Mit einem Baby im Bauch ist vieles nicht mehr wie vorher. So wie der Appetit und die Schlafroutine ändert sich bei vielen auch das Bedürfnis nach Sport und Bewegung. Viele möchten fit in der Schwangerschaft bleiben und regelmäßige Bewegung soll laut Expert:innen eine optimale Vorbereitung auf die Geburt sein. Doch mit dem Wunsch nach mehr Sport im Alltag, kommen einige Fragen und Sorgen für Schwangere auf. Welche Fitnessübungen eignen sich zum Beispiel in den unterschiedlichen Trimestern? Oder können Schwangere zu viel Sport machen?
Dazu durfte ELTERN mit der Londoner Personal Trainerin und Gründerin von "Bumps & Burpees", Charlie Barker, sprechen. Ihre 60.000 Instagram-Follower:innen versucht sie täglich mit neuen Fitness-Videos zu motivieren. Und auch mit ihrem neuen Fitnessratgeber ("Fit bleiben in der Schwangerschaft", Dorling Kindersley Verlag) möchte die Engländerin schwangere Frauen körperlich und seelisch stark machen – und das von Trimester zu Trimester.
ELTERN: Liebe Charlie Barker, wenn Frauen von ihrer Schwangerschaft erfahren, denken viele, sie müssten ihre übliche Sportroutine herunterfahren. Stimmt das?
Charlie Barker: Nein, das gilt nicht für alle schwangeren Frauen. Es hängt wirklich davon ab, wie man sich in der Schwangerschaft fühlt. Manche Frauen haben das Gefühl, dass sie ihr Training verlangsamen oder ändern müssen, wenn sie sich krank und erschöpft fühlen, aber wenn sie sich in den ersten Wochen der Schwangerschaft gut und energiegeladen fühlen, gibt es keinen Grund, warum sie etwas an Ihrem üblichen Trainingsprogramm ändern müssen.
Unter welchen Umständen sollten sich Frauen vorher mit der/dem Gynäkolog:in absprechen, ob und wie viel Sport sie mit Baby im Bauch ausüben können?
Wenn schwangere Frauen mit etwas Neuem beginnen, beispielsweise einer neuen Sportart oder sich nicht sicher sind, ob eine konkrete Fitnessübung nicht gut sein könnte, dann würde ich vorschlagen, mit der Hebamme oder dem/der Gynäkolog:in zu sprechen und deren Meinung einzuholen. Im Allgemeinen braucht es keine Erlaubnis. Entscheidend ist nur, dass man sich beim Sport wohlfühlt und mit der Art der Übung vertraut ist.
Welche Übungen sind für Schwangere besonders geeignet?
Wenn es um Fitnessübungen geht, können Schwangere fast alles problemlos ausüben. Was tatsächlich im Laufe der Schwangerschaft Sinn ergibt, dass man einige Übungen anpasst und leicht verändert. So kann der eigene Körper und das Baby gezielt geschützt werden, damit wirklich nichts passiert.
Und bei welchen Sportarten sollten Schwangere vorsichtig sein?
Um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich halten, sollten alle Sportarten, bei denen die Gefahr besteht, dass man stürzen oder angefahren werden könnte, vorerst von der Liste gestrichen werden. Dazu gehören zum Beispiel Kontaktsportarten wie Fußball, Volleyball oder Basketball. Hier ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man von einer anderen Person berührt wird und das Gleichgewicht verlieren könnte.
Auf welche körperlichen Zeichen sollten Schwangere beim Trainieren besonders achten?
In den ersten Wochen stellen viele Schwangere fest, dass die Herzfrequenz viel schneller ansteigt als zuvor. Deshalb ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen und darauf zu achten, wann man zusätzliche Pausen braucht. Es kann auch sein, dass einem aufgrund der Blutdruckveränderungen etwas schwindlig wird. Darum ist es gut, viel zu trinken und sich hinzusetzen, sobald der Kreislauf etwas schlapp macht. Zudem ist es auch wichtig, dass man während der Schwangerschaft auf den Körper hört, denn an manchen Tagen fühlt man sich bei bestimmten Bewegungen unwohl. Darum ist es so entscheidend, die Übungen anzupassen, um sicherzustellen, dass sie an dem jeweiligen Tag für uns geeignet sind.
Gibt es besonders wichtige Warnsignale?
Plötzlich auftretende Schmerzen oder Blutungen sind ein deutliches Warnsignal! Wenn eines dieser Symptome eintritt, muss man sofort mit dem Training aufhören und Rat bei einem:r Arzt:in einholen, bevor man weiter trainiert. Einfach um wirklich sicherzugehen, dass es der Mutter und dem Baby gut geht.
Welche Übungen sind ein absolutes No-Go in der Schwangerschaft?
Sobald sich der Bauch abzeichnet, sollte es vermieden werden, auf dem Bauch zu liegen (für die meisten Frauen fühlt sich das ohnehin ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr angenehm an). Im weiteren Verlauf der Schwangerschaft sollte man auch nicht über längere Zeit auf dem Rücken liegen. Das kann dazu führen, dass schwangeren Frauen schwindlig oder übel werden könnte. Prinzipiell gibt es aber keine speziellen Übungen, die Schwangere auf keinen Fall machen sollten, weil es sehr individuell ist und von dem jeweiligen Körper und Fitnesslevel abhängt. Ich empfehle, die Übungen nach und nach anzupassen. Wichtig ist nur, dass man sich sicher fühlt. In meinem Buch beschreibe ich detailliert die verschiedenen Möglichkeiten, wie man während der Schwangerschaft Fitnessübungen für sich persönlich abändern kann.
Können Schwangere auch zu viel Sport machen?
Ja, absolut. Hier müssen Schwangere vorsichtig sein. Wie bei jedem Menschen gibt es so etwas wie ein Zuviel an Bewegung. Wenn ein Baby heranwächst, muss unser Körper Energie für so viele Dinge aufsparen. Deshalb ist es wichtig, Ruhe und Erholung zu bevorzugen, um sicherzustellen, dass unser Körper genug Energie hat, um das zu tun, was er für das Wachstum unseres Babys braucht. Wenn man das Gefühl hat, dass die Muskeln auch noch Tage nach dem Training schmerzen und man sich nicht so gut erholt wie sonst, dann sollten die Trainingseinheiten verändert werden oder, wenn möglich, mehr Ruhephasen in die Woche eingebaut werden.
Welche Übungen sind in den verschiedenen Trimestern sinnvoll?
Auch hier gibt es keine spezifischen Übungen, die für jedes Trimester besser oder schlechter sind, es ist nur wichtig, dass wir sie so anpassen, dass sie für jedes Trimester geeignet sind. Es ist wichtig, im Laufe der Schwangerschaft die Kraft des gesamten Körpers zu trainieren, um die körperlichen Veränderungen zu bewältigen, die mit dem Wachstum des Babys einhergehen.
In welchem Verhältnis sollten Schwangere trainieren? Wie viel Kraft- und wie viel Ausdauertraining ist gut?
Das hängt davon ab, was der Körper gewohnt ist, aber ich würde in der Schwangerschaft dazu raten, etwas mehr Krafttraining zu machen als spezifische Cardio-Einheiten, da unsere Gelenke viel Unterstützung brauchen und es sehr wichtig ist, stark zu bleiben, um Verletzungen oder Beschwerden während der neun Monate zu vermeiden. Ich empfehle zwei Einheiten Krafttraining und ein Ausdauertraining. Ausdauertraining muss nicht unbedingt Joggen oder ein klassisches "Ausdauertraining" sein, es kann auch nur ein langer Spaziergang sein. Alles, was die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht, gilt bereits als Ausdauertraining.
Es heißt, man könne in der Schwangerschaft so viel Sport machen wie vor der Schwangerschaft. Was sagen Sie dazu?
Ja, das kann man aber nur, wenn man sich dabei gut fühlt. Ich persönlich habe gegen Ende der Schwangerschaft stark abgebaut, weil ich mich nicht mehr wohl dabei gefühlt habe, so viel oder so oft zu trainieren. Es ist das A und O auf den Körper zu hören und vernünftig mit ihm umzugehen – ganz besonders, was man ihm an Bewegung zumutet. Wenn Schwangere sich gut fühlen, gibt es keinen Grund, das, was Sie tun, drastisch zu ändern, aber es ist wahrscheinlich, dass Sie sich in manchen Wochen nicht danach fühlen werden, und das ist in Ordnung.
Können Frauen, die unregelmäßig Sport gemacht haben, in der Schwangerschaft mit Fitness anfangen? Oder ist es bedenklich, wenn sie sehr unsportlich waren und plötzlich fit in der Schwangerschaft werden möchten?
Frauen können auf jeden Fall in der Schwangerschaft mit dem Sport beginnen, auch wenn sie vorher unsportlich waren. Es ist nur wichtig, behutsam zu beginnen und wenn möglich einen Schwangerschaftskurs zu besuchen oder einen Plan eines qualifizierten Pränataltrainers zu befolgen, um sicherzustellen, dass sie wirklich das Richtige tun.
Was sind Ihre drei ultimativen Motivationstipps? Wie kann Sport in der Schwangerschaft Spaß machen?
Als Erstes ist es besonders wichtig, dass werdende Mütter sich bewusst machen, dass sie natürlich durch die Schwangerschaft beeinträchtigt sind. Das Wunderschöne daran ist, dass sie immer noch zu so vielen Dingen fähig sind, darum ist es wichtig, den Bauch zu umarmen und alles zu machen, was einem ein gutes Gefühl gibt! Mal ehrlich: In unseren Körpern wachsen Menschen heran! Bei dieser Tatsache allein sollten wir Frauen uns schon stark fühlen. Als Zweites empfehle ich, Trainingsessions mit einem:r Freund:in zu machen. Ob ein Kurs oder eine gesellige Aktivität an der frischen Luft – zusammen ist die Motivation oft viel größer, wenn andere Menschen mitmachen. Das geht natürlich auch online. Als Drittes rate ich dazu, sich eine Sportart zu suchen, die Spaß macht, sonst wird man es nie durchhalten. Sport sollte sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen und es gibt so viele Möglichkeiten sich fit zu halten – egal, ob schwanger oder nicht.
Musik motiviert ja auch …
Stimmt, ich persönlich liebe es, zu peppigen Pop-Klassikern zu trainieren. Die machen gute Laune und motivieren mich am meisten.
