Schwangerschaft
 
Sport in der Schwangerschaft? Ja, denn Bewegung tut gut!

Dr. med Annette Klöpper, Fachärztin für Frauenheilkunde und Geburtshilfe – Psychotherapie
Medizinisch geprüft vonDr. med. Annette Klöpper
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Dr. med. Annette Klöpper geprüft.

Sport in der Schwangerschaft macht den Kopf frei, hebt die Stimmung – und bereitet Schwangere perfekt auf die Geburt vor. Allerdings sollte er auf diese besondere Zeit abgestimmt sein. Hier das Wichtigste zur sportlichen Betätigung für werdende Mütter.

Sport in der Schwangerschaft
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Auf einen Blick
Artikelinhalt
  • In der Schwangerschaft sind Ausdauersportarten besonders empfehlenswert, denn sie stärken die Körperfunktionen, die auch bei der Geburt beansprucht werden.
  • Wichtig bei Sport in der Schwangerschaft sind Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen.
  • Höre bei Sport auf deinen Körper. Strengt er dich zu sehr an, lass es bleiben.
  • Bei Sport in der Frühschwangerschaft sprich dich vorher mit deiner Gynäkologin ab.

Welcher Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?

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Ein positiver Schwangerschaftstest ist wie ein Startschuss: Jetzt beginnt er, der Babymarathon! 40 Wochen sind es bis zum Ziel. Zeit, sich zurückzulehnen und zu schonen? Ab und zu mit Vergnügen, aber nicht grundsätzlich! Heute weiß man, dass vieles dafür spricht, sich auch mit Babybauch sportlich zu betätigen. Immer vorausgesetzt, Mutter und Kind geht es gut.

Besonders empfehlenswert: alles, was die Kondition verbessert und die Gelenke schont. Denn schon allein die Schwangerschaft ist eine sportliche Herausforderung für den Körper. Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden verstärkt beansprucht. Die ideale Ergänzung zu dieser Herausforderung ist Ausdauersport, weil er Energie liefert, Stress abbaut und das Durchhaltevermögen sowie Selbstvertrauen steigert – ideal im Hinblick auf das Finale: die Geburt.

Welche Sportarten sind geeignet?

Ideal sind Ausdauersportarten: (Nordic-) Walken, Schwimmen oder Trainingseinheiten auf dem Stepper. Auch Fitnessübungen wie Yoga oder Pilates sind gut geeignet. Am besten trainierst du bis zur Geburt regelmäßig und über einen längeren Zeitraum, nicht nur ab und zu kurz und heftig. Denn so erzielst du die besten Effekte. Ausdauertraining verbessert nicht bloß die Kondition, auch Herz und Lunge werden fit und pumpen pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf, sodass der mütterliche und kindliche Organismus optimal mit Sauerstoff versorgt werden. In der Tabelle siehst du, welche Sportarten gut und welche weniger gut für Schwangere geeignet sind.
 

Aquafitness **** Betätigungen im Wasser sind für Schwangere doppelt gut. Zum einen trägst du nur einen Bruchteil deines Gewichts, was gut für deine Gelenke ist. Zum anderen hat Wasser einen wesentlich höheren Widerstand. Das schraubt deinen Energieverbrauch bei jeder Bewegung in die Höhe.
Ausdauergymnastik ** Wer vorher schon Ausdauergymnastik gemacht hat, darf auch während der Schwangerschaft gemäßigt weitermachen. Ungeübte oder Einsteiger sollten sich allerdings eine andere Sportart suchen.
Inline-Skating * Keine Frage: Inline-Skating ist alleine schon wegen des Verletzungsrisikos viel zu gefährlich. Zudem ist es körperlich auch noch sehr anstrengend.
Joggen ** Trainierte Frauen dürfen schon in der Frühschwangerschaft joggen. Vorausgesetzt, sie lassen es langsamer angehen und der Arzt oder die Ärztin geben grünes Licht. Untrainierte sollten bis zur 19. Schwangerschaftswoche (SSW) warten, bevor sie sich die Laufschuhe anziehen.
Nordic Walking **** Nordic Walking ist wie für Schwangere gemacht. Es lässt sich wunderbar regulieren, beugt Krampfadern und Durchblutungsstörungen vor und belastet Herz und Kreislauf nicht zu stark. Sowohl für erfahrene als auch unerfahrene Sportlerinnen während der gesamten Schwangerschaft geeignet.
Radfahren **** Auch Radfahren gehört zu den besten Aktivitäten für werdende Mamis. Wenn du das Unfallrisiko minimieren willst, kannst du auch auf einen Heimtrainer umsteigen. Da der Babybauch stetig wächst, stelle den Lenker später einfach für eine aufrechte Sitzposition höher, dann ist der Bauch nicht so im Weg.
Rollschuhlaufen / Eislaufen * Bewegungsintensiv und ein hohes Verletzungsrisiko: Rollschuhlaufen / Eislaufen sollte von Schwangeren tunlichst gemieden werden.
Schwimmen **** Was auf Aquafitness zutrifft, gilt auch für das Schwimmen. Wenig Gewicht, hoher Widerstand. Aber auch hier der Rat: Geh es langsam an.
Skilanglauf ** Generell ist Skilanglauf sehr gut für werdende Mamis geeignet und bildet eine gute Alternative zum Joggen oder Walken. Allerdings nicht über 2.500 Metern Höhe. Dann besteht die Gefahr einer Sauerstoff-Unterversorgung.
Spielsportarten (Volley-, Basket-,
Fußball, Tennis, Squash etc.)
* Auch hier: Hohes Verletzungsrisiko, abrupte Bewegungsabläufe und sehr kräftezehrend. Auch wenn Spielsportarten wie Fußball die Stimmung heben, ist das Risiko einer Verletzung zu hoch. Zudem lassen sie nur selten zu, dass du deine Kräfte nach deinem Ermessen dosieren kannst.
Stepper **** Ein Stepper stärkt die Durchblutung in den Beinen und erhöht die Kondition. Also nichts wie los! Achte aber darauf, nicht zu sehr aus der Puste zu kommen.
Tanzen **** Generell ist Tanzen für Schwangere sehr gut geeignet. Und mit dem Partner ist es garantiert doppelt schön. Es gibt aber Ausnahmen, da manche Tanzstile auch sehr kräftezehrend sein können. Die schweißtreibende Milonga etwa solltest du vielleicht sein lassen.
Walking **** Walking ist von allen hier aufgezählten Sportarten wohl die Sicherste. Es kann von Anfängerinnen genauso betrieben werden wie von erfahrenen Sportlerinnen und das während der gesamten Schwangerschaft.
Yoga **** Kräftigend und entspannend zugleich. Vor allem auf Schwangere zugeschnittene Programme helfen gegen Beschwerden wie Rücken- und Hüftschmerzen und die Übungen können auf die Geburtsstrapazen vorbereiten.

ideal ****
bedingt geeignet **
nicht geeignet *

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Sportarten. Solltest du dir einmal nicht sicher sein, welche für dich geeignet ist, stell dir folgende Frage: Sind die Bewegungsabläufe gleichmäßig und in der Intensität regulierbar? Wenn ja, kannst du loslegen. Sport mit abrupten Bewegungsabläufen und hoher Anstrengung solltest du lieber meiden.

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Was bringt Sport in der Schwangerschaft?

Sport erfreut sich aus gutem Grund steigender Beliebtheit. Er macht Mama und Kind fit für die Geburt. Hier ein paar gute Gründe, warum du auf Sport in der Schwangerschaft nicht verzichten solltest:

  • Babys trainierter Frauen kommen besonders vital auf die Welt.
  • Schaukeln im Mutterleib fördert die Entwicklung des Kindes, ganz besonders die Sinnesorgane.
  • Bewegung verhilft zu einer besseren Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor.
  • Du beugst den typischen Schwangerschaftsbeschwerden (Venenstau, Wadenkrämpfe, Hämorrhoiden) vor.
  • Ein gutes Körpergefühl hebt die Laune.
  • Du stärkst das Herz-Kreislauf-System.

Sportlich, sportlich, diese Umstandskleidung:

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Bis wann ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Es gibt keine Regel, ab wann Sport in der Schwangerschaft ausgesetzt werden sollte. Wichtig ist für die werdende Mutter, dass sie sich dabei stets wohlfühlt. Wer schneller als vorher außer Atem gerät, Seitenstechen bekommt oder aus irgendeinem anderen Grund die bisherigen Übungen nicht mehr ausführen kann, sollte es auch lassen. Hör im wahrsten Sinne des Wortes auf deinen Bauch: Fühlt sich eine Übung nicht mehr richtig an, dann lasse sie einfach sein. Wohlbefinden spielt nun eine größere Rolle als Fitness. Möchtest du auch später noch etwas für deine Kondition tun, dann konzentriere dich auf Sportarten, bei denen dich dein Bauch nicht stört. Auch hier ist Schwimmen die beste Alternative.

Kann Sport in der Schwangerschaft gefährlich sein?

Ob Sport in der Schwangerschaft schädlich ist, hängt von vielen Faktoren ab. Verläuft sie unkompliziert und hast du schon vorher Sport getrieben? Dann ist nichts zu befürchten. Trainierte Frauen können sogar während der Frühschwangerschaft ihrem Hobby frönen. Wichtig sind Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität. Eine gute Richtlinie bei allen Sportarten: leichtes Schwitzen und eine leicht verstärkte Atmung sind in Ordnung.

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Vermeide allerdings lieber riskante Sportarten wie Tiefseetauchen, Drachenfliegen oder Klettern. Hier liegt dein Herzschlag häufig über den empfohlenen 125 bis 155 Schlägen pro Minute. Das bekommt dem Baby nicht. Auch Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen sind tabu. Dazu gehören beispielsweise Squash, Tennis oder Badminton. Bei Krafttraining lieber geringere Gewichte nehmen und dafür die Wiederholungsraten erhöhen. Auch Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball oder Hockey besser meiden. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch.

Kann Sport eine Fehlgeburt auslösen?

Leider ist das Risiko einer Fehlgeburt durch Sport nicht auszuschließen. Laut einer Studie der süddänischen Universität in Odense erhöht sich das Risiko einer Fehlgeburt aber erst ab mehr als sieben Stunden Sport in der Woche. Allerdings ist nicht jede Aktivität gleich ausschlaggebend. Die Forscher differenzieren zwischen „High-Impact“- und „Low-Impact“-Sportarten.
 
Demnach steigt das Fehlgeburtsrisiko besonders bei Joggen, Ballsport und Tennissportarten. Sie zählen zu den „High-Impact“-Sportarten. Weniger risikobelastet sind Aerobic, Tanzen und Wandern. Regelmäßiges Schwimmen senkt sogar das Fehlgeburt-Risiko. Es kommt also sehr stark auf Menge und Intensivität an. Du bist dir unsicher? Dann rede mit deiner Frauenärztin. Sie weiß genau, wie es dir und deinem Baby geht und kann dir mit Rat zur Seite stehen.

Ist Sport in der Frühschwangerschaft besonders gefährlich?

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Auch hier kommt es vor allem auf dich als werdende Mama an. Warst du schon vorher sportbegeistert und hast regelmäßig trainiert, spricht auch in der Frühschwangerschaft nichts dagegen. Vorausgesetzt deine Ärztin ist damit einverstanden. Und auch hier gilt: Lass es langsam angehen. Eine gute Faustregel ist der so genannte Talk-Test. Kannst du dich während den Übungen noch unterhalten, ohne außer Atem zu geraten? Dann ist die Intensität genau richtig.

Gelegenheitssportlerinnen oder Frauen, die sich vorher körperlich nicht betätigt haben, vermeiden Sport in der Frühschwangerschaft lieber. Ganz Engagierte müssen ein wenig Geduld mitbringen. Nach der 19. Schwangerschaftswoche besteht kein erhöhtes Risiko mehr und selbst frühere Sportmuffel können nun mit Walken oder Radfahren beginnen. Die Intensität kann dann im Laufe der Schwangerschaft zunehmen. Dabei bitte immer den Talk-Test beachten.

Niemand muss auf Sport in der Schwangerschaft verzichten

Sportliche Frauen sind zwar besser dran, doch auch für Sportmuffel lohnt es, sich einen Ruck zu geben und etwas für die eigene Fitness und die des Babys zu tun. Aber: Frag zur Sicherheit lieber deinen Arzt, ob irgendwas gegen ein Plus an Bewegung spricht. Es gibt durchaus medizinische Gründe, die körperliche Belastungen verbieten können – etwa stark erhöhter Blutdruck, vorzeitige Wehen oder Vorerkrankungen. Für Schwangere ist es deshalb wichtig, auch bei diesem Thema immer einen Ansprechpartner zu haben: den Gynäkologen, einen Sportmediziner oder eine Hebamme mit sportmedizinischen Kenntnissen.

Wer vor der Schwangerschaft weniger sportlich war, sollte sanft beginnen und genau auf sein Gefühl hören: Wenn es unangenehm wird und man vor lauter Hecheln und Herzklopfen kaum mehr sprechen kann, sollte man kürzertreten oder aufhören! Um herauszufinden, wie fit du bist und wie du in dein neues Sportprogramm einsteigen kannst, stellen wir im folgenden drei Fitnesstypen vor:

1. Die Anfängerin
Du hast wenig Erfahrung mit Sport und in der Vergangenheit höchstens sporadisch oder so gut wie nie Sport getrieben? Dennoch: Während der Schwangerschaft kannst du enorm an Fitness und Kondition zulegen. Warte bis zur 19. Schwangerschaftswoche (mindestens aber das erste Trimester), bevor du mit einer Sportart beginnst (immer vorausgesetzt, dein Gynäkologe stimmt dem grundsätzlich zu). Starte behutsam: Am besten trainierst du ein- bis zweimal in der Woche, zuerst 15 bis 20 Minuten. Du kannst die Trainingsdauer langsam auf 30 bis 45 Minuten steigern, sobald du merkst, dass dein Körper gut auf das Training reagiert. Wenn du vorher nie gejoggt bist, solltest du nun auch nicht mit Joggen anfangen. Dann lieber erst mit Walking starten und nach und nach zum Joggen steigern. Und besonders wichtig: immer genug trinken!

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2. Die Freizeitsportlerin
Du hast regelmäßig zwei- bis dreimal in der Woche Ausdauersport gemacht, bist eine geübte Läuferin oder hast ausgiebig getanzt, und das schon mindestens drei Monate vor Beginn deiner Schwangerschaft? Dann bewahrst du so deine Fitness über diese Zeit hinaus: Behalte dein Training bei, auch in der ersten Zeit. Allerdings solltest du die Intensität des Trainings senken und die Übungen etwas langsamer angehen lassen. Und zwar so, dass du dich danach nie völlig erschöpft fühlst. Wer Probleme mit den Gelenken bekommt und sich beim Radfahren oder beim Joggen nicht mehr wohl fühlt, wechselt am besten zum gelenkschonenden Aquatraining. Wer bislang gejoggt ist, kann es alternativ mit Walking versuchen. Generell gilt: Eine Trainingseinheit darf etwa 30 bis 45 Minuten dauern und kann ruhig zwei- oder dreimal die Woche stattfinden.

3. Die Leistungssportlerin
Du hast mindestens sechs Monate vor Beginn deiner Schwangerschaft trainiert, bist vier- bis sechsmal pro Woche Rad gefahren, geschwommen oder hast Tennis gespielt? Auch für dich gilt: Mit Beginn der Schwangerschaft solltest du es etwas ruhiger angehen lassen und nicht mehr ganz so intensiv trainieren. Vorschlag: Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat trainierst du nur noch viermal die Woche und genehmigst dir mindestens eine Wassereinheit in dieser Zeit, indem du schwimmen gehst oder Aquatraining machst. Wenn du Ausdauer- und Kraftsport betreibst: Trainiere nicht beides am selben Tag, denn das ist körperlich definitiv zu viel.

Für jeden Typ: die wichtigsten Trainingstipps

  • Am besten treibst du regelmäßig und moderat Sport. Neusten Studien zufolge dürfen Schwangere täglich für 45 Minuten gemäßigten Sport machen. Tipp: In Gesellschaft macht das Training noch mehr Spaß.
  • Beobachte deinen Puls, denn rasen sollte er nie: Ideal ist es, wenn dein Herzfrequenzbereich während des Trainings zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute liegt. Beim Radfahren sollte der Puls zehn Schläge, beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute langsamer sein. Mit einer Pulsuhr lässt sich der Pulsschlag gut kontrollieren.
     
  • Gehe nie an deine Belastungsgrenze, denn eine Überhitzung des Körpers (Hyperthermie) kann in Extremfällen dem Baby schaden. Eine gute Kontrolle bietet der so genannte Talk-Test: Auch unter Belastung solltest du in der Lage sein, eine Unterhaltung aufrecht zu erhalten, dann ist die Trainingsintensität okay. Und nie vergessen: immer ausreichend trinken und atmungsaktive Kleidung tragen.
  • Spare nicht mit Kalorien: Ab der zehnten Schwangerschaftswoche erhöht sich der tägliche Energiebedarf um etwa 300 Kalorien. Auf die solltest du auf keinen Fall verzichten, sie aber auch sinnvoll zusammenstellen: Ideal sind Vollkornprodukte, Nüsse und frisches Obst (das liefert zusätzlich noch wichtige Vitamine).
     
  • Sei einfühlsam mit dir selbst: Niemand kennt deinen Körper so gut wie du selbst. Hab Veränderungen im Blick und kontrolliere, wie viel Bewegung dir guttut. Auch wenn du topfit bist – es wird immer Tage geben, an denen dir nicht nach Sport zumute ist. Höre deshalb genauer auf deine innere Stimme.
     
  • Schone deine Gelenke: In der Schwangerschaft ist das von besonderer Bedeutung. Dann wird vermehrt der Botenstoff Relaxin ausgeschüttet; der erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit gleichzeitig auch die Verletzungsgefahr.
     
  • Vertrau den Profis, vor allem, wenn du in einem Fitnessstudio trainierst: Falsche Bewegungsabläufe und Techniken führen leicht zu einer Fehl- und Überbelastung der Wirbelsäule und der Gelenke. Also lieber einmal mehr als einmal zu wenig nachfragen.

Quellen:
www.dshs-koeln.de
www.gesund-ins-leben.de
www.hebammenverband.de
www.aerzteblatt.de