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Schlafprobleme können in der Schwangerschaft in jedem der drei Trimester auftreten und sind damit leider kein zeitlich begrenztes Problem wie beispielsweise die morgendliche Übelkeit, die meistens nach der 12. Schwangerschaftswoche verschwindet. Die Gründe für Schlafprobleme in der Schwangerschaft sind vielfältig und es kann hilfreich sein, erst einmal die spezifische Ursache herauszufinden, wenn du wieder zu einem guten Schlaf finden möchtest.
Das können die Ursachen für Schlafprobleme in der Schwangerschaft sein
Schlafprobleme im 1. Trimester
Gerade in den ersten Wochen der Schwangerschaft leiden viele Frauen unter Müdigkeit, fühlen sich schlapp und antriebslos. Doch während sie sich übermüdet durch den Tag schleppen, können sie nachts nicht schlafen. Zu Beginn der Schwangerschaft liegt die Ursache für die Schlaflosigkeit oftmals in der hormonellen Umstellung. Aber auch Übelkeit, Hunger oder schlechte Träume können die Schlaflosigkeit auslösen.
Zudem arbeiten deine Nieren aufgrund der steigenden Blutmenge nun auf Hochtouren und die Gebärmutter beginnt jetzt schon ganz langsam auf die Blase zu drücken. Dies kann dazu führen, dass du nachts aus dem Schlaf gerissen wirst, weil du auf die Toilette gehen musst.
Typisch in diesen Wochen sind auch Wadenkrämpfe oder das Restless-Legs-Syndrom, die für Schlaflosigkeit sorgen. Grund hierfür kann ein Mineralstoffmangel, beispielsweise ein Mangel an Magnesium, sein.
Aber vielleicht ist es auch dein Kopfkino, das dir keine Ruhe lässt. Immerhin musst du dich nun auf eine neue Situation einstellen und es stellen sich noch viele Fragen. Vielleicht bist du aber auch in der Situation, dass du noch nicht jedem von deiner Schwangerschaft erzählen kannst oder möchtest. Das kann belasten und ebenfalls für unruhigen Schlaf sorgen.
Schlafprobleme im 2. Trimester
Die häufigste Ursache für Schlafprobleme im 2. Trimester sind die Kindsbewegungen. Denn meistens ist es so, dass dein Baby erst richtig aktiv wird, wenn du gerade zur Ruhe kommst. Kein Wunder: Tagsüber bewegst du dich viel und dein Baby wird in deinem Bauch immer wieder regelrecht in den Schlaf geschaukelt. Kommst du dann zur Ruhe, wird das Kind im Bauch wach. Außerdem nimmst du die Bewegungen deines Kindes nachts im Bett viel intensiver wahr als tagsüber, wenn du abgelenkt bist.
Aber auch das Liegen nachts wird durch den wachsenden Bauch etwas schwieriger. Die richtige Schlafposition in der Schwangerschaftzu finden, ist manchmal gar nicht so einfach. Besonders Bauchschläferinnen müssen sich umstellen, denn ab dem zweiten Trimester klappt es mit der Bauchlage nicht mehr so richtig. Und auch Rückenschläferinnen können Probleme bekommen. Dadurch, dass in Rückenlage die schwere Gebärmutter auf die untere Hohlvene, die sogenannte Vena Cava, drücken kann, könnte es zu Übelkeit oder Schwindel kommen. Dann solltest du dich auf die Seite legen.
Schlafprobleme im 3. Trimester
Was im 2. Trimester beginnt, erreicht im 3. Trimester seinen Höhepunkt: Der große Babybauch macht das gemütliche Liegen nachts immer unmöglicher und kann daher für massive Schlafprobleme in der Schwangerschaft sorgen.
Zudem drückt das Baby nun vermehrt auf die Blase. Gerade wenn du abends noch etwas getrunken hast, kann es sein, dass dein Harndrang dich nachts mehrmals aus dem Schlaf reißt.
Doch auch der Magen hat nun nicht mehr den Platz, den er zuvor noch hatte. Er wird durch die wachsende Gebärmutter weiter nach oben gedrückt, was vielen Schwangeren unangenehmes Sodbrennen bescheren kann, sobald sie sich hinlegen.
Nicht zu verachten sind allerdings auch die Hormonveränderungen, die zu Schlafproblemen führen können. Besonders das Hormon Prolaktin wird im letzten Trimester vermehrt ausgeschüttet. Das als Stillhormon bekannte Prolaktin sorgt für einen leichten, oberflächlichen Schlaf, den sogenannten Prolaktinschlaf. Auch wenn das nervig ist, es hat seinen Sinn: Wenn dein Baby da ist und du es nachts stillen oder füttern musst, wachst du schneller auf und schläfst auch schneller wieder ein – wenn auch nur oberflächlich.
Deine Psyche kann dir und deinem Schlaf natürlich auch ein Schnippchen schlagen. Denn sicherlich beschäftigt dich die anstehende Geburt und alles, was vielleicht noch organisiert werden muss. Es ist nicht unüblich, dass Schwangere in den letzten Wochen vor der Geburt wild träumen und deshalb oft aufwachen.
Schlafprobleme in der Schwangerschaft Tipps dagegen
1. Entspannung und Ruhe schaffen
Wenn sich nachts oft dein Kopfkino einschaltet und dich wach hält, solltest du Folgendes probieren:
- Ein warmes entspanntes Bad oder Fußbad vorm Schlafengehen kann dich gut auf die Nachtruhe einstimmen und ein schönes Schwangerschaftsritual werden.
- Eine halbe Stunde vorm Zubettgehen Smartphone, Computer und Fernseher ausschalten. Stattdessen lieber lesen.
- Eine leichte Massage deines Partners mit einem wohl duftenden Öl kann dich zur Ruhe bringen.
- Sanfte Musik kann deinen Geist ebenfalls beruhigen und dich auf gute Gedanken für die Nacht bringen. Auch auf ein sehr aktives Ungeborenes kann dies beruhigend wirken.
Optimale Vorbereitung auf die Geburt: Heublumensitzbad
2. Die richtige Schlafumgebung
- Im Schlafzimmer sollten Lärm und Licht möglichst reduziert sein.
- Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 17 und 19 Grad.
- Das Schlafzimmer sollte vorm Zubettgehen möglichst frisch gelüftet sein. So schläft es sich am besten.
- Verhindere Elektrosmog durch Geräte wie Fernseher, Computer, Smartphone in deiner näheren Schlafumgebung. Schalte die Geräte ganz aus oder befördere sie aus dem Schlafzimmer.
- Ein hochgestelltes Kopfteil hilft, Sodbrennen vorzubeugen.
3. Bewusstes Essen und Trinken vorm Schlafengehen
- Trinke über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit und dafür abends weniger. So musst du nachts nicht auf die Toilette gehen.
- Verzichte ab 16 Uhr auf koffeinhaltige Getränke, die dich am Einschlafen hindern könnten.
- Eine warme Milch mit Honig kann beruhigend wirken und dich müde stimmen. Milch enthält nämlich die Aminosäure Tryptophan und ist eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
- Kräutertees am Abend (zum Beispiel aus Baldrianwurzeln, Melisse, Herzspannkraut, Orangenblüten, Passionsblume und Hopfenblüten) machen dich müder und helfen beim Durchschlafen.
- Verzichte vor allem abends auf üppige Malzeiten. Durch die wachsende und raumeinnehmende Gebärmutter hat dein Magen nicht mehr so viel Platz. Um Verdauungsbeschwerden, Übelkeit oder Sodbrennen zu vermeiden, iss abends lieber sparsam.
- Magnesiumhaltige Lebensmittel wie Spinat oder Avocado fördern den Schlaf und beugen Wadenkrämpfen vor.
- Tryptophanhaltige Lebensmittel unterstützen die Produktion von Melanin. Dazu gehören unter anderem Banane, Lachs, Thunfisch oder Geflügel.
4. Umgang mit Ängsten und Sorgen
- Kreisen nachts die Gedanken um die bevorstehende Geburt oder eine ungewisse Zukunft, kann es helfen, diese Dinge aufzuschreiben.
- Such dir einen Gesprächspartner, mit dem du Ängste besprechen kannst.
- In geburtsvorbereitenden Kursen kannst du Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training erlernen, die dir nachts helfen können, loszulassen.
