Vegetarische Rezepte: Aber bitte ohne Fleisch!

Falafel-Puffer mit Tsatsiki

Kichererbsen haben wie alle Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe, die die Darmflora und damit das Immunsystem anregen.
Zutaten für 2 Portionen

Zubereitungszeit: 30 Min. + 12 Std. einweichen
Kichererbsen waschen und 12 Std. in 200 ml Wasser einweichen. Dann abseihen (dabei evtl. gelöste Hülsen entfernen) und im Blitzhacker pürieren. Zwiebel schälen, fein hacken, 1 EL beiseite stellen. Übrige Zwiebel, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mit dem Kichererbsenpüree verrühren. Möhre schälen und raspeln. Orange waschen, Schale dünn abreiben, nun die Frucht schälen, vierteln, die weiße Mitte entfernen und die Viertel quer in Scheiben schneiden. Die beiseite gestellten Zwiebeln, Möhren, Orangenschale, -stückchen und -saft mit dem Joghurt zum Tsatsiki vermengen, salzen, pfeffern. Kichererbsenpüree zu ca. 30 kleinen Bällchen formen und flach drücken, in erhitztem Öl beidseitig goldbraun braten. Mit dem Tsatsiki servieren.

Pilzschmarrn

Eier, Milch, Hüttenkäse und Pilze liefern viel Eiweiß, die Kombination mit Weizeneiweiß ist besonders hochwertig.
Zutaten für 1 Portionen

Zubereitungszeit: 55 Min.
Die Eier verquirlen, nach und nach mit Mehl, Milch, Salz, Pfeffer und Muskatnuss verrühren. Hüttenkäse unterziehen, Teig quellen lassen. Pilze mit Küchenpapier putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Frühlingszwiebeln waschen, von Wurzeln und Welkem befreien und samt Grün in feine Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln andünsten, Pilze zugeben und 5 Min. unter Rühren kräftig braten, mit Salz würzen. Den Teig über das Gemüse geben und vermischen. Restliches Öl zufügen und den Mix braten, bis sich eine Kruste bildet. Den Schmarrn grob zerteilen, wenden und in etwa 15 Min. goldgelb fertig backen. Wenn nötig, noch etwas Fett zufügen. Zum Schluss mit der Petersilie bestreuen. Dazu passt ein gemischter Salat.

Kürbisspalten mit Salsa

Kürbis und Tomaten enthalten viel Betacarotin. Als Vitamin-A-Vorstufe ist es wichtig für das Sehvermögen.
Zutaten für 1 Portionen

Zubereitungszeit: 40 Min.
Kürbis waschen, halbieren, entkernen, in schmale Spalten schneiden. Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien, klein würfeln. Schalotte schälen, klein würfeln. Wassermelone von der Schale schneiden, Kerne entfernen, das Fruchtfleisch klein würfeln. Zucker, Zitronensaft, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer verrühren, mit den Tomaten-, Schalotten- und Melonenwürfeln mischen, ziehen lassen. Drei Teller bereitstellen. Im ersten das Ei aufschlagen, salzen. Im zweiten Mehl und Curry mischen, im dritten Semmelbrösel und Haselnüsse. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Kürbisspalten in Mehl, dann in Ei und Semmelbrösel- Nuss-Mix wenden und auf beiden Seiten braun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen, mit der Salsa servieren.

Gefüllte Fleischtomate

Voll ausgereifte Tomaten enthalten besonders viel von dem roten Pflanzenfarbstoff. Der Bioaktivstoff wirkt zellschützend.
Zutaten für 4 Portion

Zubereitungszeit: 30 Min.
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Tomaten waschen und quer halbieren. Die Kerne samt Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen, hacken, dann mit Tomatenmark und Wasser mischen. Basilikumblätter waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Toastbrot würfeln. Die Eier etwas aufschlagen. Basilikumstreifen, Brotwürfel und die Hälfte des Parmesans unter Eier heben, salzen und pfeffern. Öl und Tomatensud in eine kleine Auflaufform geben, die Tomatenhälften mit der Eimasse füllen und hineinsetzen. Mit dem restlichen Parmesan bestreuen und 15 Min. im Ofen (Mitte) überbacken. Tipp: Einfach und schnell geht's in der Mikrowelle: die gefüllten Tomaten bei 400 Watt in 4-5 Min. garen. Die Füllung hat bei dieser Garmethode jedoch eine festere Konsistenz als im Ofen.

Rosenkohl-Polenta

Rosenkohl schmeckt süßlich und liefert neben Folsäure (wichtig für Zellwachstum und Blutbildung!) noch Vitamin C und B1.
Zutaten für 4 Portion

Zubereitungszeit: 30 Min.

Rosenkohlröschen gründlich waschen, Stielansatz nachschneiden und evtl. vorhandene welke Blättchen entfernen. Strunk von unten kreuzweise einstechen, damit die Röschen gleichmäßig garen. Röschen in 600 ml Wasser mit etwas Salz ca. 15 Min. zugedeckt garen, sie sollten noch etwas knackig sein. Rosenkohl herausheben, das Garwasser in einen Messbecher füllen und mit der Milch auffüllen. Die Flüssigkeit zurück in einen Topf gießen, Maisgrieß, etwas Salz, Muskatnuss und Paprikapulver einrühren und alles zum Kochen bringen. Unter Rühren etwa 5 Min. bei kleiner Hitze köcheln. Rosenkohlröschen halbieren und unterheben. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben. Mit Butterflöckchen und Reibekäse bestreut servieren. Tipp: Die Polenta schmeckt auch mit TK-Rosenkohl.

Steckrüben-Eintopf mit Kräutern

Rosmarin, Thymian und Basilikum enthalten ätherische Öle. Diese fördern die Verdauung und regen den Appetit an.
Zutaten für 4 Portionen

Zubereitungszeit: 50 Min.
Petersilienwurzel und Möhre waschen, mit der Zwiebel schälen und mit dem Lorbeerblatt, je 1 Zweig Thymian und Rosmarin, den Pfefferkörnern und TL Salz in 500 ml Wasser zum Kochen bringen. Das Suppenfleisch zugeben, zugedeckt ca. 30 Min. kochen lassen, dann die fertige Brühe in einen zweiten Topf absieben. Inzwischen Steckrüben und Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Das gekochte Fleisch ebenfalls in Würfel schneiden. Fleisch, Kartoffeln und Rüben in die Brühe geben und 25 Min. weiterkochen. Währenddessen das weiche Suppengemüse pürieren, von den übrigen Kräutern die Blättchen abzupfen und fein hacken. Alles mit dem Eintopf vermischen, nochmals mit Pfeffer und Salz abschmecken.

#Themen

• Ballaststoffe
• Folsäure