Fisch & Schwangerschaft: Alle Infos auf einen Blick

Fisch gehört für viele zu einer gesunden Ernährung dazu. Er ist reich an Omega-3-Fettsäuren, liefert reichlich Eiweiß und zudem eine Vielzahl Vitamine und Spurenelemente. Aber wie ist es mit Fisch in der Schwangerschaft? Ist er auch für Schwangere gesund oder gibt es etwas zu beachten? Wenn du dir nicht sicher bist, welchen, ob und wie du Fisch in der Schwangerschaft essen kannst, bist du hier genau richtig.

Überblick: Fisch in der Schwangerschaft

Ist Fisch in der Schwangerschaft gesund?

Schwangeren wird ein regelmäßiger Verzehr von Fisch grundsätzlich empfohlen. Warum Fisch in der Schwangerschaft empfehlenswert ist, liegt an einigen positiven Eigenschaften:

Allem voran stehen die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Sie sind in fettigem Seefisch, wie Makrele, Lachs und Hering reichlich vorhanden und sorgen während der Schwangerschaft für eine gesunde Gehirnentwicklung des Babys und tragen zu einer normalen Entwicklung der Augen sowie des Nervensystems bei. Außerdem enthalten Fische Jod und reichlich gut verdauliches Eiweiß. Beides ist wichtig für die gesunde Entwicklung der:des Ungeborenen im Mutterleib. Proteine tragen zum Muskel-, Knochen- und Bindegewebsaufbau bei, während Jod einen zentralen Beitrag zur optimalen geistigen und körperlichen Entwicklung liefert.

Wie oft sollte ich Fisch in der Schwangerschaft essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihrem Leitfaden für Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch zu essen, um eine ausreichende Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) sicherzustellen. Pro Tag liegt die empfohlene Verzehrsmenge bei 200 mg. Wenn Lachs, Makrele oder Hering ein- bis zweimal wöchentlich gegessen werden, sollte die Menge abgedeckt sein.

Tipp: Auch eine Kombination aus den zuvor genannten fettreichen Fischsorten mit weniger fettigem Fisch, wie Scholle, Seelachs, Kabeljau oder Wolfsbarsch deckt den Bedarf ausreichend ab.

Wichtige Anmerkung: Aufgrund der Überfischung der Meere und im Hinblick auf die Nachhaltigkeit sollte Fisch nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden. Zudem sollte beim Kauf auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft mithilfe verschiedener Siegel, wie das MSC-Siegel geachtet werden.

Wann ist Fisch in der Schwangerschaft bedenklich und warum?

Verunreinigung durch Quecksilber und Schadstoffbelastung

Beim Verzehr von Fisch in der Schwangerschaft sollte neben der Verzehrmenge auch die die Fischsorte und -herkunft bedacht werden. Einige Fische bergen eine Gefahr durch Quecksilber und andere Schadstoffe. Vor allem große Raubfische oder alte Fische überschreiten bei Untersuchungen häufig die erlaubten Grenzwerte. Da Schwangere und Stillende zur Risikogruppe gehören, wird vom Genuss folgender Fischsorten eher abgeraten:

Fischinnereien sind während deiner Schwangerschaft ebenfalls keine gute Idee. Vor allem in Leber und Nieren lagern sich Schadstoffe gesondert ab.

Auswirkungen einer Quecksilberbelastung

Vor allem der beliebte Thunfisch erreicht oft erhöhte Quecksilberwerte, da hier der Grenzwert vergleichsweise großzügiger bemessen wird als bei anderen Fischarten. Die Quecksilber-Konzentrationen sind für gesunde Erwachsene unproblematisch, in der Schwangerschaft solltest du allerdings besondere Vorsicht walten lassen. Eine erhöhte Quecksilber-Aufnahme kann die geistige Leistungsfähigkeit des Fötus beeinträchtigen.

Gefahr durch Bakterien, Viren und Krankheitserreger in rohem Fisch

Warum kein roher Fisch in der Schwangerschaft verzehrt werden soll, liegt an den möglicherweise enthaltenen Krankheitserregern. Das Erhitzen von Fisch beim Verzehr in der Schwangerschaft ist daher besonders wichtig. Denn erst ab einer Temperatur von über 70 Grad werden krankheitserregende Stoffe abgetötet und unschädlich gemacht.

Brate, koche, dünste, frittiere oder backe deinen Fisch also ausreichend und stelle sicher, dass nichts mehr roh ist. Roher Fisch und kalt geräucherter Fisch kann mit Listerien oder Salmonellen verunreinigt sein. Eine Aufnahme von Listerien kann im schlimmsten Fall zu einer Listeriose führen, die deiner und der Gesundheit deines Babys schaden könnte. Sushi und andere Gerichte aus rohem Fisch, wie Sashimi, Tatar oder auch Räucherlachs sollten in der Schwangerschaft nicht gegessen werden.

Wenn du mehr über Sushi in der Schwangerschaft wissen möchtest, findest du hier alles Wichtige.

Wie lange muss ich Fisch braten in der Schwangerschaft?

Als Faustregel kannst du dir merken: Fisch sollte im Inneren mindestens zwei Minuten lang auf mindestens 70 Grad erhitzt werden. Sicherstellen kannst du den Gargrad, indem du den Fisch an der dicksten Stelle aufschneidest. Dort sollte er nicht mehr roh oder glasig sondern durchgängig gegart sein.

Welchen Fisch darf ich in der Schwangerschaft essen?

Keine Sorge, auch wenn die Liste der nicht sehr empfehlenswerten Fische lang erscheint, gibt es immer noch reichlich Fischsorten, die du bedenkenlos essen kannst.

Diese Fische enthalten wenig Quecksilber:

Was es beim Kauf zu beachten gibt

Um sicherzustellen, dass du qualitativ hochwertigen und vor allem frischen Fisch bekommst, achte beim Kauf auf folgende Merkmale:

Alternativen für Fisch in der Schwangerschaft

Solltest du dich vegan oder vegetarisch ernähren oder aus einem anderen Grund auf Fisch verzichten, musst du dir keine Sorgen machen. Es gibt auch pflanzliche und andere tierische Quellen für Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eiweiß und Selen.

Alternative Omega-3-Quellen

Pflanzliche Omega-3-Kapseln aus Algen eignen sich für Veganerinnen und Vegetarierinnen am besten. Wenn du Fisch nur nicht magst, kannst du alternativ auf Fischöl-Kapseln zurückgreifen. Pflanzenöle, wie Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren sowie Avocados, Walnüsse und Leinsamen.

Übrigens: Algen sind allgemein eine sehr gute Omega-3-Quelle, da Fische ihren Fettsäuregehalt aus dem Verzehr von Algen erhalten. Vegan oder vegetarisch lebende Personen können also getrost auf Algenpräparate zurückgreifen.

Alternative Jod-Quellen

Salze deine Speisen immer mit jodiertem Speisesalz oder sprich mit deinem:deiner Ärzt:in über eventuelle Jod-Supplementierung durch Nährstoffpräparate.

Alternative Eiweiß-Quellen

Um eine ausreichende Proteinzufuhr solltest du dir auch bei Verzicht auf Fisch keine Sorgen machen. Du kannst deinen Bedarf problemlos durch eine Vielzahl an Lebensmitteln decken: Milch- und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Alternative Selen-Quellen

Selen erhältst du alternativ aus Fleisch und Eiern oder pflanzlichen Alternativen, wie Pilzen, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel sowie Nüssen.

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