Wasser einrühren und bei schwacher Hitze 5-10 Minuten ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bratwürstchen darin braten.
4. Spinat-Couscous mit Klecksen von saurer Sahne garnieren und mit den Bratwürstchen servieren.
Hähnchensalat mit Mango
Salat aus Hähnchen mit süßen Geschmack? Lecker! Gesund wird es mit Mango und Paprika, aber das fällt den Kleinen bestimmt gar nicht auf…
Zutaten für 6 Personen:
2 Hähnchenbrustfilets (ca. 550 g)
Salz
Currypulver
2 EL Öl
1 Dose Mangospalten (230 g Abtropfgewicht)
4 Frühlingszwiebeln
1 rote und 1 gelbe Paprikaschote
200 g Sauerrahm
1 EL weißer
Balsamico-Essig
7 EL Mangosud (aus der Mango-Dose)
2 EL Limetten- oder Zitronensaft
1/2 Bund Dill
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
Zubereitung
1. Das Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Mit Salz und Curry würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenwürfel darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 5 Minuten braten. Abkühlen lassen.
2. Die Mangospalten klein schneiden. Gemüse putzen, Frühlingszwiebeln in feine Ringe, Paprika in kleine Würfel schneiden.
3. In einer Schüssel den Sauerrahm mit Balsamico, Mangosud und Zitrussaft verrühren. Mit Salz und etwa 1 TL Currypulver nach Geschmack würzen. Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken, unter die Salatsauce rühren.
4. Hähnchenfleisch, Mangos, Frühlingszwiebeln und Paprika in die Schüssel geben und alles gut vermischen.
Tipp: Beim Hähnchensalat können alle mitmachen: Ein Teil der Familie brät das Hähnchen und rührt die Salatsauce, der andere Teil schnippelt die Zutaten und hackt die Kräuter.
Variationen: Du kannst für den Hähnchensalat auch Fleisch vom gekochten Suppenhuhn oder vom fertigen Brathähnchen verwenden. Wer eine vollreife, frische Mango bekommt, ersetzt damit die Dosenmango. Für die Salatsauce nehmen Sie dann Mango- oder Orangensaft und schmecken die Sauce noch mit etwas Zucker ab. Wer keine Mango mag, nimmt Ananasstücke oder Orangenfilets.
Zucchini im Mäntelchen
Mit einer knusprigen Panade ummantelt, sind die Zucchini-Scheiben bestimmt ratzfatz in den kleinen Mäulern verschwunden!
Zutaten:
400 g Zucchini
4 EL Mehl
75 ml Milch
1 Ei
Salz
Pfeffer
1. Zucchini waschen, Stiel- und Fruchtansatz wegschneiden und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. In ein Sieb geben, damit das Wasser später abtropfen kann, und salzen. Ca. 30 Minuten stehen lassen.
2. Aus dem Mehl, Ei, Salz und der Milch einen dickflüssigen Teig herstellen.
3. Die Zucchini nach und nach in die Friteuse geben und goldbraun ausbacken. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Warm oder kalt servieren. Dazu passt eine Joghurtsauce.
Gemüse frittieren - worauf sollte man achten?
Welches Gemüse eignet sich zum Frittieren?
Besonders gut eignen sich Zucchini, Auberginen, Champignons, die weißen Knollen der Lauchzwiebel, Brokkoli und Rosenkohl.
Schnell aufs Küchenkrepp
Wusstest Du, dass das meiste Fett strenggenommen erst nach dem Frittieren ins Essen gerät? Beim Abkühlen wird das Fett von der Oberfläche nach innen gezogen. Das beste Gegenmittel: Das Frittiergut sofort auf Küchenkrepp legen.
Auf die richtige Menge Fett achten
Das Verhältnis zwischen Fett und Frittiergut sollte bei 10 zu 1 liegen: Für 100 Gramm Pommes z.B. brauchst Du also einen Liter Öl. Nimmst du zu wenig Öl, sinkt die Temperatur beim Eintauchen der kalten Lebensmittel zu stark ab - das Ergebnis: Es dauert länger und es wird mehr Fett verbraucht. Moderne Friteusen punkten damit, dass sie immer weniger Fett brauchen.
Trocken und ungesalzen frittieren
Denn wenn Wasser oder Salz ins heiße Fett geraten, spritzt es ordentlich.
Richtig panieren
Bei zu viel Panierung braucht das Frittiergut länger - und die Panade wird nicht richtig knusprig.
Das Fett richtig aufbewahren
Das Fett nach dem Frittieren schnell abkühlen lassen und dann filtern. Am besten hält es sich gut verschlossen an einem kühlen und dunklen Ort.
