1. Rezepte aus (fast) einer Hand: Wenn Sie beim Kochen das Baby schaukeln wollen
Pasta mit Feigen (ergibt 2 Portionen mit je 520 Kalorien)
1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen, 1 gepresste Knoblauchzehe und 1 TL Rosmarin 1 Min. darin braten. 4 reife Feigen waschen und vierteln. Mit der Haut nach oben in die Pfanne legen. Einige Minuten garen, wenden und weitergaren, bis sie weich sind. TL geriebene Zitronenschale, Salz und Pfeffer nach Geschmack zufügen. Inzwischen 200 g Pasta (z.B. Tagliatelle) nach Packungsanweisung garen. 15 g Gorgonzola zu den Feigen geben und schmelzen lassen. 2 EL Sahne zugeben und köchelnd reduzieren, dann jeweils 1 EL Zitronensaft und geriebenen Parmesan zugeben. Pasta unterheben und mit Pfeffer bestreuen.
Rührei mit Tomate (ergibt 1 Portion mit 180 Kalorien)
1 Tomate würfeln. 2 Eier mit 2 EL Milch mit einem Schneebesen verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Tomaten sanft anbraten, bis der ausgetretene Saft nahezu verkocht ist. Eimasse darüber gießen und unter gelegentlichem Rühren bei schwacher Hitze stocken lassen. Mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
Spargel-Risotto (ergibt 1 Portion mit 520 Kalorien)
75 g Risottoreis in 1 TL heißem Olivenöl glasig anschwitzen, salzen und mit soviel Gemüsebrühe ablöschen, dass der Reis bedeckt ist. Unter gleichmäßigem Rühren immer wieder Brühe (gesamt 200 ml) nachgießen und den Reis bissfest (ca. 12 Min) kochen. Inzwischen 3 Stangen geschälten grünen Spargel (vorher vorbereiten!) schräg in Scheiben schneiden, die Köpfe ganz lassen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Spargelstücke 2 Min. anbraten. Risotto zugeben und mit 80 ml Brühe ablöschen. 1 EL frisch geriebenen Parmesan und 1 TL Butter unterrühren.
Snack Packs: Wenn Sie jetzt vorbereiten und später essen wollen
Melonen-Schafskäse-Salat (ergibt 2 Portionen mit je 460 Kalorien)
200 g Melonenfruchtfleisch in Würfel schneiden und in eine große Schüssel legen. 200 g Fetakäse dazubröckeln. Eine Portion auf den Teller geben, den Rest im Kühlschrank aufbewahren. Aus 1 EL Essig, 1 TL Senf, 3 EL Öl, je 1 Prise Oregano, Salz und Zucker ein Dressing rühren und jeweils die Hälfte des Dressings kurz vor dem Verzehr über den Salat träufeln.
Thai-Curry mit Huhn (ergibt 1 Portion mit 230 Kalorien)
1 Hähnchenbrustfilet (120 g) waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Je 1 Möhre und Schalotte schälen und in dünne Scheiben hobeln. 2 kleine Thai-Auberginen waschen, trocknen und achteln. cm frischen Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden. Fleisch mit Gemüse, Ingwer, 165 ml Kokosmilch, 1 TL rote Currypaste, 1 TL Sojasauce und 2 Limettenblätter in einen Beutel mit Zippverschluss (z.B. Toppits; ca. 1 Liter Fassungsvermögen) füllen und verschließen. 3 Minuten in kochendem Wasser oder 1 Min. in der Mikrowelle bei voller Wattzahl vorgaren. (Darauf achten, dass der Beutel nicht umkippt). Kann im Kühlschrank 1 Tag aufbewahrt werden. Vor dem Essen noch einmal 8 Minuten in kochendem Wasser (oder 3 Min. in der Mikrowelle) fertig garen. Dazu passt: Mikrowellenreis.
Quickies aus dem Basisvorrat: Wenn Sie nicht zum Einkaufen kommen
Gedünsteter Lachs mit Gemüse (ergibt 1 Portion mit 520 Kalorien)
200 g gemischtes Gemüse (Lauch, Möhren, Zucchini...) waschen, putzen und klein schneiden. Mit 200 g tiefgekühltem Lachsfilet, 1 EL Orangensaft, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer in einen Dampfgarbeutel für die Mikrowelle (z.B. von Toppits) füllen. In der Mikrowelle bei 600 Watt ca. 5 Min. garen.
Milchreis mit geriebenem Apfel (ergibt 3 Portionen mit je 425 Kalorien)
1 l fettarme Milch in einem Topf zum Kochen bringen, dann 2 EL Zucker und 150 g Milchreis zugeben. 1 Vanilleschote längs aufschlitzen und das Mark mit einem scharfen Messer herauskratzen. Zum Reis geben und 20 – 25 Min. bei kleiner Hitze kochen lassen. Immer wieder umrühren. Eine Portion in ein Schälchen geben, den Rest im Kühlschrank aufbewahren. Jeweils 1 Apfel, kurz vor dem Verzehr schälen und das geriebene Fruchtfleisch unter den Reis mischen.
Süße Energiespender - Wenn Sie nach schlaflosen Nächten platt sind
Bircher-Müsli (ergibt 2 Portionen mit je 430 Kalorien)
8 EL Birchermüsli (Reformhaus) und 4 EL Rosinen mind. zwei Stunden (am besten über Nacht) in 300 ml Wasser einweichen. 2 Äpfel waschen, putzen und klein schneiden. Mit 300 g Magerquark unter das Müsli rühren. Eine Portion sofort genießen, die andere gekühlt aufbewahren.
Papaya-Shake (ergibt 2 Portionen mit je 200 Kalorien)
1 Papaya halbieren und entkernen. Fruchtfleisch aus der Schale lösen und grob würfeln. Eine halbe frische Ananas schälen und das Fruchtfleisch klein schneiden. Mit 2 TL Limettensaft und 400 ml Buttermilch in den Mixer geben und kräftig pürieren.
Fruchtsalat mit Minze und Ingwer (ergibt 2 Portionen mit je 115 Kalorien)
Je eine Mango und Papaya schälen, vom Stein lösen bzw. entkernen und das Fruchtfleisch längs in Spalten schneiden. 10 Minzeblätter, 1 TL braunen Zucker und 1 cm geschälten Ingwer mit dem Mixer zu einer glatten Paste pürieren. Saft von 1 Orange hinzufügen und ein glattes Dressing herstellen. Unter das Obst heben.
Himbeerquark (ergibt 1 Portion mit 300 Kalorien)
200 g Himbeeren waschen, mit dem Stabmixer pürieren und durch ein Sieb streichen. 200 g Magerquark mit 1 Päckchen Vanillezucker in einer Schüssel cremig rühren und das Himbeerpüree untermischen.
Zum Mitnehmen: Wegzehrung für lange Kinderwagentouren
Roastbeef-Sandwich (ergibt 1 Portion mit 370 Kalorien)
2 Blätter Salat waschen und in Streifen schneiden. Locker mit 2 EL körnigem Frischkäse vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. 2 Scheiben Vollkornbrot dünn mit Butter bestreichen. Salatmischung auf 1 Scheibe verteilen, dann mit 4 dünnen Scheiben Roastbeef belegen. 50 g Cornichons halbieren und oben auflegen. 1 TL Meerrettich darauf verteilen und mit dem übrigen Brot abdecken. Zusammendrücken und quer halbieren.
Gemüse-Sticks mit Kräuterdip (ergibt 1 große Portion mit 400 Kalorien)
400 g Gemüse (Kohlrabi, Karotte, Gurke, Sellerie) waschen, schälen und längs in feine Stifte schneiden. Aus 250 g Magerquark, etwas Sauerrahm, 1 EL Limettensaft, Salz, Pfeffer und Schnittlauchröllchen einen cremigen Dipp rühren. Genauso wie die Gemüsesticks in eine verschließbare Plastikdose füllen und mitnehmen.
