Ernährung im Kinderwunsch: Alles Wichtige

Ernährung im Kinderwunsch Erhöht eine ausgewogene Ernährung die Chancen auf ein Baby?

Klar, eine gesunde Ernährung ist kein Wundermittel bei einem bislang unerfüllten Kinderwunsch. Und dennoch kann eine Ernährungsumstellung in der Kinderwunschphase sowohl bei Frauen als auch bei Männern etwas bewirken. Warum eine ausgewogene Ernährung im Kinderwunsch wichtig ist und auf welche Nährstoffe es ankommt, erfährst du hier.

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Ernährung im Kinderwunsch: Darum ist sie so wichtig
Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für Frauen mit Kinderwunsch?
Worauf sollten Männer mit Kinderwunsch bei ihrer Ernährung achten?

In Deutschland bleibt laut einer Studie des Bundesministeriums für Familie, Senioren, Frauen und Jugend (BMFSFJ) aus dem Jahr 2020 der Kinderwunsch von einer in zehn Personen zwischen 25 und 59 Jahren unerfüllt. Das kann verschiedenste Ursachen haben. Manche sind sozial, andere gesundheitlich – zum Beispiel eine Endometriose Erkrankung der Frau oder eine geringe Spermienqualität des Mannes.

Andere Ursachen für eine ungewollte Kinderlosigkeit sind dafür häufig umkehrbar – wenn sie sich beispielsweise auf einen ungesunden Lebenswandel zurückführen lassen. Stress, Schlafmangel, Alkoholkonsum, Rauchen – und eben auch die Ernährung können einen negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit haben. Die gute Nachricht: Hier können Frauen und Männer mit Kinderwunsch ansetzen.

Ernährung im Kinderwunsch: Darum ist sie so wichtig

Laut einer Studie, die 2014 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift Reproductive Health erschien (siehe Quellen), spielen Adipositas (Fettleibigkeit) und Mangelernährung bei Frauen im fruchtbaren Alter eine zunehmend entscheidende Rolle. Frauen mit Untergewicht in der Kinderwunschphase hätten demnach im Fall einer Schwangerschaft ein 32 Prozent höheres Risiko einer Frühgeburt, Frauen mit starkem Übergewicht ein doppelt so hohes Risiko an Präeklampsie und Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken.

In der Kinderwunschmedizin wird zudem darauf hingewiesen, dass der Körper der Frau zuallererst seine Fortpflanzungsfunktion einstellt, wenn er nicht genügend Nährstoffe erhält. Der Grund liegt auf der Hand: Hat der Körper kaum Nährstoffe für sich, kann er auch kein Baby versorgen.

Aber nicht nur die Ernährung der Frau spielt in der Zeit vor einer Schwangerschaft eine wichtige Rolle: Ein Mangel an Vitamin C kann sich beispielsweise negativ auf die Spermien des Mannes auswirken. Und auch eine Ernährung, bei der kaum Antioxidantien vorkommen, führt laut einer Studie zur Fruchtbarkeit von Männern in Kinderwunschzentren in Spanien (siehe Quellen) zu einer deutlich schlechteren Samenqualität.

Ernährung im Kinderwunsch: Erhöht eine ausgewogene Ernährung die Chancen auf ein Baby?

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für Frauen mit Kinderwunsch?

Grundsätzlich hilft es schon mal, das Fast Food und die Süßigkeiten auf ein Minimum runterzufahren und stattdessen natürliche Farben in Form von Obst und Gemüse in den Speiseplan aufzunehmen. Denn je bunter das Essen auf dem Teller, umso wahrscheinlicher, dass es die verschiedenen Bedürfnisse des Körpers abdeckt.

Natürlich gibt es auch bestimmte Nährstoffe, von denen der Körper für eine Schwangerschaft besonders viele benötigt. Gerade deshalb empfehlen Mediziner:innen, bereits in der Kinderwunschphase Schwangerschaftsvitamine einzunehmen. Denn beispielsweise der Jod-Bedarf einer Schwangeren wird durch normale Lebensmittel kaum gedeckt, ist aber essenziell für die Schilddrüsenfunktion der Frau und die gesunde Entwicklung des Babys.

Aber auch andere Nährstoffe sind in der Kinderwunschphase besonders wichtig. Die aufgeführten Lebensmittel in der Tabelle sind nur eine Auswahl. Wer Fragen zur Ernährung im Kinderwunsch hat, sollte sich auf jeden Fall ärztlich beraten lassen.

Wichtige Nährstoffe für Frauen mit Kinderwunsch

(Mikro-) Nährstoff	Lebensmittel	Wirkung
Diosgenin	Karotten, Yamswurzel (Vorsicht: Roh ist sie giftig!)	fördert Empfängnisbereitschaft, aktiviert Antioxidantien
Eisen	Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Quinoa, rotes Fleisch	fördert den Eisprung
Folsäure	Milchprodukte, Linsen, Nüsse, Eigelb, Brokkoli, grünes Blattgemüse	zentral für die Zellteilung und das -wachstum; um den Folsäurebedarf im Kinderwunsch zu decken, empfiehlt es sich neben den erwähnten Lebensmitteln, ein ergänzendes Zusatzpräparat einzunehmen
Glycyrrhizin	Grapefruit	fördert den Eisprung
Kalzium	Milchprodukte, Mineralwasser	stärkt die Knochen, fördert gesunde Nerven (wichtig für Mutter und Baby)
Omega-3-Fettsäuren	Spinat, Brokkoli, verschiedene Öle wie Rapsöl oder Weizenkeimöl, Seefisch (Vorsicht: Seefisch hat einen hohen Gehalt an Quecksilber; einmal die Woche ist ideal)	essenziell für die Entwicklung von Augen und Gehirn des Babys
Selen	Fisch, Fleisch, Eier, Kohl, Linsen, Pilze, Nüsse, Spargel	zählt zu den Antioxidantien und fördert die Fruchtbarkeit
Vitamin B6	findet sich unter anderem in größeren Mengen in Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, grünen Bohnen, Linsen, Salat, Bananen, Kartoffeln, Weizenkeimen	fördert die Empfängnisbereitschaft
Vitamin B12	Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte	fördert die Empfängnisbereitschaft
Vitamin E	Pflanzenöle, Leinsamen, Süßkartoffeln, Nüsse	fördert die Einnistung der Eizelle in der Gebärmutter
Zink	Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte	unterstützt einen regelmäßigen Zyklus

Worauf sollten Männer mit Kinderwunsch bei ihrer Ernährung achten?

Nicht nur die Ernährung der Frau spielt im Kinderwunsch eine Rolle. Auch Männer können einiges tun, um ihren Spermien die bestmögliche Ausgangssituation zu geben. Denn in unserer effizienzgetriebenen Gesellschaft sind sie ebenfalls von Stress, ungesundem Lebenswandel durch zu viel Sitzen im Job und den Konsum von Fast Food sowie Umwelteinflüsse betroffen. Als dies wirkt sich auf die Zeugungsfähigkeit aus.

Wenn es um die Fruchtbarkeit des Mannes geht, sind vor allem folgende Faktoren ausschlaggebend: die Anzahl der Spermien, deren Beweglichkeit und nicht zuletzt die Qualität.

Wichtige Nährstoffe für Männer mit Kinderwunsch

(Mikro-) Nährstoff	Lebensmittel	Wirkung
Coenzym Q10	Leber, Geflügel, Fisch, Eier, Butter, Speiseöle, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse	wichtig für die Zellen; steigert bei Männern im Kinderwunsch die Anzahl der Spermien, fördert deren Beweglichkeit und somit die Wahrscheinlichkeit einer Befruchtung
Folsäure	Milchprodukte, Linsen, Nüsse, Eigelb, Brokkoli, grünes Blattgemüse	verbessert die Qualität der Spermien
Kalzium	Milchprodukte, Mineralwasser	steigert die Fruchtbarkeit
L-Arginin	Kürbiskerne, Garnelen, Leber, Nüsse, Hülsenfrüchte	erhöht die Spermienanzahl und verbessert deren Beweglichkeit
L-Carnitin	Fisch, Meeresfrüchte, Rind- und Schweinefleisch, getrocknete Pilze	erhöht die Spermienanzahl und verbessert deren Beweglichkeit
L-Ornithin	Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte	erhöht die Spermienanzahl und verlängert deren Lebensdauer
Omega-3-Fettsäuren	Spinat, Brokkoli, verschiedene Öle wie Rapsöl oder Weizenkeimöl, Seefisch	erhöht die Spermienanzahl und fördert deren Beweglichkeit
Selen	Fisch, Fleisch, Eier, Kohl, Linsen, Pilze, Nüsse, Spargel	verbessert die Samenqualität
Vitamin C	Obst und Gemüse – besonders Paprika, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Spinat, Tomaten	erhöht die Spermienanzahl und fördert deren Beweglichkeit
Vitamin E	Pflanzenöle, Leinsamen, Süßkartoffeln, Nüsse	verbessert die Beweglichkeit der Spermien
Zink	Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte	regt die Samenproduktion an, fördert die Beweglichkeit der Spermien

Übrigens: Sollte nach einem Jahr des regelmäßigen Geschlechtsverkehrs eine Schwangerschaft ausbleiben, lohnt es sich, ein Spermiogramm machen zu lassen.

Fazit: Zwar kann eine Ernährungsumstellung bei Frauen und Männern mit Kinderwunsch keine Wunder vollbringen, aber sie kann durchaus die Gesamtsituation verbessern. Bei Fragen zur Ernährungsumstellung – gerade wenn starkes Über- oder Untergewicht eine Rolle spielt – scheut euch nicht, ärztlichen Rat zu suchen. Denn durch einen gesunden Lebenswandel beugt ihr bereits späteren Schwangerschaftsproblemen vor.