Ernährung in der Schwangerschaft
 
Vitamine für Schwangere: Bitte hier zugreifen!

In der Schwangerschaft sind Mineralstoffe und Vitamine wichtig. Welche Sie brauchen und in welchen Lebensmitteln sie stecken, sagen wir Ihnen hier.

Schwangere isst Obstsalat
iStock, DeanDrobot

Vitamine sind die zündenden Funken, die den Stoffwechsel in Gang halten. Und der läuft in der Schwangerschaft auf Hochtouren: Wachstumsprozesse verschlingen besonders viel Vitamine. Deshalb ist es wichtig, bei der Ernährung in der Schwangerschaft besonders auf die Vitamine zu achten.

Vitamine

Vitamin B1 fördert das Wachstum des Nervensystems. Viel Vollkorn und Fleisch, vor allem vom Schwein, sind die besten Lieferanten.
Vitamin B 2 spielt bei der Bildung aller Ernährungsbausteine eine wichtige Rolle. Es ist vor allem in Milchprodukten enthalten.
Vitamin B6 ist wie Folsäure am Eiweißstoffwechsel beteiligt - entsprechend explosionsartig wächst der Bedarf! Denn wachsende Zellen brauchen Eiweiß als Futter. Vitamin B6 ist in fast allen Lebensmitteln von Fleisch über Getreide bis zu Gemüse und Nüssen enthalten. Besonders viel findet sich in Lachs, Hummer, Bananen und Kartoffeln.
Niacin ist auch für die Zellbildung wichtig. Es ist vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten - Vegetarier sollten sich an Weizenkeime, Pilze und Hülsenfrüchte halten.
Die wasserlöslichen Vitamine - alle B-Vitamine und Vitamin C - lassen sich schlecht speichern: Man muss sie regelmäßig nachessen. Weil sie empfindlich auf Hitze reagieren, am besten als Frischkost. Frisches Obst und Gemüse im Haus, aber auch Tiefkühlware machen’s möglich. Wenn Sie dabei "Karnickelgefühl" bekommen, lohnt sich vielleicht ein Entsafter.
Vitamin A sorgt für guten Aufbau von Gewebe und vor allem auch für spätere Sehkraft. Im ersten Drittel der Schwangerschaft kann zu viel Vitamin A jedoch zu Schäden beim Kind führen. Extreme Anteile an Vitamin A wurden in einigen Algensorten gefunden. Verzichten Sie deshalb grundsätzlich auf Algen (in Sushi oder makrobiotischen Gerichten). Auch Leber nicht mehr als einmal in der Woche essen. Und auf keinen Fall ohne Rücksprache mit dem Arzt Vitaminpräparate schlucken! Beta-Karotin, die Vorstufe von Vitamin A, kann in natürlicher Form jedoch nicht zu viel werden. Es kommt in allen gelb-orangenen Obst- und Gemüsearten vor wie Karotten, Kürbis, Melone, Mango, aber auch in roten Tomaten oder grünem Brokkoli.
Folsäure ist für Zellwachstum und Blutbildung unentbehrlich. Weil Folsäure sehr hitzeempfindlich ist, ist die Versorgung so knapp, dass Ärzte Folsäure-Tabletten empfehlen (0,4 mg pro Tag). Zusätzlich: frisch gepresster Gemüse- oder Obstsaft, Bittersalate wie Endivie, Chicoree oder Radicchio, Nüsse, Kerne und Vollkornflocken.
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Mineralstoffe

Mineralstoffe sind vor allem Bausteine für das wachsende Kind.

Eisen baut der Embryo während seines Wachstums in seinen Körper ein. Immerhin 300 mg. Eisen spielt für die Sauerstoffversorgung und damit für Vitalität und Abwehrkraft eine wichtige Rolle. Es ist vor allem in rotem Fleisch wie Rind, Lamm, Wild enthalten, aber auch in Vollkorn und Nüssen. Schwarztee hemmt die Aufnahme, Vitamin-C-reiche Säfte fördern sie.

Kalzium ist in den Knochen eines Neugeborenen bereits enthalten. Und zwar etwa 300 mg. Als "Vorratslager" für Kalzium dient das ganze mütterliche Knochensystem. Wer nicht für jedes Kind einen Zahn opfern will, sollte viel magere Milchprodukte (ca. einen Dreiviertelliter pro Tag) und kalziumreiches Mineralwasser (mehr als 150 mg Kalzium pro Liter) zu sich nehmen. Besonders wirkungsvoll: ein Stück Käse als Betthupferl - als Nachtmahlzeit wird Kalzium besonders gut aufgenommen.

Jod kann Ihr Kind nur bekommen, wenn Sie gut versorgt sind. Aber jede zweite Schwangere leidet unter Jodmangel! Das kann in schlimmen Fällen Schuld an einer verzögerten körperlichen und geistigen Entwicklung beim Baby sein. Ausreichend Jod über Seefisch, Milch und Milchprodukte und jodiertes Salz, eventuell auch über Tabletten ist deshalb wichtig.

Mehrbedarf bei Nährstoffen

Unsere Übersicht zeigt Ihnen diejeweiligen Nährstoffe, den Mehrbedarf in Prozent und unseren Ernährungs-Tipp:
Kalorien: + 13 %
fettarm essen, nicht ständig snacken
Eiweiß: + 23 %
magere Milchprodukte, Fisch
Vitamin A: + 25 %
1 Glas Karotten- oder Tomatensaft
Vitamin B1: + 20 %
Haferflocken, Sonnenblumenkerne ins Müsli, ab und zu ein Schweineschnitzel
Vitamin B2: + 25 %
magere Milch(produkte)
Vitamin B6: + 58 %
Lachs, Hummer, Banane, Kartoffeln
Niacin: + 15 %
Vollkornbrot
Folsäure: + 50 %
Bittersalate, rohes Obst und Gemüse (auch als frisch gepresster Saft)
Vitamin B 12: + 17 %
Fisch, Fleisch, Ei, Sauerkraut
Eisen: + 50 %
dunkles Fleisch + frischer Saft
Zink: + 43 %
Sesamsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Mohn
Jod: + 15 %:
Seefisch, jodiertes Salz

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