Ernährung: Das tut dir jetzt gut
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist nicht kompliziert. Mische am besten Lebensmittel aus den folgenden fünf Bereichen, dann sind du und dein Baby rundum versorgt:
Brot und Getreideprodukte: Getreide enthält bis auf Vitamin C und Kalzium fast alle Nährstoffe, die der Mensch braucht. Wenn du also Brot oder Müsli aus vollem, am besten noch frisch gemahlenem Korn isst, hast du schon eine gute Grundlage.
Fleisch, Eier, Fisch: Eisen und Eiweiß sind vor allem in Fleisch enthalten. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Schwangeren täglich 100 g Fleisch. Wenn es ein anerkanntes Biosiegel trägt, kannst du sicher sein, dass es von hoher Qualität ist. Fisch und Eier sind weitere gute Eiweißlieferanten.
Milch und Milchprodukte: Ein halber Liter Milch täglich versorgt dich und dein Baby mit ausreichend Kalzium. Wenn du keine pure Milch magst, kannst du auch auf Käse, Joghurt, Buttermilch oder Dickmilch ausweichen. Zwei Scheiben Emmentaler enthalten so viel Kalzium wie ein großes Glas Milch!
Fette und Öle: Hier gilt die Faustregel: lieber weniger Fett, aber hohe Qualität. Wertvoll sind die ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in kaltgepressten Pflanzenölen vorkommen, am meisten in Rapsöl.
Gemüse und Obst: Von beidem kannst du gar nicht zu viel essen, denn Obst und Gemüse ist fettarm, dafür aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Wichtig natürlich: so frisch wie möglich!
Hier lieber vorsichtig sein:
- Rohes Fleisch und roher Fisch, also auch Mett und Sushi mit Fischeinlage
- Rohmilch und Rohmilchkäse, da beides Toxoplasmose- und Listeriosekeime übertragen könnte. Ausnahme: Hartkäse, weil er so trocken ist, dass Bakterien sich hier nur schlecht halten können.
- Produkte, die rohes Ei enthalten, vor allem in der warmen Jahreszeit, wegen Salmonellengefahr
Reisen: Das tut dir jetzt gut
Ob du ein letztes Mal zu zweit verreisen oder einfach mal am Meer ausspannen willst: Am besten eignet sich das mittlere Schwangerschaftsdrittel, wenn eventuelle Beschwerden der Anfangszeit abgeklungen sind und der Bauch noch nicht zu unbequem wird.
Ganz gleich, ob du nun fliegen, mit der Bahn oder mit dem Auto fahren willst: Wichtig ist, dass du nicht länger als vier Stunden still sitzen musst, sondern dir auch mal die Beine vertreten kannst. Wenn du unter Venenproblemen leidest, helfen gut angepasste Stützstrümpfe für die Reise. Plane auf langen Autofahrten viele Pausen ein, mindestens alle zwei Stunden zehn Minuten, in denen du dich bewegen kannst.
Hier lieber vorsichtig sein:
- Wenn du mit einer Fernreise liebäugelst, für die du eine besondere Impfung brauchst, dann spreche mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin darüber. Vielleicht muss er dir empfehlen, ein anderes Reiseziel zu wählen.
- Fahre auf langen Autofahrten möglichst wenig selbst, da du am Steuer die Sitzposition nicht wechseln kannst.
- Nehme auf jeden Fall deinen Mutterpass mit. Falls du am Urlaubsort medizinische Hilfe brauchst, hat der:die Ärzt:in dort gleich alle wichtigen Daten auf einen Blick.
Sport: Das tut dir jetzt gut
Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern ausgesprochen gesund: Eine kräftige Muskulatur kann den wachsenden Bauch viel besser tragen, ein trainierter Kreislauf sorgt für gute Durchblutung und beugt Krampfadern und Thrombosen vor. Und, diese Info ist noch nicht so weit verbreitet: Babys trainierter Mütter kommen besonders vital auf die Welt.
Gut für Mutter und Kind sind alle Ausdauersportarten ohne heftige Stöße, bei denen du die Intensität selbst bestimmen kannst, also zum Beispiel Tanzen, Walken, Schwimmen, Radfahren. Auch ein Training auf dem Stepper, Ergometer oder Crosstrainer ist erlaubt. Zur Kräftigung und Dehnung eignen sich zum Beispiel Pilates und Yoga für Schwangere.
Hier lieber vorsichtig sein:
- Vermeide für die Zeit der Schwangerschaft alle Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen wie Tennis, Squash, Volleyball, Basketball, Fechten.
- Riskante Sportarten wie Klettern, Tauchen, Springreiten sind natürlich tabu.
- Achte auf deine Gelenke: Sehnen und Bänder werden in der Schwangerschaft dehnbarer, das erhöht die Verletzungsgefahr.
- Gehe nie bis an deine Belastungsgrenze. Eine gute Kontrolle: Du solltest dich auch beim Training normal unterhalten können.
* Elternsein ist vielfältig, genauso wie es Familienkonstellationen sind. Auch wenn wir in unseren Texten die Bezeichnungen Vater und Mutter verwenden, wollen wir jede:n ansprechen, also unter anderem auch jede:n Mapa, Pama und Eltens. Denn ihr alle seid Eltern.
