Sport in der Schwangerschaft
 
Bewegung tut Schwangeren gut!

Bewegung macht den Kopf frei, hebt die Stimmung - und bereitet perfekt auf die Geburt vor. Deshalb haben wir ein paar Tipps für ein gesundes Fitnessprogramm während Deiner Schwangerschaft zusammengestellt.

Sport in der Schwangerschaft
iStock, macniak
Inhalt: 
Lust auf Sport? Gut so!Ganz wichtig: Lass es langsam angehen!Welche Ausdauersportarten sind empfehlenswert?Was bringt Sport in der Schwangerschaft?Welche Sportarten sind geeignet?Für jeden Typ: die acht wichtigsten Trainingstipps

Lust auf Sport? Gut so!

Eine Schwangerschaft ist für alle Frauen wie ein Startschuss: Jetzt beginnt er, der Babymarathon! 40 Wochen sind es bis zum Ziel. Bis dahin mobilisiert der Organismus einer werdenden Mutter alle ihm zur Verfügung stehenden Kraft- und Energiereserven, passt sich den Umständen an. Zeit, sich zurückzulehnen und zu schonen? Ab und zu mit Vergnügen, aber nicht grundsätzlich! Denn heute weiß man, dass vieles dafür spricht, auch in der Schwangerschaft Sport zu treiben, immer vorausgesetzt, Mutter und Baby geht es gut. Besonders empfehlenswert: alles, was die Kondition verbessert. Denn eine Schwangerschaft ist eine sportliche Herausforderung für den Körper einer Frau. Die Entwicklung des Ungeborenen erfordert die Zusammenarbeit aller körpereigenen Systeme, genauso, wie es auch alle sportlichen Aktivitäten tun. Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden in diesen 40 Wochen verstärkt beansprucht. Die ideale Ergänzung zu dieser Herausforderung sind Ausdauersportarten, weil sie Energie liefern, Stress abbauen und das Durchhaltevermögen sowie Selbstvertrauen steigern - ideal im Hinblick auf das Finale: die Geburt.

Ganz wichtig: Lass es langsam angehen!

Die Ansicht, dass Sport während der Schwangerschaft ein Tabu wäre, ist also längst passé. Trotzdem sollten werdende Mütter es vor allem zu Beginn der Schwangerschaft ein wenig langsamer angehen lassen. Vor allem in den ersten 18 Schwangerschaftswochen raten dänische Forscher in einer Studie dazu, lieber im Schwimmbad seine Bahnen zu ziehen, als etwa allzu häufig zu joggen, zu walken oder den Aerobic-Kurs zu besuchen. Je gefestigter die Schwangerschaft dann im Laufe der Wochen ist, umso mehr überwiegen aber auch nach Meinung der skandinavischen Wissenschaftler die positiven Auswirkungen der sportlichen Betätigung auf die Schwangere.

Welche Ausdauersportarten sind empfehlenswert?

Aquajogging ****
Aquafitness ****
Ausdauergymnastik **
Ellipsentrainer ****
Inline-Skating *
Jogging ****
Nordic Walking ****
Radfahren ****
Radergometer ****
Rollschuhlaufen/ Eislaufen *
Schwimmen ****
Skilanglauf **
Spielsportarten ( Volley-, Basket-,
Fußball, Tennis etc.)
*
Stepper ****
Tanzen ****
Walking ****

ideal  ****
bedingt geeignet  **
nicht geeignet  *

Was bringt Sport in der Schwangerschaft?

  • Babys trainierter Frauen kommen besonders vital auf die Welt.
  • Schaukeln im Mutterleib fördert die Entwicklung des Kindes, ganz besonders die Sinnesorgane.
  • Den künftigen Müttern verhilft Bewegung zu einer besseren Körperhaltung.
  • Den typischen Schwangerschaftsbeschwerden (Venenstau, Wadenkrämpfe, Hämorrhoiden) wird vorgebeugt.
  • Ein gutes Körpergefühl hebt die Laune.

Welche Sportarten sind geeignet?

Bewegung Schwangerschaft
iStock, Onfokus

Nicht alles, was fit hält, bekommt dem Babybauch: Dass man während der Schwangerschaft auf riskante Sportarten wie Tiefseetauchen, Drachenfliegen oder Klettern lieber verzichtet, dürfte klar sein. Für Schwangere sind aber auch Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen tabu. Dazu gehören beispielsweise Squash, Tennis, Basketball oder Volleyball.
Ideal sind Ausdauersportarten: Radfahren, Walken, Schwimmen, Spazierengehen oder Trainingseinheiten auf dem Stepper. Entscheidend ist, dass Du regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainierst, nicht nur ab und zu, kurz und heftig. Denn Ausdauertraining verbessert nicht bloß die Kondition, auch Herz und Lunge arbeiten ökonomischer und pumpen pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf, so dass der mütterliche und kindliche Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Wer schon vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hat, ist besser dran. Doch auch für Sportmuffel lohnt es, sich einen Ruck zu geben und etwas für die eigene Gesundheit und die des Kindes zu tun. Aber: Frage zur Sicherheit lieber Deinen Arzt, ob irgendwas gegen ein Plus an Bewegung spricht. Es gibt durchaus medizinische Gründe, die körperliche Belastungen während der Schwangerschaft verbieten können - etwa stark erhöhter Blutdruck, vorzeitige Wehen oder Vorerkrankungen der Mutter. Für schwangere Frauen ist es deshalb wichtig, auch beim Thema Sport immer einen Ansprechpartner zu haben: den Gynäkologen, einen Sportmediziner oder eine Hebamme mit sportmedizinischen Kenntnissen.
Wer vor der Schwangerschaft kaum Sport gemacht hat, sollte sanft beginnen und genau auf sein Gefühl hören: Wenn's unangenehm wird und man vor lauter Hecheln und Herzklopfen kaum mehr sprechen kann, sollte man kürzer treten oder aufhören! Um herauszufinden, wie fit Du bist und wie Du in Dein neues Sportprogramm einsteigen können, stellen wir im folgenden drei Fitnesstypen vor:

1. Die Anfängerin

Du hast wenig Erfahrung mit Sport und in der Vergangenheit höchstens sporadisch oder so gut wie nie Sport getrieben? Dennoch: Während der Schwangerschaft kannst Du enorm an Beweglichkeit und Kondition zulegen. Warte bis zur 15. Schwangerschaftswoche, bevor Du mit einer Sportart beginnst (immer vorausgesetzt, Dein Gynäkologe stimmt dem grundsätzlich zu). Starte behutsam: Am besten trainierst Du ein- bis zweimal in der Woche, zuerst 15 bis 20 Minuten. Du kannst die Trainingsdauer langsam auf 30 bis 45 Minuten steigern, sobald Du merkst, dass Deine Kondition besser wird. Wichtig: immer genug trinken!

2. Die Freizeitsportlerin

Du hast regelmäßig zwei- bis dreimal in der Woche Ausdauersport gemacht, bist zum Beispiel gejoggt oder hast getanzt, und das schon mindestens drei Monate vor Beginn Deiner Schwangerschaft? Dann bewahrst Du so Deine Fitness über die Zeit der Schwangerschaft hinaus: Behalte Dein Trainingsumfang bei, auch in den ersten Wochen. Mit fortschreitender Schwangerschaft reduzierst Du die Intensität des Trainings dann aber besser und lässt die Übungen etwas langsamer angehen. Und zwar so, dass Du Dich nach dem Training nie völlig erschöpft fühlst. Wer Probleme mit den Gelenken bekommt und sich beim Radfahren oder beim Joggen nicht mehr wohl fühlt, wechselt am besten zum Gelenke schonenden Aquatraining. Wer bislang gejoggt ist, kann es alternativ mit Walking versuchen. Generell gilt: Eine Trainingseinheit darf etwas 45 bis 60 Minuten dauern und kann ruhig zwei- oder dreimal die Woche stattfinden.

3. Die Leistungssportlerin

Du hast mindestens sechs Monate vor Beginn Deiner Schwangerschaft trainiert, bist vier- bis sechsmal pro Woche Rad gefahren, geschwommen oder hast Tennis gespielt? Auch für Dich gilt: Mit fortschreitender Schwangerschaft solltest Du es etwas ruhiger angehen lassen und nicht mehr ganz so intensiv trainieren. Vorschlag: Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat trainierst Du nur noch viermal die Woche und genehmigst Dir mindestens eine Wassereinheit in der Woche, indem Du schwimmen gehst oder Aquatraining machst. Wenn Du Ausdauer- und Krafttraining betreibst: Achte darauf, dass Du nicht beides am selben Tag trainierst, das ist dann definitiv zu viel.

Für jeden Typ: die acht wichtigsten Trainingstipps

  • Am besten treibst Du regelmäßig und moderat Sport: möglichst zweimal, jedoch nicht häufiger als viermal die Woche. Tipp: Mit dem Partner oder der Gruppe macht das Training noch mehr Spaß.
  • Achte auf Deinen Puls, denn rasen sollte er nie: Ideal ist es, wenn die Herzfrequenz während der Schwangerschaft 140 bis 150 Schläge pro Minute nicht übersteigt. Außerdem sollte diese relativ hohe Frequenz nicht länger als 20 Minuten beim Sport anhalten. Mit einer Pulsuhr lässt sich der Pulsschlag gut kontrollieren.
  • Gehe nie an Deine Belastungsgrenze, denn eine Überhitzung des Körpers (Hyperthermie) kann dem Ungeborenen schaden. Eine gute Kontrolle bietet der so genannte Talk-Test: Auch unter Belastung solltest Du in der Lage sein, eine Unterhaltung aufrecht zu erhalten, dann ist die Trainingsintensität okay. Und nie vergessen: immer ausreichend trinken und atmungsaktive Kleidung tragen.
  • Gönne Deinem Körper nach jeder Belastung eine 24-stündige Erholungsphase, damit er sich vollständig regenerieren kann.
  • Spare nicht mit Kalorien: Ab der zehnten Schwangerschaftswoche erhöht sich der tägliche Energiebedarf um etwa 300 Kalorien. Auf die solltest Du auf keinen Fall verzichten, sie aber auch sinnvoll zusammenstellen: Ideale Energielieferanten sind komplexe Kohlehydrate (enthalten in Vollkornprodukten) und Vitamine (Frischobst und Gemüse).
  • Sei einfühlsam mit Dir selbst: Niemand kennt Deinen Körper so gut wie Du selbst. Achte auf Veränderungen und darauf, wie viel Bewegung Dir gut tut. Auch wenn Du topfit bist - es wird immer Tage geben, an denen Dir nicht nach körperlicher Anstrengung zumute ist. Hör deshalb genauer auf Deine innere Stimme.
  • Achte auf Deine Gelenke: Gelenkschonende Sportarten sind anderen zwar immer überlegen, aber in der Schwangerschaft ist das von besonderer Bedeutung. Während der Schwangerschaft wird nämlich vermehrt der Botenstoff Relaxin ausgeschüttet; der erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit gleichzeitig auch die Verletzungsgefahr.
  • Vertrau den Profis, vor allem, wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst: Falsche Bewegungsabläufe und Techniken führen leicht zu einer Fehl- und Überbelastung der Wirbelsäule und der Gelenke. Also lieber einmal mehr als einmal zuwenig nachfragen.