Als Ballaststoffe werden faserreiche Inhaltsstoffe von hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln bezeichnet. Ballaststoffe – das klingt zunächst nach etwas Wertlosem oder Überflüssigem. Und tatsächlich dachten Mediziner früher, dass die Produkte wegen ihrer Unverdaulichkeit keine Bedeutung für den menschlichen Körper hätten. Doch heute wissen wir: Ballaststoffe sind gesund! Sie wirken verdauungsfördernd, sättigen und verbessern das Mikrobiom, auch bekannt als Darmflora.
Als Richtwert für die Zufuhr nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene. Hört sich gar nicht so viel an? Studien belegen allerdings, dass 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer diesen Richtwert nicht erreichen.
In unserer Bildergalerie erfährst du, welche Lebensmittel besonders ballaststoffreich sind und dir dabei helfen, den empfohlenen Richtwert zu erreichen. Beachte dabei, dass der Ballaststoffgehalt immer auf 100 g berechnet wird, obwohl eine Portion dieses Lebensmittels auch eine deutlich geringere Grammzahl haben kann (wie zum Beispiel Flohsamen-, Chia- oder Leinsamen).
Hier haben wir sogar noch einen Beispiel-Speiseplan für dich. Diese Tabelle zeigt dir, wie du durch den Austausch bestimmter Lebensmittel die Zufuhr von Ballaststoffen ganz einfach steigern kannst:
Mahlzeit | Lebensmittel | Ballaststoffgehalt | Lebensmittelalternative | Ballaststoffgehalt |
Frühstück | 2 Scheiben Toastbrot (à 25 g) 1 Kiwi (75 g) | 1,5 g 2,9 g | 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g) 1 Kiwi (75 g) | 3,9 g 2,9 g |
Snack | 100 g Weintrauben | 1,6 g | 1 Apfel (125 g) | 2,5 g |
Mittagessen | 150 g Fleisch 300 g Rosenkohl 200 g Nudeln 1 Schale Götterspeise (150 g) | 0 g 8,8 g 3,8 g 0 g | 150 g Fleisch 200 g Rosenkohl 200 g Vollkornnudeln 1 Schale Rote Grütze (150 g) | 0 g 8,8 g 10,2 g 2,5 g |
Snack | 3 Butterkekse | 0,5 g | 3 Vollkornkekse | 2,6 g |
Abendessen | 2 Scheiben Mischbrot (à 50 g) 2 Gewürzgurken (à 50 g) | 4,2 g 0,8 g | 2 Scheiben Vollkornbrot (à 50 g) 1/2 Paprika (100 g) | 8,2 g 3,6 g |
"TV-Snack" | 40 g Kartoffelchips | 1,7 g | 40 g Mandeln | 4,5 g |
SUMME | 25,8 g | 49,7 g |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Leitlinie Kohlenhydrate kompakt (2011)
